Kijk op Smith voor de 7 meest eenvoudige recepten

Chand Smith er personlig træner og professionel model - og hans sixpack er en succes på Instagram. Her er hans bedste øvelser til en stærk mave.

Voor het maken van een golf van stål moet je een aantal normale træningsrutiner gebruiken, bijvoorbeeld de helft van de core-øvelser.

- Jeg fokus på de grundlæggende øvelser som vægtløft og knæbøjninger. Dus je gaat naar binnen en past je aan om een aantal maveøvelser te gebruiken in de slutningen van de træning, en dat werkt prima voor mig. 10 minutter er nok, siger Chand Smith, personlig træner hos Sats Brommaplan i Sverige og vores model på Sportamore.

WINKEL HAAR: wat je kunt doen om je lichaam te beschermen

En god måde at lave maveøvelser på er gennem cirkulær træning, dvs. i træk uden hvile mellem øvelser. Uanset hvor stærk du er, kan vi garantere, at det vil begynde at brænde i maven.

- Jeg elsker cirkeltræning! Du får pulsen op, mens du styrketræner, og det er rigtig godt for din forbrænding, desuden bliver kroppen strammet op, og du får synlige resultater.

Als dat duidelijk is, dan is teknikken heel slim. Als je sit-ups doet, kun je het ook doen met kroppen.

- Vind de spieren die je nodig hebt. Vær opmærksom på at presse hagen mod brystet og "lås" din hals eller hold dine hænder bag nakken for at stabilisere den. Als je dat doet, moet je je afvragen of je naar nog meer dingen wilt gaan, die ik zelf ook doe.

Voor pure inspiratie - følg Chand Smith på Instagram!

Chands magiske mavecirkel!

Kør 10 gentagelser/øvelser, så mange runder du kan på 15 minutter!

#1. Zitten

Du ved, hvad du skal gøre, så det er bare at komme i gang!

Tip: Arbejd dig igennem øvelsen i et roligt tempo, så du ruller op og ned kontrolleret og får en god muskelkontakt.

#2. Benen optillen

Deze oefening activeert de spieren van de buikspieren, die normaal gesproken erg vet kunnen worden. Læg dig på ryggen og kom op med begge ben og hovedet fra gulvet. Løft derefter dine ben lige op, mens du ruller baglæns med din overkrop, så hofte og bagdel løftes fra gulvet. Rul tilbage og tag benene lidt ned. Gentag.

#3. Zijwaartse draaibeweging

Bij sit-ups waarbij je albuen vasthoudt, moet je de modsatte knæ gebruiken om de skrå mavemuskle te activeren. Neem het tempo en het niveau van de pomp in acht, zodat je helemaal in het midden komt. Rotationen i overkroppen er den vigtigste.

Tip: Glem ikke åndedrættet, det er meget vigtigt. Zorg dat je het touw stevig vasthoudt en dat je niet te ver doordraait.

#4. Russische draai

Sæt dig på rumpen, løft benene og læn overkroppen tilbage, indtil du har kontakt med maven. Zoek evenwicht en werk in een mooie bevægelse van links naar rechts met een vægt. Houd het in evenwicht en werk constant met modstand uden at slappe af. Pas op als je problemen hebt met je lengte, want dan kun je je vingers eronder krijgen.

Tip: Teknikken kommer først, så juster vægten herefter. Schud de zijkanten van de vægten, maak een hoppende beweging en neem de vægten mee.

#5. Zwitserse bal plank crunch

Ga met uw voeten op de grond staan en leg uw voeten op een pilatesbold. Rul bolden mod dig selv ved at bøje dine ben. Rul derefter bolden ud igen. Dit niveau zorgt voor evenwicht en je kunt werken met de smalle, stabiliserende spieren. Het is belangrijk om de hele kern te stabiliseren. Selv dig, der er stærk i din mave, can udfordres her, hvis du har dårlig kropskontrol. Sug navlen ind under træning.

Tip: Voor nemt? Probeer het op de zolder te doen, als je dat wilt. Houd de muis zo lang mogelijk vast.

#6. Knieheffen

Beginpositie is, als je op en stang hangt, mens du trækker skuldrene ned, så de er let stabiliseret. Træk derefter knæene mod brystet og arbejd dig op og ned med dine ben.

Tip: Arbejd lige op og ned uden at svinge din mave eller bækkenet. Neem het juiste tempo aan als je vrij en rustig beweegt, of als je een ander geluid hoort.

#7. Windmolen

Denne øvelse er for dem, der ønsker at tage mavetræning til næste niveau. Als je merkt dat dit niet het geval is, kun je de udfordring overnemen. Du skal hænge i en stang og træk dig op i en pull up, hvor du stræber efter at vippe overkroppen bagud, så ryggen holder en vandret linje. Derefter arbejder du med dine ben fra den ene side til den anden.

Tip: Laat het kontrolleret van de ene naar de andere kant lopen en breek met de andere kant, zodat je een goed kontakt hebt.

WINKEL HAAR: Træningsshorts voor de hele familie

LÆS MERE: Hvordan får jeg sixpack?

LÆS MERE: Street workout - styrketræning med helt nyt indhold