Har du ont i ryggen, eller känner du dig trött och stel? De här stretcherna är räddningen i nöden.
De allra flesta som har måttligt ont i ryggen kan lindra sina besvär genom att stretcha. Als je elke dag några minuten nodig hebt om te stretchen en te werken aan kroppens rörelseomfång, dan is dat het beste wat je kunt doen als je de hele dag doorgaat met datorn. Om det är för stressigt på morgonen och du känner dig för trött på kvällen, varför inte passa på att göra det under lunchen?- Skit i vad andra tycker. Folk brukar faktiskt inte vara så känsliga för ochras åsikter, det viktiga för de flesta som kommer till mig är att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad. Han är också personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering.
Har du tur så är du snart inte ensam om att strecha under arbetsdagen. Als je je hand op je kropp wil leggen, heb je een geweldig effect.
-Ik heb een klant die bij een bank werkt en problemen heeft met de telefoonnummers. Han fick i uppgift att stretcha 30 minuter, 30 dayar i rad. Nu kan haar bankkontor op zijn hurken gaan zitten, want de mensen blev nyfikna och anslöt sig till hans projekt. Het is belangrijk dat je je in alle bochten wringt om te zorgen dat je een goede kans maakt. Stretcha regelbundet, så kommer du se att det verkligen fungerar.
1. Hurkende heupopener
Sätt dig i en så djup knäböj som du kan.
Håll kvar händerna och skjut upp rumpan mot taket så att du sträcker ut benen.
De här övningarna ökar rörligheten i höftleden, du får alltså bättre rörlighet på lårets insida. Del ett, där du sitter i squat och sedan sträcker ut, känns längre ut nära knäleden och del två, där du lägger handflatorna över fotryggen, känns längre in mot höftens mitt.
- Om du är en av alla som sitter stilla en stor del av dagen kan den här övningen göra under. Zelfs iemand die idrottare is, heeft een goede functie in zijn hoofd om ervoor te zorgen dat hij zijn werk goed kan doen. Den är med andra ord nyttig för de flesta, säger Sami Hakala.
In een handomdraai kun je de positie van je lichaam testen, zodat je de binnenkant van je lichaam niet kunt beschadigen.
Gör så här:
Börja stående. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Ta tag i tårna eller på fotens insida. Dra ner höften och tryck ut knäna åt sidan över tårna. Sträck ut baksidan av låret och dra dig ner i bottenläget igen. Ga zo lang zitten dat je in een goede positie zit.
In den andra delen av övningen lägger du handflatorna över fotryggen och håller i dem. Armbågarna placeras långt in mot låret. Ga verder nadat je "öppna" hoger hebt geplaatst dan de binnenste delen van de buitenste gången.
Waarom niet? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Voor enkelt? Arbeta med fler repetitioner eller längre tid i varje repetition.
Hoe moeilijk is het? Maak 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i botttenläget.
2. Rekken op de bank
Om du vill can du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.
Om du vill can du lägga på en vridning i den här övningen.
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
- Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla.
Gör så här:
Stå på allla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Plaats de verste foto's in de golvet en leg ze op de bakplaat van de väggen en plaats de knät in de golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
Of toch niet? Flytta knät längre ut från väggen.
Voor lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hoe moeilijk is het? Neem 2-3 sets van 30-60 sekunder per keer.
Je kunt het ook doen als je een armarna gebruikt. Leg de hendel over de huvudet, rotera of gör en sidböjning. Je kunt ook een upphöjning toevoegen onder den främre foten.
3. Spier/heup
Den här övningen är inspirerad av yogapositionen duvan.
Räkna med att det känns i höften och låret! Als je je helemaal uitstrekt, krijg je utåtrotationen in höftleden, en dat geeft je de mogelijkheid om te knäböja på ett mer effektivt sätt.
- Voor mensen met een geschiedenis op het gebied van knelpunten kan de positie van deze mensen minder goed zijn. Minska vinkeln i knäleden eller undvik övningen om det gör ont.
Gör så här:
Ställ dig i en armhävingsposition. Plaats det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Maak de knopen vast tot 90 graden. Druk op överkroppen om de juiste positie op de brug te vinden.
För svårt? Minska vinkeln i knäleden på det främre benet genom att flytta foten närmare kroppen. Je kunt ook een groter voordeel halen uit een upphöjning.
Waarom? Zorg voor een dynamische positie, werk en geniet van de voordelen. De grootste uitdaging is om de beste te vinden. Kan du flytta benet så att det känns mer? Kan du fälla överkroppen framåt?
Hur mycket? Gör 2-3 set och håll positionen i 60 sekunder per ben.
4. Elleboog naar iets
Om du är stel, speciellt i baksidan av kroppen, kan den här övningen väldigt bra för dig. Det är en stretch som ökar rörelseomfånget på kroppen baksida, framför allt på lårets baksida (vi vet, den känns sjukt mycket!).
- Se var din armbåge hamnar. Du kommer med tiden märka att den bakre muskelkedjan blir rörligare och rörligare. Fota gärna varje gång du gör den här övningen, så kommer du tydligt märka dina framsteg. Märker du ingen skillnad måste du ta i lite mer och lägga ned lite mer tid på övningen.
Gör så här:
Arbeta ståendes. Plaats een handens fingrar op dezelfde as. Flytta fram foten på samma sida ett steg och lyft tårna mot taket så att endast hälen är i golvet. Probeer höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Arbeta med kontroll och gå så djupt du kan.
Probeer een armbågen te vinden op een van de vele kroppsdel en kijk hoe lang het duurt voordat je er bent, zodat je een langer raamwerk kunt maken en kunt zien of je iets bereikt hebt.
Waarom niet? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
Voor lätt? Maak een keuze uit een betere relatie.
Hoe moeilijk is het? Geef 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i bottenläget.
5. Langzame kat-koe
Väck ryggraden och bröstryggen till liv med cat-cow.
I stället för en vanlig katt och ko ska du göra det här jättelångsamt.
Den här positionen används inom yogan och är en av de mest kända. Genom den kan du förbättra din förmåga att kontrollera ryggraden. Als je naar de video kijkt, kan Sami Hakala i princip välja vilken ryggkota han vill aktivera.
- De allra flesta människor i day har för dålig kontroll på sin ryggrad, vilket gör att de gärna tar ut rörelser i vissa specifika segment, vissa delar i ryggen, hela tiden. Dit kan ertoe leiden dat dit segment onbereikbaar wordt.
Ga verder:
Stå på allla fyra. Plaats knopen onder de höften en handlederna onder de axlarna. Om det känns för stelt eller gör ont i nacken, flytta händerna lite åt sidan. Börja i full extension eller flexion av hela kotpelaren. Arbeta sedan segmentvis att vända rörelsen hela vägen. Gör det LÅNGSAMT, en repetition ska ta minst 15 sekunder.
Waarom niet? Arbeta med ett specifikt segment i ryggen.
Waarom niet? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon ovan.
Hoe moeilijk is het? Geef 2-3 sets met 4-6 herhalers. Kom op, het gaat heel snel!
6. Gezette cobra
Doe een lichte kärlek in een gestrekte buikspier. Det här är utgångsposition.
Det här är slutposition.
Prone cobra stärker ryggen, ökar rörligheten i ryggraden och ger bättre skulderbladsstabilitet. Om du vill kan du göra övningen med lätta hantlar eller viktskivor.
- Als je een stillasittande arbete hebt, kun je de hele mycket tid op je här övningen kwijt, omdat de functies in Ryggen een blivit försämrad kunnen hebben. Du kanske har dålig hållning eller ont. Det är också en bra övning för dig som behöver förbättra skulderbladens mobilitet.
Kom hierheen:
Ligg på mage med blicken i golvet. Spänn sätet, sug in magen en aning, sträck ut armarna längs med sidorna med båda tummarna upp mot taket. Lyft bröstet från golvet och kläm ihop skulderbladen som om du vill dra ned dem i bakfickorna.
Waarom niet? Lyft armar, bröst och huvud lite lägre.
Voor lange? Arbeta med större rörelseomfång.
Hoe moeilijk is het? Doe 2-3 sets van 10 herhalingen. Håll sista repetitionen i 10 sekunder i toppläget.
Voel je je snel gestrekt? Lees het beste van je expert!
Kan wil je nog meer tips om je spieren te stretchen? Bezoek Sami Hakala op Instagram @progressivetraining!
Bij het zien van de verschillende plekken waar je je kunt uitrekken. Als je een goed gevoel hebt, moet je je voorbereiden op de beste oefeningen.
- Jag följer alltid den här ordningen när jag jobbar: Mobilitet före stabilitet. Stabilitet före rörelser. Röresler före styrka. Styrka före skills, zegt Sami Hakala.
Waarom is het zo viktig?
- Jag strävar alltid efter att mina klienter ska få en kropp i balans och gör det som krävs. Jag tror inte på specifika metoder som passar alla, utan följer vissa principer och använder den metod vi gemensamt kommer överens om och tycker passar bäst. Det viktiga är att klienterna blir balanserade muskelärt, har god hållning och andas på ett bra sätt. Så gör din kropp en tjänst - stretcha!
Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund
LÄS MER: 5 effektieve brancards voor bättre hållning
