7 yogaposities voor løbere
Løb er en temmelig monotone træning, som både slider på og opbygger kroppen på samme kontinuerlige måde. Hier zijn 7 yoganiveaus die iedereen kan uitproberen.
Løber Emelie Forsberg is ambassadrice voor Suunto. Hier hebben ze samen een yogainspireret-mobiliteitssessie georganiseerd, die syv øvelser bevat en naar de grond gaat, en die flere gange om ugen! Bedst af alt? På femten minutter har du blødgjort hele din krop.
WINKEL HIER: De nieuwste yogamethode en leer yoga
Øvelse 1: Sukhasana
Begin met yogasessies om je goed te gedragen, kijk naar øjnene en trække vejret.
Sådan gør du: Start med bare at sidde ned for at komme i det rigtige humør. Fokuser på vejrtrækning, med benene krydset foran dig. Prøv at føle, hvordan maven bevæger sig ind og ud med hvert åndedrag. Wacht tot drie minuten. Husk at holde ryggen lige i stedet for at falde sammen.
Antal åndedræt: Dette er den eneste øvelse, hvor det kan være godt at tælle minutter i stedet for åndedræt. Als je de styr op de plek vasthoudt, als je yoga derhjemme loslaat, kun je je druk maken om de pulsur, die je vasthoudt, te bruge.
Øvelse 2: Neerwaartse hond / Adho mukha svanasana
De eerste stap onder een yogasessie, waarbij je in een neerwaartse houding staat, kan het moeilijk zijn om de lægmusklerne ekstra ud te strække.
Sådan gør du: Rejs dig op fra måtten og gå ud og ned i en downward facing dog. Bliv der i op til tyve åndedrag, baseret på din kapacitet. Deze oefening is perfect om baglår, lægmuskler og øvre del af ryggen, som alle bliver stresset af et løbetrin.
Een grote verrassing: Mellem fem og tyve vejrtrækninger.
Øvelse 3: Warrior 2 / Virabhadrasana
Deze oefening kaldes Warrior 2 og er en super oefening til at træne balancen i benene og omkring hofterne.
Sådan gør du: Stå med samlede fødder bagest på måtten. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, sørg for, at tæerne peger fremad. Drej derefter tæerne med hælen placeret i gulvet, så tæerne peger mod siden. Forbenet skal være bøjet og det bageste ben holdes lige. Fokuser på at give slip på dine skuldre, løfte din overkrop og holde dine øjne rettet fremad.
Een grote verrassing: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.
Øvelse 4: Driehoek / Utthita trikonasana
Denne øvelse strækker baglårene og siden af kroppen, hvilket er godt for både løbere og dem, der sidder meget ned.
Sådan gør du: Fra den forrige position skal du nu forlænge forbenet, så begge ben holder en lige position. Lad derefter overkroppen falder forover og hold din hånd mod dine skinneben (eller i jorden, hvis du når den). Sørg for at åbne brystet i denne position og kig opad.
Antal åndedræt: Mellem fem og ti vejrtrækninger per side.
Øvelse 5: Træet / Vrksasana
Denne øvelse er fed balance træning for alle mindre muskler i fødderne såvel som for ankelen.
Sådan gør du: Stå med fødderne på den ene side af måtten. Løft det ene ben og find balancen. Bevestig foden til det indre lår på det modsatte ben, og stræk derefter dine arme, når du lander i en kontrolleret position. Forsøg at holde ryggen lige med afslappede skuldre. Foden bør ikke placeres på det indersiden af knæet, men højere op på det indersiden af låret.
Antal åndedræt: Fem vejrtrækninger på hver side.
Øvelse 6: Båden / Navasana
Dette er en meget god øvelse for løberen, da den træner mavens udholdenheden.
Sådan gør du: Alle træningsfans vil helt sikkert genkende denne øvelse. Sæt dig på måtten, vip overkroppen tilbage, indtil du føler, at du aktiverer maven. Løft derefter fødderne fra jorden og stræk benene. Det er helt okay at have en svag sving i knæene. Fokuser på at holde rygsøjlen så lige som muligt gennem hele øvelsen. Husk at bøje fødderne, så tæerne peger opad og ikke fremad.
Een grote verrassing: Mellem fem og ti vejrtrækninger.
Øvelse 7: Halve Duif / Ardha rajakapotasana
Afslut med at strække din bagdel og lår med denne øvelse kaldet Pigeon.
Sådan gør du: Start fra downward facing dog. Stæk det ene ben ind i en trebenet hund, stræk derefter det udstrakte ben op mod himlen og sæt foden på den modsatte hånd og sæt knæet ned på underlaget. Drej foden indad til en behagelig position. Het kan nuttig zijn als de plaatsing van de foden goed is - als ze langer zijn dan de foden, is de kans groot dat ze langer zijn dan de foden. Vouw overkroppen med armene over hovedet ned mod måtten.
Antal åndedræt: Mellem tre og ti vejrtrækninger.
Foto: Matti Bernitz / Suunto
SHOP HER: På udkig efter en ny, frisk yogamåtte?
LÆS MERE: Zoek een onbekende met een yoganidra
