Als je regelmatig parcours aflegt, maar de indruk hebt dat je niet verder komt, dan kan het zijn dat je samenvalt met een routine, en dat je steeds hetzelfde parcours aflegt, met dezelfde intensiteit. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimiser facilement vos entraînements !
U traint dag na dag, maar u ziet geen verbetering? U bent zeker samengekomen in uw comfortzone en zonder dat u er erg in hebt, bent u niet efficiënter dan voorheen. Heureusement, er is een oplossing! En mesurant votre fréquence cardiaque, grâce à un cardiofréquencemètre, comme une montre intelligente ou une ceinture pectorale, vous pouvez facilement à optimiser vos performances.
Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque?
- Dans un entraînement cardio, votre fréquence cardiaque est divisée en différentes zones d'intensité. De zones zijn gebaseerd op verschillende hartritmes en verschillende intensiteiten. Plus l'intensité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", legt Ida Enstedt van Garmin uit. Ze vervolgt:
- Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. U kunt handmatig de verschillende intensiteitszones definiëren, afhankelijk van het percentage van uw maximale hartslag. La maximale hartslag wordt vaak verdeeld in 5 zones. U kunt deze 5 zones personaliseren, maar over het algemeen vertegenwoordigt zone 2 een intensiteit van 60 tot 70% van uw maximale hartslag. Het is in deze zone dat u zich moet bevinden tijdens uw inspanningsoefeningen met lage intensiteit. La zone 3 is de zone van 70 tot 85% van uw maximale hartslag, voor een cardio-entraînement met gemiddelde intensiteit. Enfin, la zone 4 est la zone de 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximum. Het is in deze zone dat u zich moet bevinden wanneer u gefractioneerde oefeningen doet. "
Comment utiliser ma montre cardio lors d'un entraînement fractionné, par exemple?- Met de applicatie Garmin Connect, die geïnstalleerd is op alle intelligente Garmin-toestellen, kun je je training per interval programmeren en de intensiteitszones bepalen op basis van je hartslag. Tijdens de training zal uw scherm u waarschuwen als u zich in een bepaalde zone bevindt. Vous pouvez donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.
- Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Het doel is om je lichaam te laten wennen aan een intensievere inspanning en je aërobie te verbeteren, d.w.z. de ophoping van lactaat in je bloed te vertragen (wat leidt tot een raidissement van je spieren). "
De nieuwste modellen hebben een optische monitor voor de hartfrequentie, maar als je een nauwkeurigere meting wilt, raden we je aan om een borstband te gebruiken.
-" Voor velen is 10 km een afstand met een gemiddelde intensiteit voor een cardiologische training. Als je deze afstand in zijn geheel wilt afleggen, probeer dan niet voorbij zone 3 te gaan, dat wil zeggen 70 tot 85% van je maximale cardio-intensiteit. U kunt een gesprek voeren tijdens uw cursus en u zult zich goed voelen als u bij u in de buurt bent. Als u zich niet goed voelt, is dat omdat u te snel heeft gecoupeerd. "
Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?- Er zijn drie verschillende manieren om je maximale hartfrequentie te berekenen. In de theorie kunt u de formule gebruiken: 220 - uw leeftijd = uw maximale hartfrequentie, maar deze formule geeft slechts een benadering van uw maximale hartfrequentie. Een andere optie is om naar een kliniek te gaan voor een inspanningstest. "
- "Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Het is voldoende om een voldoende lange en stevige ondergrond te vinden. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Doe de oefening nog een tweede keer, want over het algemeen bereikt u uw maximale hartslag tijdens de tweede keer dat u de oefening doet. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximum. "
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos?
- In het algemeen betekent een lage hartslag bij terugkeer dat je in goede fysieke conditie bent. Dit betekent dat je hart krachtig is en je bloed efficiënt door je lichaam transporteert, en dat je dus minder vaak moet stoten dan een hart dat te weinig energie heeft. Als u uw intelligente monitor gebruikt, kunt u uw hartslag bij terugkeer nauwkeurig bepalen. "
Is-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m'entraînant?- Inderdaad. Je hartslag tijdens het rusten is een goede indicator voor je fysieke conditie. Als je begint met het meten van je hartslag in een periode waarin je niet regelmatig traint, zul je waarschijnlijk zien dat je hartslag na drie of vier weken regelmatig trainen afneemt. "
La de hartslag bij terugkeer is voor iedereen anders en kan veranderen door leeftijd, geslacht, ziekte, stress of medicijngebruik. Maar een lage hartfrequentie is altijd beter dan een hoge hartfrequentie.
En samenvatting:
Aanbevolen intensiteit tijdens een gefractioneerd entraînement: 85 tot 95% van uw maximale hartfrequentie (Zone 4)
Aanbevolen intensiteit tijdens een langeafstandscursus: 70 tot 85% van de maximale hartfrequentie (Zone 3)
Aanbevolen intensiteit tijdens een lichte training: 60 tot 70% van uw maximale hartslag (Zone 2)
Articles qui pourraient vous intéresser : 5 chaussures de course à ne pas manquer en 2020
Ontdek : Onze selectie hardloopkits voor dames
https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/
https://www.sportamore.se/produkter/skor/loparskor/
