Bliv en hurtigere løber med pulsen som målestok

Als deze løb ikke resultaten oplevert, kan het zijn dat je snel in dezelfde richting gaat en dezelfde intensiteit gebruikt. Hoe kan dat? Ik vind dat er een klokkerent svar is.

Als je een dag lang en een dag lang de schuifregelaar op løbeturen zet, kan dat een vingerwijzing zijn naar het feit dat je een dårligt mønster hebt gevonden. Måske du er blevet for bekvem uden at vide det, og måske træner du egentlig ikke så effektivt, som du tror, du gør. Je vindt vast en zeker een heel enkelt probleem. Met de pulstræning als målestok is het mogelijk om dit træningsprogramma te gebruiken.

Wat is pulstræning?

- Pulstræning is het verschil tussen træningen en forskellige intensitetszoner. De forskellige zoneres baseres på forskellige tempo og pulsniveauer. Altså jo højere et tempo desto hårdere træningspas og højere pulsen, fortæller Ida Enstedt fra Garmin og fortsætter:

- Ved pulstræning bruger du et pulsur som indstiller hvilken puls, du vil have i de forskellige zoner, baseret på en vis procentdel af din maxpuls. Maxpulsen plejer normalt at inddeles i 5 zoner. De manier waarop u de verschillende pulszones kunt indelen is individueel, maar er is een indicatie dat pulszone 2 cirka 60 tot 70 procent van de maxpuls afgeeft - dit is de manier waarop u de lavintensieve træning kunt afleiden. Pulszone 3 is goed voor 70 tot 85 procent en dat is een middelintensieve træning of såkaldt konditionstræning. Aan de zijkant heb je pulszone 4, die 85 tot 95 procent van de maxpuls bedraagt, waar je ook aan kunt werken als je intervalpas gebruikt.

Hoe kom je aan een puls, als je eksempelvis een intervalpas kiest?

- In de app Garmin Connect, die in alle Garmins-pulsen te vinden is, kun je deze intervalpas programmeren en de intensiteitszones die op de pulszones zijn gebaseerd, indstillen. Deze pulsur geeft een advies als je de angivne værdi wilt gebruiken. Je kunt ook een ander tempo kiezen. Så advarer pulsuret dig, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt, forklarer Ida Enstedt.

- Pulsuret fortæller dig, når det er tid til at løbe og hvile samt giver besked om, når du løber for hurtigt, for langsomt eller i den forkerte pulszone. Formålet er at vænne kroppen til en højere grad af anstrengelse og det gør du ved at udskyde din såkaldte laktatkurve, det vil sige at du udskyder mælkesyreprocessen til senere.

In moderne pulsure vind je een såkaldt optisk pulsmåler, men for et præcist resultat anbefales stadig de gamle, hæderlige pulsbånd som spændes rundt om brystkassen.

Als je een afstand van 10 kilometer aflegt en je kunt de hele weg afleggen, welke pulszone moet je dan kiezen om die te bereiken?

- 10 kilometer is voor veel mensen een middelintensieve træningspas eller såkaldt konditionstræning. Als je energie hebt voor hele turen, lig je aan het einde van pulszone 3, altså 70 tot 85 procent van je maxpuls. Tempoet skal være sådan, at du kan gøre en samtale under passet, og når du kommer hjem, skal du føle dig træt i kroppen på den der behagelige måde - ikke udmattet, så har du nok løbet for hurtigt.

Hoe maak je mijn maxpuls waterdicht?

- Je kunt je maxpuls op drie forskellige manieren registreren. Enget generel måde at gøre det på er at tage 220 minus din alder, men det er meget uvidenskabeligt. Je kunt ook een testkliniek bezoeken en een maximale test doen op een andere plek, maar je kunt ook een test doen voor een ander product, Ida Endstedt of een video bekijken:

- Zoek een goede lange, stejl bakke en start deze pulsur. Varm ordentligt op og løb så dernæst op ad bakken i så hurtigt et tempo du kan. Doe dit zo én gang til, want dit is ofte med andet forsøg at du når den højeste puls. De pulsen die je hierna ziet, zijn din maxpuls.

Waarom heb je een lav hvilepuls?

- Over het algemeen kan men zeggen dat een lav hvilepuls hetzelfde is als een være in god fysisk form. Det skyldes at hjertet bliver stærkere og bedre til at transportere blod rundt i kroppen, og derfor behøver et veltrænet hjerte ikke at slå så mange gange som et utrænet hjerte. Als je deze puls op je armen legt, krijg je een zeer nauwkeurige måling van je hvilepuls.

Kan jeg sænke min hvilepuls gennem træning?

- Bestemt. De hvilepuls is een goede indicator voor als je meer wilt dan alleen veltrænet. Als je begint met het bekijken van de hvilepuls op een bepaalde plek, waar je relatief veel kracht hebt en in een bepaalde vorm. Der vil du sikkert meget tydeligt kunne se, at din hvilepuls synker efter bare tre, fire ugers træning.

Hvilepulsen zijn zeer individueel en kunnen variëren afhankelijk van els, køn, sygdom, stress of medicatie, maar een lav hvilepuls is in de regel altid bedre end en høj hvilepuls.

Opzomeren

Anbefalet puls til intervaltræning: Pulszone 4, hvilket er 85 til 95 af din maxpuls.

Anbefalet puls voor afstand: Pulszone 3, altså 70 tot 85 procent van de maxpuls.

Anbefalet puls voor lavintensieve træning: Pulszone 2, det vil sige cirka 60 til 70 procent af din hvilepuls.

LÆS MERE: 5 stabile løbesko til hende og ham

WINKEL HAAR: Vores winkel udbud af løbesko