9 tips voor je eerste chin-up!
Kin omhoog! Je eigen lichaamsgewicht optrekken is niet onmogelijk, zelfs als je het nog nooit eerder hebt gedaan. Hier zijn de tips om het mogelijk te maken.
Het is hard werken, de vooruitgang gaat langzaam en je schouders kunnen lastig zijn. De weg naar je eerste chin-up kan frustrerend zijn, vooral als je niet de juiste techniek gebruikt. Streef ernaar om elke keer dat je naar de sportschool gaat een specifieke chin-up oefening te doen, zes tot acht herhalingen in drie sets. Als je dit zes weken lang drie keer per week doet, zou je de chin-up moeten kunnen!
Tip 1: Gebruik elastiekjes
Een elastiekje kost niet veel, maar helpt je zeker op weg naar je eerste chin-up. Wikkel een lus om de stang en zet je voet of knie in de band om je te helpen. Hoe dikker de band, hoe meer hulp je krijgt. Een chins band is veel beter dan de pull-up machines, want in tegenstelling tot de machines bieden de banden de meeste hulp waar het het zwaarst is en daarna minder hulp naarmate je hoger komt.
Tip 2: Start met eenonderhandse greep
De stang van onderen vastpakken en jezelf omhoog trekken is makkelijker dan met een bovenhandse greep omdat de onderhandse greep je meer hulp geeft van je armen. Een andere optie is een parallelle greep, met je handpalmen naar elkaar toe. Als je dat onder de knie hebt, kun je overgaan op de bovenhandse greep, die iets zwaarder is voor de "lats".
Tip 3: Greep goed
Net als bij een deadlift is het belangrijk om goed vast te pakken - houd vast alsof je de stang wilt verpletteren. De grip stabiliseert de schoudersras en het hele lichaam paktras op een andere manier aan dan wanneer je grip te los is. Als je moeite hebt met de greep, kun je vloeibaar magnesium gebruiken, zoals Liquid chalk.
Tip 4: Span je lichaam aan
Net als wanneer je op de plank staat, moeten zowel je buik als je billen gespannen zijn. Als je billen gespannen zijn, is het gemakkelijker om je lichaam als een eenheid omhoog te trekken.
Tip 5: Adem op de juiste manier
Adem in wanneer je de stang vastpakt en adem uit wanneer je jezelf omhoog trekt. Wacht niet tot je de toppositie bereikt hebt.
Tip 6: Hang uit
Keep je schouders gelukkig door volledig gestrekt te hangen met rechte armen. Probeer drie minuten te hangen en verdeel het in intervallen van gelijke hang- en rusttijd, zoals 20 of 30 seconden. Het is ook goed voor het trainen van je grip!
Tip 7: Train isometrisch
Spring omhoog zodat de stang tegen je borst ligt en blijf in de bovenste positie. Houd minstens vijf seconden vast, liefst tot 20 seconden.
Tip 8: Probeer ring rows
Pak een paar Romeinse ringen of de handgrepen van een TRX-band en ga onder de handgrepen op de grond zitten. Trek jezelf snel recht omhoog en houd vast op weg naar beneden. Dit is een geweldige manier om je kracht op te bouwen zodat je uiteindelijk een chin-up kunt doen.
Tip 9: Oefen excentrisch
Spring omhoog, pauzeer een seconde in de hoogste positie en houd langzaam vast op weg naar beneden. Probeer jezelf in tien seconden naar beneden te laten zakken en helemaal uit te hangen voordat je weer omhoog springt.
