Bagdelstræning: 5 gode øvelser med gummibånd

Vorm bagdelen met behulp van gummibånd. Hier zijn 5 effectieve øvelser som garanteret får det til at brænde i ballerne!

Mange flere opdager fordelene ved at træne med gummibånd. Båndet fylder ingenting og er derfor let at have med i fitnesscentret eller på rejsen og fylder heller ingenting derhjemme.

Julia Manninen is groepsinstruktor voor Les Mills in Body Combat, Body Balance en CxWorks en een færdiguddannet personlig træner. Hun elsker at træne med gummibånd og har sammensat et pas med fem rigtig effektive bagdelsøvelser.

- Ballerne består af tre muskler og med mine øvelser kommer du til at aktivere alle tre, siger Julia Manninen.

Het beste wat je kunt doen om de doorgang te vergemakkelijken, is een kortere gummibånd met een valfri modstand.(HIER vindt u Sportamores udbud af gummibånd)

- Jeg har delt øvelserne op i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Du vil opdage hvor mange måder du kan anvende et gummibånd på.

Bekijk de inspirerende Julia Manninen op Instagram @juliactiv, waar ze massa's tips vandaan halen!

Inden du starter har Julia Manninen nogle smarte råd, som gør at du får det maksimale ud af øvelserne.

- Als je werkt met gummibånd, werk dan met een mod en modstand, samen met als je werkt met een vægte, als je werkt met een mod tyngdekræften. Gebruik hiervoor de langsomt en kontrolleret. Det spiller ikke nogen rolle hvor mange gentagelser du laver, kun hvordan du udfører øvelsen og hvordan det føles spiller en rolle. Kvalitet i hver gentagelse er vigtigst! Lyt til din krop og lav hver gentagelse kontrolleret, siger hun og fortsætter:

- Vil du få det maksimale ud af øvelsen skal du stoppe ved øvelsens højdepunkt og holde positionen i nogle sekunder. Modstanden er nemlig hårdest ved højdepunket. Houd vast bij het vuilnis.

1. Stående: Skridt i tre forskellige retninger

Sådan gør du:

Julia Manninens flotte panty vindt u HAAR en toppen HAAR, begge fra Blacc. Yogamåtten komt van S.Gear.

Stå ret op og placer gummibåndet rundt om dine ankler. Laat bøjede ben en læg mere tyngde på det ene ben. Løft hælen på det andet ben, som vist på billedet. Dit is de startpositie voor alle drie de skridtvarianten.


Tag derefter et stort skridt bagud med foden som du har mindst tyngde på. Houd de positie 2 seconden vast. (se billede 2) Gå tilbage til startpositionen. Breng het naar beneden. (Er du usikker på antal gentagelser? Scroll ned, så hjælper vi dig!)

Derefter går du direkte til næste skridtvariant. (zie billede 3): Tag et skridt skråt bagud, cirka 45 grader og hold positionen, når gummibåndet er udspændt i 2 sekunder. Zeer vriendelijk en vriendelijk. Lav et sæt.

Den sidste øvelse i skridtserien (se billede 4 ) udføres ved at du tager et stort skridt lige ud til siden og holder positionen i 2 sekunder når gummibåndet er helt udspændt. Træd derefter tilbage. Breng het naar buiten.

Breng alle drie de gele i skridtserien aan in een cirkel, in totaal 3 omgange per ben.

Tænk på: At hele tiden have en spændt core og have benet som står stille bøjet.

Antal gentagelser per sæt:
Nybegyndere: Sats på cirka 10 gentagelser
Avancerede: 15 en 20 gentagelser
Er du ny begynder, så hvil mellem hvert sæt. Er du vant til at træne laver du alle tre øvelser og sæt med et ben, derefter hviler du et kort øjeblik, inden du skifter ben og laver tre sæt af øvelserne med det.

2. Knæhop

Plaats de gummibåndet op de rand van de deur. Plaats de oprejst met een stevige greep en verwijder de mellem fødderne. Sænk dig derefter ned i et knæbøj, stadig med fødderne i skulderbredde (se billede 1). Hop ud med benene (se billede 2) og hop derefter tilbage. Als je dit op een laag tempo doet, wordt het langzamer, zodat je de ballerne en benene kunt opblazen.

Tænk på: At bagdelen skal være i lav knæbøjshøjde under hele øvelsen og at have en stolt holdning i ryggen.

Antal gentagelser: 15-20 sterren. Lav tre sæt.

3. Plankehop

Sådan gør du:

Plaats gummibåndet rundt om dine ankler og stil dig i en plankeposition med udstrakte arme. Armene skal være lige under skuldrene. Spænd coren og tænk på at holde ryggen ret. Herfra begynder du derefter at hoppe ud og ind med benene.

Als je je zelf wilt opknappen (alleen eindeloos), zoek dan eerst een armbøjning. Når du står i den laveste armbøjningsposition hopper du ud og ind med benene inden du presser dig op på strakte arme igen. U kunt kiezen tussen almindelige armbøjninger en tricepsarmbøjninger.

Trek aan: At holde coren spændt gennem hele øvelsen. Hoften og bagdelen skal være i linje med ryggen, ligesom når du står i planken.

Antal gentagelser: Nybegyndere: 10-15 gentagelser
Avancerede: 20 gentagelser

4. Benløft og den tissende hund

Sådan gør du:

Sæt to korte gummibånd sammen (eller tag et langt) og stil dig på all fire med armene lige nedenfor skuldrene og benene lige under hoften. Sæt den ene ende af båndet rundt om et håndled og den anden rundt om modsatte vrist (højre håndled/venstre vrist eller omvendt)

Start med at løfte dit ben bagud i 90 grader, sænk det derefter til startpositionen. Gebruik het. (zie alle gentagelser nedenfor)

Derefter løfter du samme ben ud til siden, 90 grader og laver et sæt.

Neem contact op: Zorg voor een stevige kern en een stevige en stabiele hofte.

Antal gentagelser:Nybegyndere: Lav mellem 10 og 15 gentagelser og hvil mellem hvert sæt.

Avancerede:Lav op til 20 gentagelser og hvil først når du har lavet et sæt med benet løftet bagud og et sæt med den tissende hund.

Gebruik daarna 2 glazen voor de andere ben,

Gebruik in totaal 3 glazen om naar de volgende verdieping te gaan.

5. Bagdelsløft

Lig dig på ryggen og placer gummibåndet rundt om dine vrister. Løft hoften op som i et almindelig hofteløft (zie billede 1). Når du har løftet hoften, tager du et skridt skråt udad, cirka 45 grader med det ene ben. Træd derefter kontrolleret tilbage til startpositionen.

Druk op de knop: Spænde dine baller hele tiden og holde hoften og bagdelen stille.

Antal gentagelser. Nybegyndere: 10-15 gentagelser per ben. Hvil inden du skifter ben.
Avancerede: 20 gentagelser. Hvis først når du har lavet et sæt på hvert ben.

Lav 3 sæt på hvert ben.

Teksten: Julia Manninen

LÆS MERE: Superpasset som toner mave og bagdel