Opbyg din booty - 4 enkle øvelser

Vil du bruge lidt ekstra krudt på bagdelen, men er usikker på hvordan du skal sammensætte træningen? Hier zijn 4 niveaus die super resultaten geven.

#1 Heupduwbewegingen

Hiervoor moet je deze oefening doen: Dette er en af de bedste øvelser til ballemusklerne, hvor hele bagdelen aktiveres.

Sæt dig med ryggen mod en bænk. Het ziet er goed uit en fødderne kunnen stabiel blijven liggen op een hoftebreddes afstand. Plaats vægtstangen et lille stykke over hoftebenet. Pointen er, at det skal blive tungere. Als het goed is, en je hebt stangen op je hoftebenet, kun je de måtte sammen en deze onder de vægtstangen leggen.

Als je op de hoften drukt, spænd i maven så at du tipper bækkenet. Als u de knop loslaat, kunt u de knop loslaten en de knop loslaten. Pres derefter hoften op mod loftet - husk at spænde op i bagdelen. Du skal ikke svaje, når du kommer op, men anspændingen i maven sørger for at det er plant.

Hvor meget? 12 gentagelser x 3.

Voor svært? Læg dig på gulvet eller lav øvelsen på bænken uden stang.

Laten? Sæt mere vægt på.

#2 Lige dødløft

Daarom moet je deze øvelse opslaan: Lige dødløft er meget godt for ballemusklerne og for bagiden af lårene.

In de startpositie kunt u op een hoftebreddes afstand van de fødderne staan. Træk skuldrene tilbage og skyd brystet frem! Sænk overkroppen og hold ryggen i en ret position. Stangen die je in de juiste positie houdt, kunnen losraken langs de rand.

Kom op når du ikke kan holde Ryggen ret længere. Knæene kan være let bøjede. Du skal svaje samtidigt med at du står med stangen tæt ved lårene.

Waar mag ik? 12 gentagelser x 3.

Voor svært? Als je je handen vrij hebt, kun je ze op een andere manier oppakken, zodat je na een lange tijd op de grond blijft liggen, maar je kunt ook de hele tijd op de grond blijven. Skyd brystet op og fald forover - så har du et naturligt svaj. Je kunt het ook doen met een kettlebell met een lavere vægt.

Laten? Gebruik dezelfde oefening, maar dan aan een kant met gangen of met een longere vægte.

Variatie: Lige dødløft på en side ad gangen

Det ene ben skal komme lidt bagud og være mere bøjet. Det andet ben står som i den tidligere øvelse og det er dét ben, som du skal arbejde med. Kroppen staan in een neutrale en luie positie.

Trek de hælen naar de andere kant, zodat je op de grond blijft staan. Et ben ad gangen skal tage al belastning.

#3 Den tissende hund

Daarom moet je dit lezen: Her sker en ordentlig aktivering i ballemusklerne! Du mærker, at du kun arbejder med ballemusklerne, så øvelsen retter virkelig fokus på bagdelen.

Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og et lille gummibånd (et såkaldt minibånd) lige over knæene.

Spænd maven og løft det ene ben til siden. Du skal ikke svaje i ryggen!

Hvor meget? 15 gentagelser på hver side x 3.

Voor svært? Fjern gummibåndet.

Voor verhuren? Så har du ikke fået kontakt med bagdelen. Prøv et hårdere gummibånd.

#4 Goblet squat met gummibånd

Daarom moet je deze oefening doen: Dette er en kompleks øvelse. Je kunt er zeker van zijn dat je over de lange latten loopt en daarbij de lange spieren gebruikt. Du får gang i kredsløbet og øvelsen tager godt fat i bagdelen og lårene.

Bøj knæene og skub dem lidt ud, så at aktiveringen i ballemusklerne bliver større. Hele foden skal være placeret solidt på gulvet. En als je er bent, moet je je ook op de bagdelen storten.

Hvor meget? Gå op og ned 12 x 3.

Voor svært? Fjern gummibåndet

Voor let? Anvend en tungere vægt. Du kan også køre med vægtstang.

Alle øvelser vises og instrueres af Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma, Stockholm.

LÆS MERE: Sådan får du tonede arme

WINKEL HAAR: Al vores træningsudstyr