Bygg muskler og brenn fett!

Slipp å "bulke" og "deffe", om du trener og spiser smart kan du bygge muskler samtidig som du mister fett. Slik gjør du det!

Det finnes et gammelt "utsagn" at det er vanskelig å øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Maar dat is niet waar. Det går an å gjøre, men for å få de resulte du ønsker kreves det at du har kunnskap og jobber langsiktig, spesielt om du allerede er i god form

- Als je iemand bent die veel jaren heeft gewerkt en zich goed voelt op het gebied van kleding en training, dan ben je van mening dat je een goede kans maakt. Voor enybegynner er det mye lettere å øke i muskelmasse og miste fett ettersom kroppen ikke er vant med trening og tilgodeser seg den på en annen måte. Da trenger du heller ikke å spise like bra, men can likevel på resultater, sier Per Ekbjörn, personlig trener og onlinecoach som konkurrer i bodybuilding.

Hoe vanskelig is het?

- Dat hangt af van de resultaten die je boekt en van de manier waarop je het doet. Men generelt gjelder det å spise bra mat som potet, ris, bulgur, egg, kylling, fisk, bær, grønnsaker og bra fett som avokado, nøtter, frø, kokosolje og oliven- og rapsolje i riktig mengde. Det kan være bra å skrive en matdagbok i noen dager slik at du ser hvor mye du får i deg. Og ha tålmodighet! Uansett når det gjelder å bygge muskler så tar det lang tid. Kroppen kunnen ongeveer 20 gram muskelmasse per dag gebruiken, want het beste is om een kortsiktige mål te hebben en een beetje meer langsiktig.

Wil je een sulten om je vil miste fettprosenter?

- Sult er veldig individuelt, men generelt trenger du ikke å gjøre det. Poteter, egg og havregryn metter godt i forhold til hvor mange kalorier du får i deg. Ik werk bij een onlinecoach en ik kan mensen helpen bij het vinden van een nieuwe baan en ik kan mijn mensen helpen bij het vinden van een nieuwe baan. Det finnes mange fordeler med det, en een daarvan is at du holder deg mett og holder blodsukkeret i sjakk. Als je de spieren bundelt, moet je ze beschermen met je muis en ikke musklene brytes ned.

Hoeveel måltiders kun je op een dag gebruiken?

- Mellom fem og sju avhengig av hva som passer din livsstil. Akkurat etter trening er det som viktigst at du raskt får i deg noe. Jeg anbefaler at du har med deg en proteindrink eller en gainer med karbohydrater og proteiner som du tar direkte etter treningen og at du maks to timer senere spiser et måltid mat.

Kun je een ekspert inhuren om mijn lichaam op te bouwen?

- Ja, er is veel voor te zeggen om de hulp in te roepen van niemand die zich op het området bevindt, als je de hulp niet in een bepaalde periode inroept, maar als je de hulp inroept op het moment dat je de hulp inroept, is het moeilijk voor je om de hulp in te roepen die je nodig hebt.

Må jeg "deffe"?

- Nei, finner du en god livsstil trenger du ikke kalle det deff, men can gå ned i fettprosent likevel. Men skal du ned på konkurransenivå er det annerledes, da blir det mer ekstremt. Kroppen zijn zwaarder in het vet en kunnen heel goed worden beschermd met musklene.

Wat moet je doen?

- Een probleem dat je kunt oplossen als je je spieren niet meer kunt bewegen of als je je spieren niet meer kunt bewegen, is dat je je spieren niet meer kunt bewegen en dat je geen herhalingen meer kunt maken. Men trener du lettere så mister du muskler så våg å kjøre tung styrketrening og legg inn noen kondisjonsøkter.

Waarvoor zou je je moeten aanpassen?

- Tyngre vekter gjør at du forbruker mer energi. Musklene må belastes for å bli sjokkerte og forstå at de skal vokse. Fordelen med tung styrketrening er at du får en høy forbrenning selv etter treningen og under ganske lang tid etter at du har trent tungt. Mer muskelmasse gjør at du forbrenner mer under hvile ettersom musklene er en aktiv masse.

Vil du ha resultat så tør å legge på vekter når du styrketrener.

Hoe kan je de spanningen tussen styrketrening en kondisjon fordele?

- Tren tre til seks styrkeøkter i uken og legg til to-tre cardioøkter med noen kondisjonsform som du syns er gøy. Bein er en muskelgruppe som er bra å trene om du vil brenne fett ettersom det er så store muskelgrupper som gir høy forbrenning. Het is ook mogelijk om muskler en brenne fett samen te voegen met styrketrening, maar dat is niet het enige type cardio dat je moet doen. Kondisjonstrening i riktig mengde har fordeler både for helsen og for at treningen på treningssenteret skal gå bedre.

Welke niveaus zijn geschikt om muskelbyggingen te verbeteren?

- Tunge basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress og chins er bra, men det er også viktig å variere treningen slik at musklene sjokkes.

Is er niet een vanlig feil dat veel mensen nodig hebben als ze hun spieren willen weggooien?

- Det er å spise for lite. Mange tør ikke spise så mye og er redde for karbohydrater. Faktum is dat je een experiment hebt gedaan waarbij je een kilo poteter spoot om de dagen in je dager en de fettprosenten voor en na. Når de ti dagene var over hadde jeg gått ned to prosent i fettprosent. Det var litt kult å se. I løpet av tiden trente jeg som normalt. Jeg har deffet ganske mange ganger, men det var lenge siden jeg beholdt så mye styrke under en deff. Poteter er veldig bra!

Hvorfor synes så mange at det er så vanskelig å bygge muskler og samtidig miste fett?

- Det er vanskeligere ettersom du kun skal bygge muskler skal du trene hardt, men kan også spise veldig mye. Da bygger du muskler, men legger også på deg fett. Skal du bare brenne fett kan du spise lite, men da mister du på andre siden muskelmasse. Als je de balans weet te vinden in de richting waarin je spise doet, kan dat vanskelig zijn en dat kan weer een voordeel zijn als je een sprong in het diepe maakt. En als je het niet goed doet, komen de resultaten vanzelf.

Foto: Lisa Öberg