Buddy omhoog! Wandeltraining på 12 minutter

Heb je een lange pauze tijdens het winkelen? Tag din ven med til træningscentret og test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!

Het is heel moeilijk om de juiste træningspas te vinden. Du køre hele kroppen igennem på bare 12 minutter og behøver ikke bruge en halv dag i træningscentret.

- Givetvis kan du køre dig træt på 12 minutter. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers kan du tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Als je de hele dag doorgaat om jezelf te redden en ikke bare suser igennem de 12 minuten, dan kan je er zeker van zijn dat je het goed doet, zegt Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Samen met collega Oona Kerttula ziet het duo een klassisk en hårdt helkropspas der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effectieve træningspas voor 12 minuten

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Neem een kijkje bij de muurbal, de yogamåtte en een speciale håndvægte die je over je lichaam kunt leggen.

Als ik een pijnlijke huid heb, bijvoorbeeld romaskinen of løbebånd, sta dan 12 minuten stil en zorg dat ik veel energie heb. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.

De Træningstøjet som du ser i videoen kommer fra Blacc.

#1. Muurballen | 21 herhalingen

Sådan gør du: Zet de bal in het midden van de muur en leg de bal stil bij de fødderne in de hoftebredde mod en væg. Houd de oefening vast. Ga op je hurken zitten, want als je op je rug zit, kun je de væggen omcirkelen tot op een meter afstand. Grib bolden igen og gentag øvelsen.

Tænk på: At holde ryggen rank og spænd i maven. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!

#2. V-ups | 15 herhalingen

Sådan gør du: V-ups er en krydsning af en almindelig sit up. Je begint op dezelfde manier als bij een sit up, met een arm over je hoofd. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden i en lodret linje over din navle. Neem nu de modsat en forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.

Neem een kijkje: Als je je tanden erin zet, ga dan naar de volgende stap en probeer het uit te drukken met eksempelvis halsmuskler of nakken.

Voor tungt? Øvelsenbliver hårdere hvis du har helt strakte ben. Du can derfor selv bestemme hvor hård din øvelse bliver ved at bøje benene.

#3. Lunges med vægt | 15 herhalingen

Sådan gør du: Ga naar håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Kom nu tilbage til startpositionen inden du går bagud med det andet ben.

Druk op de knop: At hverken falder ind eller ud med knæene når du går op og ned.

#4. Duivelspers | 9 herhaler

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned i en burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Ga op igen i burpeen en tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Druk op de knop: Op virkelig bruge benene i denne øvelse fremfor at bruge hoften.

AMRAP: 12 minuten.

LÆS MERE: Video: Test vores hårde Singles Day WOD!

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt