Löpning är en ganska monotone träningsform, som både sliter och bygger upp kroppen på samma kontinueliga sätt. Här är sju yogaövningar för bättre rörlighet som alla löpare bör testa.
Löparen Emelie Forsberg är ambassadör för klocktillverkaren Suunto. Här har hon satt ihop ett yogainspirerat rörlighetspass innehållandes sju övningar som passar dig som springer flera gånger i veckan! De beste van allemaal? På femton minuter har du mjukat upp hela kroppen.
SHOPPA HÄR: Din nya yogamatta och kläder för yoga
Invulling 1: Sukhasana
Börja yogapasset med att sitta bekvämt, blunda och andas.
Ga zo zitten: Börja med att bara sitta ned för att komma i rätt stämning. Fokusera på andningen, med benen korsade framför dig. Försök känna hur magen rör sig in och ut med varje andetag. Blijf zitten tot drie minuten. Tänk på att hålla ryggen rak och att inte sjunka ihop.
Een andere keer: Det här är den enda övning där det kan vara bra att räkna minuter istället för andetag. Als je tycker det är svårt att hålla koll på tiden när du yogar hemma själv kan du testa att använda en pulsklocka som räknar åt dig.
Aanvang 2: Nedåtgående hund/Adho mukha svanasana
Första gången under passet du ställer dig i en nedåtgående hund kan det vara skönt att trampa ut vadmusklerna.
Gör så här: Res dig från mattan och gå ned i en nedåtgående hund. Stå kvar så i upp till tjugo andetag, baserat på din kapacitet. Den här övningen är perfekt för både baksida lår, vaderna och övre delen av ryggen, som allla påfrestas av ett löpsteg.
Antal andetag: Mellan fem och tjugo andetag.
Invulling 3: Krigare 2/Virabhadrasana
De här övningen kallas Krigare 2 och är en superövning för att träna upp balansen i ben och kring höfterna.
Ga zo door: Stå med fötterna ihop längst bak på mattan. Neem een klein raamwerk met een benet, wacht tot je een raamwerk hebt. Vinkla sedan in tårna på den bakre foten så att de pekar åt sidan. Främre benet ska vara böjt och den bakre ska hållas rakt. Fokusera på att släppa ned axlarna, resa bålen och hålla blicken stadigt framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Beschrijving 4: Triangeln/Utthita trikonasana
Den här övningen sträcker ut baksida lår och sidan av kroppen, vilket är bra för både löpare och dig som sitter stilla mycket.
Gör så här: Från föregående position ska du nu sträcka ut det främre benet så att båda benen håller en rak position. Fäll sedan fram överkroppen och håll hand mot smalben (eller i marken om du når dit). Tänk på att öppna upp bröstet i den här positionen, och titta uppåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.
Werking 5: Trädet/Vrksasana
Den här övningen är grym balansträning för alla mindre muskler i fötterna, så väl som för ankeln.
Ga zo door: Ställ dig med fötterna ihop på ena sidan av mattan. Neem een lift en raak in balans. Maak de foto's van de binnenkant van het scherm op de verkeerde plek en draai de arm om, zodat je in een gecontroleerde positie terechtkomt. Försök att så gott det går hålla ryggen rak, med avslappnade skuldror. Plaats de foto's opras op de binnenkant van de knieën, maar ook op de binnenkant van de latten.
Antal andetag: Fem andetag på vardera sida.
Werkwijze 6: Båten/Navasana
Det här är en väldigt bra övning för löparen, då den tränar magens uthållighet.
Gör så här: Alla träningsfantaster känner säkert igen den här övningen. Sätt dig på mattan, luta överkroppen bakåt tills du känner att du aktiverar mage. Lyft sedan fötterna från marken och sträck ut benen. Het is heel leuk om een lange tijd in je knieën te hebben. Fokusera på att ryggraden ska vara så rak som möjligt hela övningen igenom. Kom ihåg att flexa fötterna, så att tårna pekar uppåt och inte framåt.
Antal andetag: Mellan fem och tio andetag.
Oorsprong 7: Halv duva/Ardha rajakapotasana
Strek je uit en ga naar de hogere positie die je hebt gekozen voor Pigeon.
Ga naar boven: Utgå från nedåtgående hund. Ga van de ene naar de andere boom, kom dichterbij de andere boom en maak de foto met je hand en je vinger. Vid foten inåt till en behaglig position. Je kunt de positie van de foto's op de böjda benet aanpassen - als de foto's te ver naar boven gericht zijn, kun je ze beter naar beneden trekken. Fäller du fram överkroppen med armarna ovanför huvudet.
Antal andetag: Mellan tre och tio andetag.
Foto: Matti Bernitz/Suunto
SHOPPA HÄR: Yogamattor
