Bygg snygg rygg!
Vertel me hoe je superstark bent met superset. I dag lär du dig hur du snabbt får en stark rygg (hej då, värk!) och en bål av stål.
Det här är andra delen i Sportamore magazines följetong om superset med personliga tränaren James T McRae. HÄR kan du läsa om varför superset är supereffektivt. HÄR hittar du delett i serien.
Verloop 1: Enarmsrodd med bänkstöd
Geschikt voor: Dig som vill ge ryggen ordentligt med kärlek! Den här övningen tränar hela ryggen, bänkens vinkel avgör vilken del av ryggen som får jobba hårdast. En låg vinkel gör att dina lats kommer få jobba extremt hårt, en högre vinkel sätter övre ryggen i hårt arbete. Op het tapijt kun je een baan met antirotatie maken, dat is supervers voor je kern. Speciellt om du kör tungt!
Ga zo door: Sätt bänken mellan 45 och 50 grader och ställ den mitt emot kabelmaskinen, där handtaget ska vara fäst allra längst ned. Om du ska dra med höger hand sätter du upp vänster knä på bänken, sätt ut höger fot långt ifrån bänken, brett isär. Handen die inte jobbar zijn, lägger du diagonalt över bänken, som om du hade stått i plankan och håll i bänkens övre hörn. Doe de handtaget omhoog en zorg ervoor dat je op je rug ligt, spänn coren zodat je een goede positie hebt ten opzichte van je voeten. Neem de handtaget met een lichte beweging vast en tik op de rörelsen die bakåt worden, zodat ze niet in de armbåge en de arm drijven. Dra bakåt och avsluta rörelsen när axeln kommer bakåt så pass långt att det känns som den trycker mot ryggens mitt snarare än roterar framåt. Zorg ervoor dat je een goede handgreep hebt om naar de startpositie te gaan en werk met de bålen!
Hoeveel herhalingen zijn er? Zorg voor tio herhalingen die explosief zijn in de koncentriska fasen (då muskeln görs kortare) en långsamma och kontrollerade in den excentriska fasen. Tänk på att hela tiden ha anspänning i magen.
Kombinera med övning 2: Kabelpress med en arm
Geschikt voor: Dig som vill jobba med antirotation och antiextension av din core på ett dynamiskt sätt. Als bröstmusklerna också en släng av sleven, det är bara att tacka och ta emot.
Gör så här: Ställ in kabelmaskinen precis ovanför din axelhöjd. Om du tänkte jobba med höger arm för du bak vänster ben. Sätt bara i tårna, inte hela foten. Ha en stolt hållning, se till så att du inte svankar och spänn magen. Probeer de handtaget op dezelfde manier te gebruiken als wanneer je licht ronddraait met de bijl, de magen en de naveln moeten in een kader liggen. Dit kan ervoor zorgen dat de vridrörelsen niet alleen van de bijlen komen, maar ook van de höften. Ga naar een andere positie op hetzelfde moment dat je je kern onderbreekt voor een jobba emot rotationen.
Hur många reps? Zorg voor meerdere herhalingen, omcirkel 12-15 spieren. Den här övningen passar bättre som uthållighetsövning för coren än för att bygga bröstmuskler, det finns det andra och mer effektiva övningar för.
