Goed nieuws! Du can få en bål av stål utan att göra en enda magövning. Så här gjorde bloggaren Fanny Roethlisberger.
Als je al langer fan bent van sit-ups en plankoefeningen, ben je blij dat je kunt zien hoe Fanny Roethlisberger, die een populaire blog over träning, matlagning en bakning heeft geschreven, een prachtige starkare bål kan vinden waarin hon valde bort den typen övningar en började fokusera på styrkelyft.
- Jag är dålig på att träna de raka magmusklerna, de som är magrutorna om du har tillräckligt låg fettprocent och det av den enkla orsaken att jag tycker det är rätt tråkigt, haha. Motivationen att ha magrutor väger väl inte över mitt ogillande av situps, antar jag. Bålen däremot tränas vid all typ av friviktsträning, mer eller mindre beroende på hur övningarna utförs. Als voorbeeld: als je een axelepel op een bänkens ryggstöd zet, moet je de bålen inbrengen voor stabiliteit. In het kader van dit alles heb ik een väldigt mycket starkare bål gevonden, sedan jag la om min träning för att i dag fokusera på främst marklyft och knäböj, zegt Fanny Roethlisberger.
Fanny Roethlisbergers Instagramkonto @roethlisbergerphoto staat vol met hälsosam matinspiration, bakverk som får det att vattnas i munnen och, så klart, en massa träning. In en uit! Foto: Privat
Wat moet je doen als je je bålen zo snel mogelijk wilt afleveren när du marklyfter eller knäböjer?
- För det första är det väl inte direkt så att jag tänker "nu tränar jag mage och core här då!", utan mer att bålen oundvikligen betrekras när lyften genomförs. I början tänkte jag väldigt mycket på allt det där du hör att du ska göra, att aktivera bålen hit och spänna magen dit. Ik ben iemand die graag naar mycket wil, dus ik heb een aantal dingen die ik wil doen. Een neutrale positie innemen bij het belasten is geen goede manier om de risico's voor skadors te beperken, maar als je die positie inneemt, ben je het meest stabiel. Om ryggraden neutraal te houden, het minst om du dessutom lägger på vikt, är det ju muskulaturen kring just bålen som hålla ihop det hela, så att säga, säger hon, och fortsätter:
- Du blir som bekant bättre på det du tränar på, så förutom att öva, öva, öva är nog det bästa "knepet" jag kan komma på något så simpelt som att tänka "bål" när du tränar. Tankens kraft ska inte underskattas och med risk för att låta supernördig brukar jag se en sådan där läroboks-illustration framför mig med en människokropp och där alla muskler är synliga Och så liksom "tittar" jag på musklerna jag vet att jag måste aktivera under genomförandet.
Heb je aldrig sit-ups, plankan en andere isolerade magövningar gedaan?
- Självklart har jag gjort det. Jag har gjort allla tänkbara traditionella magövningar och jag vill också understryka att jag inte säger att varken situps eller plankan är direkt "fel" på något vis. Ik ben er zeker van dat dit het enige is dat ik kan doen, mig själv tidigare inkluderad, bara gör. Toen ik met succes sit-ups ging doen, was dat nog het moeilijkst omdat ik op de höftböjaren ging zitten, want dat is heel wat anders. Det du can göra för att träna samma muskler men utan att låta höftböjaren "dra upp kroppen" är att göra crunches i stället. Vaardigheid is dat je in een crunch de rug van de korsryggen raakt, omhoog sikt en volledig omslaat, waardoor je een kleine slag krijgt - maar niet als je een slag maakt in de spieren of in de hostar.
Vad vet du om bålträning i dag som du önskar att du vetat redan när du först börjat träna?
- Allt jag nämnt och framför allt hade jag börjat tidigare med lyftningen för att på så vis träna upp min bål, i stället för att slösa tid på enbart isolerade magövningar.
Fanny Roethlisberger zegt dat ze haar crunches in haar eigen lichaam moet doen, någon gång. Foto: Privat
LÄS MER :Fanny Roethlisberger vill ha roligt när hon tränar
LÄS MER: Mät din bålstyrka med superövningen
