6 keer kijken of je de fitness kunt verbeteren

Sol og endorfiner på en og samme tid får du, hvis du træner udendørs. Hier is een helkropspas met seks øvelser, die je højst sandsynligt ikke vidste, at du kunne lave!

Als je naar een udendørs fitness gaat, kun je de instructies voor het gebruik van redskaberne lezen. Maar je kunt ook je fantasie de vrije loop laten gaan! Julia Manninen is uddannet gruppetræningsinstruktør hos Les Mills i Body Combat Balance og CxWorks og giver endda også træningstips på Instagram @juliactiv!

Hier zie je hun seks øvelser som du (højst sandsynligt) ikke vidste, at du kunne lave på et udendørs fitness.

- Als je alle seks-niveaus gebruikt, heb je een hele kroppen igennem! Vælg om du vil lave tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til næste, eller om du laver et cirkelpas, hvor du laver et sæt af hver øvelse, hviler lidt og derefter går videre til næste omgang, siger Julia Manninen.

1. Negatieve pull-ups

- Als je er niet bent om pull-ups te doen, en je hebt een gummibånd bij het optrekken, kan het helpen om je op te trekken bij het optrekken van stativet pull-ups. Ik heb een tip voor je! Doe negatieve pull-ups in de stad! Als je geen negatieve pull-ups doet, doe je dat ook niet, zegt Julia Manninen.

Sådan gør du:

1. Tag fat i en stang i passende højde på pull-ups stativet med håndfladerne vendt ind mod dig selv. Hop op så din hage er over stangen, eller bed en ven om at hjælpe dig. Dit zijn startposities.

2. Sænk dig så langsomt nedad indtil du hænger med udstrakte arme. Hop derefter op igen og gentag øvelsen.

2. Bereik

- På de fleste udendørs fitness findes en station, hvor du kan lave gulvløft. Her skal du anvende den på en anden måde for at træne benene! Du can alternere øvelsen ved at lave den med to ben eller et ben.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med begge fødder placeret på stangen.

2. Pres derefter stangen lige op i luften ved hjælp af benene. Ved at skifte position på dine fødder can du vælge, hvilke muskler du træner. Als de houder fødderne tættere sammen, aktiverer du forsiden af benene og als de houder fødderne med lidt bredere afstand fra hinanden, aktiverer du ballemusklerne i højere udstrækning.

3. Bagdelsløft

- Met behulp van het bænkpresstationen kan je op en enkel måde ook je bagdel pakken! Deze oefening is zeer effectief voor de bagdel en de hamstrings.

Sådan gør du:

1. Sta stil bij alle vuur en houd een fod mod stangen vast.

2. Løft stangen ved hjælp af dit ben indtil dit knæ er i 90 graders. Houd igen på tilbagevejen. Husk at spænde mellemgulvet, sådan så du får støtte. Als underlaget føles for hårdt, can du lægge et håndklæde eller en t-shirt under det knæ du står på.

4. Hård maveøvelse

- Dette er en effektiv variant af den almindelige maveøvelse, hvor du sætter fødderne under stangen og derefter laver mavebøjninger. Læg dig istedet på ryggen og tag fat i stangen med hænderne.

Sådan gør du:

1. Start als je je handen vrij hebt, moet je een 90-graden vinkel gebruiken om je tanden te laten zien. Stræk derefter benene lige op i luften.

2. Herfra fortsætter du med at løfte din hofte op, så at du også mærker en spænding i dine øverste mavemuskler.

3. Hvis du orker can du derefter løfte kroppen, så at benene peger lige op i luften. Læg gerne et håndklæde eller t-shirt under dine skuldre for et blødere underlag.

4. Når du er kommet så højt op du orker, sænker du dig langsomt nedad uden at tabe spændingen i maven.

5. Sidecrunch

- Brug gulvløftstationen til at træne dine skrå mavemuskler!

Sådan gør du:

1. Zet het apparaat aan de zijkant neer om het vast te houden en leg het op de zijkant neer. Bøj derefter kroppen til siden, så at du sænker stangen nedad og mærker en spænding i mavens sidemuskler.

2. En dan kroppen tilbage til udgangspunket. Zorg ervoor dat je veel gentagelser krijgt als je aan het werk bent of als je aan de andere kant staat.

6. Schiet op!

- Afslut helkropspasset med en cardioøvelse! Hier is de kale fantasie die sætter grænser, men jeg viser et eksempel på en god øvelse, osm garanteret får din puls op.

Sådan gør du:

1. Vælg en træstub med passende højde. Gå ned i et knæbøj med den ene fod på træstubben og lav derefter et hop over den.

2. Kom met je voeten in de knæbøj aan de andere kant en spring eroverheen. Zorg voor een stevige grip! Lav øvelsen så hurtigt du kan, men uden at miste kontrolling.

TEKST: Julia Manninen

Psst! Julia Manninens flotte træningstøj kommer fra Blacc:s efterårskollektion som snart kommer ind på Sportamore. Houd u rustig na de HER.