Bliv bedre til OCR med 4 effektive parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Instagram-stuurmannen Fanny Ahlfors en eliteløberen Mathias Stjernlöf zien een aantal tips die je samen met anderen kunt doen!

På Instagram er Fanny Ahlfors blevet en succes met sin akrobatiske træning, hvor hun får øvelser, som sætter kroppen på prøve, til at se let og legende ud. Ze doen aan OCR, obsticle course racing, en trainen samen met Mathias Stjernlöf, de eliteløberen en pacer van de Nike+ Run Club, die ook begonnen is met OCR-rennen. Er is VM in OCR in Canada in de zomer van oktober.

Følg Fanny Ahlfors op Instagram, @fanny_josefine!

Her viser duoen fire øvelser for dig som planlægger at løbe et OCR løb i år, eller for dig som bare vil træne på en alsidig måde. Du behøver ikke have tilgang til et avanceret fitnesscenter, det eneste du behøver er en kammerat og et gummibånd!

- Als je iets anders doet, kun je haar øvelser opbergen, want dan heb je een underlag om op te staan. Øvelserne er i sig selv ikke særligt komplicerede. Tanks er at du skal starte op fra grunden, aktivere de små muskler og finde stabiliteten i kroppen, siger Mathias Stjernlöf og fortsætter:

- Passet er tilpasset det som sker under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Deze øvelser forbereder dig for de strabadser et løb indebærer. Je kunt ze zien als een komplimenteringstræning, maar je kunt ze ook vinden als je ze nodig hebt om te herstellen, wat er ook gebeurt.

Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bliv smittet af hans løbeglæde! Foto: Instagram.com/mstjernlof

Opvaring

Varm op i 10 til 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine eller tag en tur på Crosstraineren.

Gebruik een aktiveringsset voor tassen van lårene en ballerne, bijvoorbeeld voor een hofteløft en dynamische strech, waardoor hele kroppen igang vonken inden du starter med styrkeøvelserne.

1. Trillebøren

- Her arbejder vi med mellemgulvstryk, så sug navlen ind så du har en god mellemgulvsspænding hele tiden, siger duoen.

Sådan gør du:

Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen ret og have et lavt tyngdepunkt.

Gå derefter ned i en armbøjning mens din ven holder i dine ankler. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen.

Løft derefter den ene arm ud til siden og sænk den. Neem de andere arm.

Ga naar de andere arm. Gentag.

Goed gedaan:

- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Daarom is het goed om een sprong in de lucht te maken. En je kunt er ook voor kiezen om een skubberekening te maken. Mange forhindringer indeholder forskellige hoppemomenter, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere: Fokuser på at få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser.

Vooruitgang: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop.

2. Standaard

Sådan gør du: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op.

Zet een gummibånd op de grond om je hoofd en wacht tot je hoofd vrij is. Det skal føles sejt at løbe fremad, men ikke umuligt. Degenen die zich omdraaien, moeten er voor zorgen dat ze hun knieën op de grond houden en zich wassen met zakdelen en tassen.

Tips: Als je een gummibånd hebt, kun je die bewaren voor je vens talje med armene og flettede fingre.

Geschikt voor:

Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. Under er OCR-løb løber du i ler og hårdt terræn, noget som er udmattende for benene.

Nybegyndere: Løb strækningen mellem 4 til 6 gange i træk tre gange.

Beschikbaarheid: Løb strækningen mellem 6 til 10 gange i træk tre gange.

3. Zijweg

Sådan gør du:

En person stiller sig på all fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne skal være placeret lige under skuldrene. Ret blikket lige ned og sug navlen ind, så du har et stabilt mellemgulvstryk. Personen die willen springen, moeten zich stilhouden bij en af siderne, die naar het billedet kijken en de hænderne op vennens skulderblade leggen.

Stap daarna over het raam naar de verkeerde kant. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo.

Goed voor:

- Jo hurtigere du bliver i fødderne, desto hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere og avancerede: Hop så mange gange du når på et minut.

4. Een plan met een wapen

Sådan gør du: Tag een minibånd, een snørebånd, een t-shirt of een liggende stof die je kunt dragen om er een arm omheen te slaan. Plaats het in een plankpositie over de achterkant. Sørg for at du har mellemgulvstabilitet. Stå gerne med lidt bredere mellemrum mellem benene end normalt. Een persoon wordt dik in het lichaam met een hoge rug en de ander met een lage rug.

Zorg ervoor dat mensen die hun arm zwakker maken, hun armen in de juiste positie houden. Zoek een flow in bevægelsen. Det skal være så tilpas tungt, at det er udfordrende, men I skal ikke holde igen med alt I har.

Houd de plankpositie hele tiden en fokuser på kun at trække med mellemgulvet, så du ikke presser kroppen til siden.

Goed gedaan:

- Det her er en øvelse som forbereder dig til hæve- og trækkeøvelserne, siger Mathias Stjernlöf.

Nybegyndere og avancerede: arbejd i 30 til 45 sekunder per side. Nog enkele minuten inden du skifter hånd. Gebruik øvelsen tre gange på hver side.

Fodnote: Neem contact op met Klättercentret op Telefonplan i Stockholm hvor billederne er taget!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf's tøj og sko er fra Nike. Hier vind je het hele Sportamores-knooppunt van Nike.