Här är första delen i vår följetong om superset - som gör dig mer tidseffektiv på gymmet och maxar dina träningsresultat. Häng med redan från början!
HÄR kan du läsa om varför det är en extremt bra idé att göra superset på gymmet. Tijdens deze dag combineer je een taaie training met een training die je kern stimuleert omras maximaal te benutten. Alle oefeningen zijn voorgesteld door de persoonlijke trainer James T McRae, werkzaam bij Sats Spårvagnshallarna in Stockholm.Ovning 1: Split squats (Eller för att vara nördigt exakt: Deficit rear foot elevated split squat met unilaterale greep)
Bra för: Det här är en övning som hjälper till att balansera kroppen om du är ojämnt stark. Det är vanligt att vara olika stark i kroppens olika sidor om du till exempel alltid tränar båda benen i taget, som under benböj eller benpress. Als je en vikt i enbart ena hand gör att du måste aktivera bålen så att du inte böjer kroppen åt sidan. Onder övningen kommer knät att vika inåt och för att förhindra det måste du aktivera rumpan ordentligt. Dessutom tränar du både baksidan och framsidan av låren.Gör så här: Ta två stepbrädor och ställ dem en bit isär. Gebruik de bakplaat om hem lichter te maken dan de bakplaat. Har du inga stepbrädor kan du stapla viktplattor. Lägg en dubbelvikt matta eller liknande mellan lådorna för att få en uppfattning om djupet.
Ställ dig på brädorna med en fot på den främre brädan och en fot på den bakre. Bij de bakre brädan moet je de tanden in het hout zetten, zodat je het hele voordeel kunt benutten. Bij de verste bruid moet je de foto's nemen, inclusief hälen. Zet de vikten in dezelfde hand als de benet die je hebt gebakken, dit kan van invloed zijn op de höger ben en op de bakre brädan kan je de vikten in de andere hand zetten.
Håll bak axeln och håll kroppen upprätt samtidigt som du doppar ned det bakre knät rakt ned mot mattan och sedan upp igen. Fokusera på att hålla överkroppen rak och knät i linje med ankeln. Om du känner en extrem stretch in det bakre benet behöver du flytta foten eller stepbrädorna närmare vandra och se till så att knät inte åker bakåt när du doppar ned det.
Hur många reps? Voor styrka kan du satsa på sex tunga repetitioner. Är ditt mål ökad muskeltillväxt kan du göra 8-12 långsamma repetitioner med full kontroll där du håller emot under den excentriska fasen av övningen.
Kombinera med övning 2: Wide stance anti rotation horizontal chop
Geschikt voor: Det här är en av de jobbigaste men samtidigt lättaste antirotationsövningar som finns. Als bonus kun je de rotatie in je bh tegengaan.Ga zo door: Gebruik een kabelmasker in de buurt. Håll i båda ändarna, axelbrett. Zorg ervoor dat je een 90-graden vinkel krijgt tussen handlederna en kabeln när du drar repet framför dig. Ställ dig brett med benet. Ordentligt brett! Spänn rumpan och tippa bäckenet så att du inte svankar. Redan nu borde du känna något på sidan närmast kabelmaskinen. Låt naveln pejla framåt, samtidigt som du låter kabeln dra armarna åt sidan. Det skapas då en liten vridning i axlarna. Gebruik armarna helt raka, spänn bålen och dra repet så långt du kan åt andra sidan som du kan. Håll övningen rak, fastän axlarna kanske vrids ska nederdelen av överkroppen alltjämt peka framåt.
Hoe veel herhalingen? Herhalingsoefeningen met een constant aantal herhalingen. Pauzeer altijd in de oefening!
