6 manieren waarop je kunt zien hoe je utomhus kunt vinden
Sol och endorfiner på samma gång får du om du tränar på ett utegym. Här är ett helkroppspass med sex övningar som du antagligen inte visste att du kunde göra!
Als je naar een utegym gaat, kun je de instruktionerna uit de rode lijst halen. Men du kan också använda din fantasi och variera din träning! Julia Manninen är utbildad gruppträningsinstruktör för Les Mills i Body Combat, Body Balance och CxWorks och ger även träningstips på Instagram @juliactiv!
Här visar hon fem övningar som du (antagligen) inte visste att du kan göra på utegymmet.
- Om alla sex övningar tränar du igenom hela kroppen! Välj om du vill göra tre set av varje övning och sedan gå vidare till nästa eller om du gör ett cirkelpass där du gör ett set av varje övning, vilar lite och sedan går på nästa varv, säger Julia Manninen.
1. Negatieve pull-ups
- Als je nog niet klaar bent om pull-ups te doen en je hebt nog geen gummiband met dig, dan is het niet moeilijk om je op te trekken aan de räckhävsställningen. Ik heb tips voor je! Gör negativa pull-ups i stället! Julia Manninen zegt dat je de spieren in dezelfde ruimte moet trainen als wanneer je vanliga pull-ups doet.
Ga zo door:
1. Ta tag i en stång i lagom höjd på en räckhävställning med handflatorna riktade mot dig. Hoppa upp så att din haka är ovanför stången, eller be en kompis att hjälpa dig. Dit is de startpositie.
2. Sänk dig så långsamt du kan nedåt tills du hänger med raka armar. Hoppa sedan upp igen och upprepa övningen.
2. Druk op
- Bij de flesta utegym vind je een station waar je marklyft kunt kopen. Je kunt het op een bepaalde tijd gebruiken om je benen te trainen! Je kunt övningen afwisselen om ze met två ben eller ett ben te krijgen.
Ga zo door:
1. Lägg dig på rygg med båda fötterna på stången.
2. Druk op de stången met behulp van de benen. Als u de positie van deze knoppen wijzigt, kunt u zien welke spieren u aanraakt. Om du håller fötterna närmare ihop aktiverar du framsidan av benen och om du håller fötterna bredare isär aktiverar du sätesmusklerna i högre utsträckning.
3. Rumplyft
- Met behulp van een bänkpresstationen kan je zelfs je boomstronk opbergen! Den här övningen är riktigt effektiv för din rumpa och dina hamstrings.
Ga zo door:
1. Ställ dig på allla fyra och håll en fot mot stången.
2. Lift stången med hjälp av ditt ben tills ditt knä är i 90 grader. Håll emot på tillbakavägen. Kom in de buurt van coren om te zorgen dat je stabiel blijft. Om underlaget känns för hårt kan du lägga en handduk eller en t-shirt under knät du står på.
4. Tuff magövning
- Det här är en effektiv variant på den vanliga magövningen där du sätter fötterna under stången och sedan gör situps. Lägg dig i stället rak på rygg och ta tag i stången med händerna.
Ga zo door:
1. Börja med att lyfta dina ben tills de är böjda i 90 graders vinkel för att aktivera dina nedre magmuskler. Sträck sedan benen rakt upp i luften.
2. Härifrån börjar du att lyfta upp dina höfter så att du även känner en anspänning i dina övre magmuskler.
3. Om du orkar kan du sedan lyfta kroppen så att benen pekar rakt upp i luften. Lägg gärna en handduk eller t-shirt under dina axlar för ett mjukare underlag.
4. Sänk dig långsamt nedåt utan att tappa anspänningen i magen.
5. Sidocrunch
- Gebruik het marklyftsstationen om je magneet te vinden!
Gör så här:
1. Ställ dig på sidan med stolt hållning och lyft upp stången med en hand. Breng de kroppen naar de zijkant, zodat je de stången op de juiste plaats kunt leggen en de magens sidomuskler kunt gebruiken.
2. Druk op sedan kroppen tillbaka tot utgångsläget. Gör så många repetitioner du orkar och byt sedan sida.
6. Druk op de knop!
- Versla helkroppspasset met en cardioövning! Här sätter bara fantasin gränser men jag visar ett exempel på en bra övning som garanterat får upp ditt flås.
Gör så här:
1. Välj en stubbe i lagom höjd. Kom ner i ett knäböj med ena foten på stubben och gör sedan ett hopp över den.
2. Kom ner i ett nytt knäböj på andra sidan stubben och hoppa sedan tillbaka. Ha en stolt hållning! Gör övningen så fort du kan men utan att tappa kontrolling.
TEKST: Julia Manninen
Psst! Julia Manninens snygga träningskläder kommer från Blacc:s höstkollektion som snart kommer in på Sportamore. Håll utkik efter den HÄR.
