Benträningen du kan göra medan du borstar tänderna

Få skinande vita tänder - och vältränade ben på köpet. Två gånger om dagen greppar du tandborsten, passa på att göra några enkla styrkeövningar samtidigt. Många bäckar små bildar snart en rumpa man vill klämma på!

Lite träning är bättre än ingen träning, så när din kalender blir för fullspäckad för att hinna till gymmet blir vardagsmotionen extra viktig. Kläm in små "light-träningspass" så fort det är möjligt, även om det bara handlar om att ta trapporna i stället för hissen, några snabba armhävningar mot tvättmaskinen eller att du parkerat långt borta från ingången.

Een heel goed idee is om een aantal snabbische wapens te vinden die goed zijn voor je benen en die je kunt gebruiken als je je borstar tänderna gebruikt. De persoonlijke trainer, coach en kostrådgivaren Malin Johansson die de företaget Heart and body bestuurt, weten hoe ze dit het beste kunnen aanpakken. Om du faktiskt gör övningarna två minuter om dagen lovar hon att du kommer få resultat.

- Det kommer absolut bli en skillnad! Men tänk på att allt handlar om energibalans.Vill du gå upp i vikt behöver du en positiv energibalans och vill du gå ned i vikt behöver du en negativ energibalans. Om het resultaat te behalen dat je hebt bereikt, moet je discipline hebben, goed kunnen plannen en een goede gezondheid hebben om dit hjärta en je kropp te redden, en dan kommer du inte få det resultat som du förtjänar, aldus Malin Johansson.

Vertaling 1: Utfall med kliv bakåt

Tränar: Dina benmuskler, med fokus på rumpan och framsidan av benen. Utfall går att utföra både framåt och bakåt. Malin rekommenderar bakåt eftersom att det är mer skonsamt för dina knän.
Naar binnen: Startpositie stående med anspänd mage under hela övningen. Neem een klein stukje baksteen en wacht tot je de höftbrett hoort. Du ska stå som på ett tågspår, inte som om du skulle gå på lina. Bromsa ned farten och lägg belastningen på främre benet med ett fokus på att trycka ner hälen i marken, för att få kontakt med rumpan. Probeer de startpositie te bereiken igen en upprepa.
Set en herhalingen: 4 set x 20 reps, 3 set x 15 reps eller jobba under tid. Kör till exempel 30 sekunder x 4 och vila i 15 sekunder.

Övning 2: Knäböj

Tränar: Rumpan och benen. Je kunt dina knäböj variëren en "välja" om du vill att det ska kännas mer på fram- eller baksidan av låren.
Naar boven: Stående startpositie med anspänd mage genom hela övningen. Kliv isär lite bredare än höftbrett med en lätt böjning i knäna och se till att ryggen är rak. Zorg ervoor dat de fötterna in hetzelfde ritme komt als de knieën en dat de knieën inte passerar framför dina tår. Ett tips om du är mindre rörlig är att rotera ut tårna så att de pekar lite utåt. Druk op de ned hälarna och lägg även en mindre belastning på utsidan av fötterna. Sätt dig rakt bakåt precis som att du skulle sätta dig på en stol. Neem de tiden tyngden genom hälarna och pressa ned dem i marken. Bromsa ned övningen, stanna till i bottenläget när dina lår är i linje med golvet. Kom långsamt upp igen och upprepa övningen. Spänn rumpan genom hela övningen! Om du känner att du inte kommer ned till det djupet kan du kliva isär lite och utföra ett bredare knäböj med lätt utåtroterade tår eller så kan du stanna övningen vid 45 grader för att sedan ha ett mål att komma ner till 90 grader.
Set en herhalingen: Variera som du vill och ha fokus på kort vila så att du tröttar ut musklerna. Några förslag är: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders vila. 4 set x 20 herhalingen. 6 set x 15 herhalingen.

Övning 3: Jägarvila "sumostyle"

Tränar: Baksidan och framsidan av benen, vaderna och rumpan. Det kommer att brännas i benen! Tävla mot dig själv genom att ta tid på hur länge du kan sitta.
Ga hoger zitten: Stående startpositie, kliv isär brett med benen och låt tårna peka i samma riktning som dina knän. Zorg ervoor dat je de hälarna en de fötterna in de gaten houdt, zodat dina knän eller fötter faller inåt. Jobba hela tiden på att aktivera rumpan så mycket som möjligt. Je kunt de dingen zowel met als zonder gids doen. Malin väljer att köra utan vägg och siktar på att sitta i 90-graders vinkel.
Set en herhalingen: 1 minut x 2 med 15 sekunders vila. 30 sekunder x 6 med 10 sekunders vila. 2 x maxtid.

Övning 4: Tåhävningar

Tränar: Du stärker din vadmuskulatur, dina hälsenor och får bättre rörlighet. Dessutom får rumpan sitt!
Gör så här: Stå med hälarna mot varandra, rak kropp med en anspänd mage och rumpa. Du jobbar från stående hela vägen upp tills att du är uppe på tå. Probeer de extra gång in de toppläget en kom långsamt ned igen. Glöm inte att rumpan ska vara spänd under hela övningen! Als je een goede start wilt maken, kun je dat doen op een bank, een tröskelkant of in een trappa om een langgerekte rörelsebana te vinden die je kunt gebruiken.
Set en herhalingen: 4 set x 30 herhalingen. 6 sets x 20 herhalingen. Varieer als je wilt, maar zorg ervoor dat je je spieren en spieren kort houdt. Je kunt ook 1 minuut x 2 en 15 seconden vila doen. 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Övning 5: Donkeykicks 3 in 1



Tränar: Rumpan, baksidan och framsidan av låren, vaderna. På köpet får du stabilitetsträning för knä- och fotled eftersom övningen utförs på ett ben.
Naar boven: Stående startposition med anspänd mage genom hela övningen. Ställ dig på ett ben, se till att ha en liten lätt böjning på ditt knä och pressa ned hälen i marken under hela övningen. Du väljer själv om du vill börja bakåt, åt sidan eller framåt. Zorg ervoor dat je het beste uit jezelf haalt. Utför övningen långsamt med fokus på att spänna din rumpa och dina ben under alla repetitioner, du ska inte ha bråttom.
Set en herhalingen: Höger/vänster ben: 4 set x 15 reps eller 6 set x 10 reps. Du kan också göra på tid med 1 minut x 2 och 15 sekunders vila eller 30 sekunder x 4 med 10 sekunders vila.

Mer Malin hittar du här.