6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, eller føler du dig træt og stiv i kroppen? Deze strækøvelser er en ven i nøden.

De allerfleste, die matig is in de ryggen, kan een paar minuten wachten op een strække ud. Als je elke dag nog een paar minuten pauze inlast bij het strække ud en als je kroppens bevægelsesomfang gebruikt, is dat fungerer als een udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Als er stress is om morgen, en je hebt stress om aftenen, waarom zou ik dat dan doen met frokostpausen?

- Kijk eens naar wat anderen doen. Folk plejer faktisk ikke være så følsomme overfor andres synspunkter. Sami Hakala, die 7even Movement studio in Hammarby Sjöstad in Stockholm bestuurt, zegt dat dit het beste is voor de mensen die naar hem toe komen, om een frisse start te maken. Han is ook gespecialiseerd in mobiliteit, bevægelseseffektivisering en kropsbalancering.

Als je in het bezit bent van een vaste baan, ben je altijd bereid om te werken. Als je langs je eigen krop loopt, heeft dat geen enkel effect.

-Ik heb een klant die bij een bank werkt en die problemen heeft met hele kroppen. Han fik opgaven at strække ud i 30 minutter i 30 dage i træk. Nu kan heel zijn bankkontor op zijn hurken gaan zitten, want de mensen waren niet erg vriendelijk en hadden geen moeite met het project. Det er unødvendigt at gå rundt med smerter, fordi der er ubanlance i kroppen. Probeer het regelmatig, dan kun je zien of het echt werkt.

1. Hurkende heupopener

Sæt dig i så dybt et knæbøj du kan.


Laat de heupen in de gulvet zakken en leg de tassen op de loftet, zodat je je goed kunt bewegen.

Deze øvelser øger bevægeligheden i hofteleddet. Du får altså en bedre bevægelighed på lårets inderside. Als u op uw hurken gaat zitten en daarna uw benen strekt, moet u de langste afstand tot de knæleddene nemen en als u de håndfladerne over de fodryggen legt, moet u de langste afstand tot het midden van de hoft nemen.

- Als je er een van de mannen bent, die de hele dag aan de kant staan, kan je haar øvelse gøre underværker. Om du er idrætsmand, skal du have en god bevægelighed i hoften, for at kunne være kraftfuld. Het is heel moeilijk voor de vloed, zegt Sami Hakala.


I strækøvelsen kan du prøve denne position, som også strækker lårenes inderside, men på en lidt anden måde.

Sådan gør du:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Tag fat i tæerne eller fodens inderside. Træk hoften ned og pres knæene ud til siden over tæerne. Schuif de tassen naar beneden en schuif ze naar binnen. Ga lang door, zodat je in een goede positie zit.

Als je de andere kant van de rivier afgaat, leg je de håndfladerne over de fodryggen en houd je deze vast. Albuerne placeres langt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

Voor svært? Werk met een kortere bevægelsesomfang. .
Voor let? Arbeid met sterke gentagelser of langere tijd in een gentagelse.
Waar mag ik? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Houd de zijdelingse gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

2. Bank rekken

Als u dat wilt, kunt u een zachte onderlaag op de bank leggen, zodat deze ondoordringbaar wordt in de knieën.


Als u wilt, kunt u een horizontale lijn in uw rug maken.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes af den moderne, stillesiddende livsstil.

- Det er ikke kun personer som sidder stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Selv idrætsudøvere har godt af at have en god funktion i hoften, for at kunde være kraftfuld.

Sådan gør du:

Stå på alle fire foran en væg med ryggen mod væggen. Plaats het bosvuur in de goot en leg het daarna op de modder van de goot en leg de knopen in de goot. Als je op een væggen komt, moet je de krav nog steeds op de bevægeligheden plaatsen. Gør dig lang og arbejd med spænding af mellemgulvet gennem øvelsen. Ved smerte under øvelsen, bør den afsluttes.

Voor svært? Flyt knæet længere ud fra væggen.
Voor let? Flyt knæet tættere på væggen.
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Je kunt het op een anvende manier doen. Leg de lige op de hovedet, roter eller lav en sidebøjning. Je kunt ook een ophøning onder de bosgrond maken.

3. Spier/heup

Denne øvelse er inspireret af yogapositionen duen

Regn med at det kan mærkes i hoften og låret! Als je deze strækøvelser gebruikt, krijg je de aanbevolen rotatie in het hofteleddet, en dat betekent dat je de knæbøj kunt gebruiken voor een effectieve massage. .

- Voor mensen die problemen hebben met knæbøj, kan de positie gevoelig zijn. Mindsk vinklen i knæleddene eller undgå øvelsen, hvis det gør ondt.

Sådan gør du:

Stil dig i en armbøjningsposition. Plaats det ene ben foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøj knæleddet til 90 grader. Schuif over de kroppen om de juiste positie te vinden.

Voor svært? Mindsk vinklen i knæleddene på det forreste ben ved at flytte foden tættere ind mod kroppen. Je kunt dit ook doen in een ophøjning.
Laten? Forsøg at være dynamisk i positionen. Werk op en neer met det forreste ben. Et andet forslag er at undersøge hvor det mærkes mest. Kan du flytte på benet så det mærkes mere? Kan du bøje overkroppen forover?
Hvor meget? Neem 2-3 sæt en houd de positie 60 sekunder per ben vast.

4. Elleboog naar iets

Als je met je elleboog ergens tegenaan staat, vooral tegen de tassen aan, kan deze øvelse heel goed voor je zijn. Det er en strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Vi ved, at det mærkes helt vildt!).

- Kijk waar de albuer henne heeft. Du vil med tiden mærke at den bagerste muskelkæde bliver mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se seine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fat og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Sådan gør du:

Arbejd stående. Plaats de ene hånds vingre på samme sides skulder. Plaats de vingertoppen aan dezelfde kant en leg de tæerne op de zolder, dan kunnen ze in de lucht vallen. Zorg ervoor dat de zak en het hoofd over de kop gaan. Zorg voor controle en kom zo snel als je kunt.

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du kan sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

Voor svært? Werk met een kortere bevægelsesomfang.
Voor let? Arbeid met een større bevægelsesomfang.
Waar mag ik? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Houd de middelste gentagelse i 10 sekunder i det nederste leje.

5. Langzame kat-koe

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for en almindelig kat og ko kan du gøre det her rigtig langsomt.

Deze positie is indenfor yogaens verden en er is en af de mest kendte. Je kunt de positie ook gebruiken om de spieren te controleren. Als je naar een videoband gaat, kan Sami Hakala in principe het ryghvirvel zien dat hij kan activeren.

- De allerfleste mannen van de dag hebben een uitstekende controle over hun rygrad, wat betekent dat ze bevægelser ud i specifikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at disse segmenter bliver overanstrengte



Sådan gør du:

Stå på all fire. Plaats knæene lige under hoften og håndledene lige under skuldrene. Hvis det føles for stift eller gør ondt i nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension eller flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Gør det LANGSOMT. En gentagelse skal tage mindst 15 sekunder.

Voor svært? Arbeid in een specifiek segment.
Laten? Film øvelsen og se om det virkelig ser ud som på videoen.

Waar mag ik? 2 tot 3 personen met 4 tot 6 gentagelser. Onthoud dat het langsomt kan gaan!

6. Gevangen cobra

Giv skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. Dit is de startpositie.


Dit is een slutpositie.

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Als je wilt, kun je øvelsen oplaten met lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du et stillesiddende arbejde, can du have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen can være blevet forværret. Du har måske en dårlig holdning eller ondt. Det er også en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Sådan gør du:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Laat het glas vallen op de gulvet en klem de skulderbladen aan elkaar vast, zodat je ze kunt pakken in de baglommerne.

Voor svært? Løft arme, bryst og hovede lidt lavere.
Voor let? Arbeid met een strenge bevægelsesomfang. .
Hvor meget? Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser. Houd de middelste gentagelse i 10 sekunder i øverste leje.

Stadig ikke tændt på strækøvelser? Zoek de zijkant van de kamer bij je ouders!

Kan heb je geen goede tips, waar ben je blij mee? Bezoek Sami Hakala op Instagram @progressivetraining!

Uanset hvilket niveau du befinder dig på, can du lave strækøvelser. Als je een goddelijke helse hebt, begin dan met het zoeken naar de basis.

- Jeg følger altid den her ordning når jeg arbejder: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevægelser. Bevægelser før styrke. Styrke voor vaardigheden, zegt Sami Hakala.

Waarom is het zo vigtig?

- Jeg stræber altid efter, at mine klienter skal få en krop i balance og gøre det som kræves. Jeg tror ikke på nogen specifik metode som passer til alle, men følger visse principper og anvender den metode vi i fællesskab bliver enige om og synes passer bedst. Het belangrijkste is dat de klienterne in balans is, een goede houvast heeft en een goed leven leidt. Så gør din krop en tjeneste - stræk ud!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund