Buddy omhoog! Tøff vennetrening på 12 minutter

Vind je het erg als ik het zo snel mogelijk doe? Doe deg en venn til treningssenteret og test denne tøffe, men akk så effektive, treningsøkten på 12 minutter!

Det er slutt på unnskyldninger om at du ikke rekker å trene. Du can slite ut kroppen uten åtte tilbringe en halv dag på treningssenteret. Alt du behøver er et tøft treningsopplegg og 12 minutter.

- Selvfølgelig kan du slite deg selv ut på 12 minutter. Du can utfordre deg selv ved å ta en tyngre vekt, som mest sannsynlig resulterer i færre runder under treningsøkten. Eller du can ta lettere vekt og forsøke å gjøre repetisjonen i et høyere tempo, som fører til at du utfordrer kondisjonen mer. Om du hele tiden forsøker å utfordre deg selv og ikke bare suser gjennom de 12 minuttene, så kommer du garantert til å bli sliten, sier Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Samen met collega Oona Kerttula, ziet het duo een klassisk en tøff helkroppsøkt dat als een bh in lunsjen gaat voor søndagsmiddagen.

Effektief treningsøkt på 12 minutter

Neem een kijkje bij het treningssenteret en zoek een vegg uit die je kunt gebruiken om een bal te slaan als je wilt dat er geen merker is. Hent hver deres wall ball (eller medisinball), yogamatte og hver deres manualer i en vekt dere kan presse over hodet.

Etter oppvarmingen, bijvoorbeeld op een romaskin of op een tredemølle, stiller dere klokken på 12 minutter og tar så mange runder av treningsøkten nedenfor som dere rekker. Houd het tempo van de hele WOD'en in de gaten.

Treningsklærne som du ser i videoen kommer fra Blacc.

#1. Muurballen | 21 herhalingen

Gjør slik: Pak een bal op een egnet vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene mot en vegg. Houd de bal in de brysthøyde. Ga in een hurkzit zitten, op de plaats waar de bal is, moet je de bal op de plaats houden waar de bal komt. Druk de ballen in en draai ze naar boven.

Tenk på: Houd ryggen rett en spenn magen. Doe dit op de plaats waar de ballen liggen en sla de bal om de grond, zodat er geen groenten in de ballen liggen.

#2. V-ups | 15 herhalingen

Gjør slik: V-ups zijn een utvikling av en vanlig sit-up. Je begint op dezelfde plek en beweegt je armen over het lichaam. Aktiver magen og kom opp med overkroppen i en vanlig sit-up samtidig som du med så rette ben som mulig strekker bena opp mot taket. Streb etter at hendene skal møte føttene i en loddrett linje over navlen. Vend kontroller øvelsen og strekk ut kroppen, igjen med armene over hodet, uten at føttene og skuldrene berører bakken. Vend og ta totalt 15 repetisjoner.

Tenk på: Als je magie gebruikt, moet je de magische krachten bundelen om bijvoorbeeld halsmuskelen of nakken te gebruiken.

Voor tungt? Øvelsen blir vanskeligere om du har rette ben. Du can derfor selv bestemme hvor tung øvelsen skal være ved å bøye bena.

#3. Lunges med vekt | 15 repetisjoner

Ga naar manualer i valgfri vekt og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Gå deretter bakover i et utfall. Fokuser på at begge bena skal ha en 90-graders vinkel i sluttposisjonen. Kom tilbake til startposisjonen før du går bakover med det andre benet.

Tenk på: Du skal hverken falle inn eller ut med knærne når du går ned i utfallet.

#4. Duivelspers | 9 herhalingen

Begynn med å legge to manualer på gulvet med et mellomrom på en halv meter. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassa skal berøre bakken mellom manualene. Vend burpeen og plukk med deg manualene opp, skyt hofta fram og ta en frivending. Til slutt presser du opp manualene ovenfor hodet med rette armer. Vend øvelsen kontroller.

Tenk på: Få hjelp av bena og hofta for å fart i øvelsen.

AMRAP: 12 minuten.

LES MER: PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen

LES MER :Test vår tøffe Ik ga, jij gaat-WOD