Chand Smith Bekijk de 7 beste mageøvelser
Chand Smith er PT og profesjonell modell - og hans sixpack har blitt en suksess på Instagram. Her er de best øvelsene hans til deg som ønsker å forme en sterk mage.
Als je een mage av stål wilt maken, moet je de vanlige ukentlige treningsøktene bij elkaar zoeken voor een halve dag core-økt. Men det er heller ikke slik at du kan hoppe over magetreningen, om det er der du vil bli sterkere.
- De basis is dat ik gebruik maak van tyngre basisøvelser som markløft og knebøy. Deretter går jeg inn og finsliper ved å legge inn noen mageøvelser på slutten av hver økt, noe som fungerer veldig bra for meg. Det holder med ti minutter, sier Chand Smith, personlig trener og modellen vår på Sportamore.
SHOP HAAR: Alt du behøver for å trene hjemme
Sirkeltrening is een fijne manier om te trainen, maar ook om te trainen op rekke en rad uten hvile mellom. Uansett hvor sterk du er i magen, så garanter vi at det kommer til å brenne i magen.
- Jeg elsker sirkeltrening! Als je de pulsen net zo snel opspant als je de styrken versleept, zorg er dan voor dat de kroppen stabiel zijn en dat je synlige resultaten krijgt.
Når det er sagt, så er det viktig at det ikke går utover teknikken din. Du må lytte til kroppen dersom det gjør vondt.
- Fin alternativer som fungerer for deg. Als je bijvoorbeeld je hoofd buigt als je sit-ups doet, kun je het op je rug doen. Als u probeert om de ned haken van de brystkassen te bewegen en de nakken snel naar beneden te doen, of als u de hendene bak van de nakken vasthoudt voor meer stabiliteit. Als het goed gaat, kun je de mageøvelse gebruiken voor alles wat ik heb gevonden.
Voor meer inspiratie - følg Chand Smith på Instagram!
Chands magiske magesirkel!
Ta 10 repetisjoner/øvelse, så mange runder du rekker på 15 minutter!
#1. Zitten
Du vet hva du skal gjøre, så det er bare å sette i gang!
Tips: Jobb gjennom hele øvelsen i et rolig tempo slik at du ruller kontrollert oppover og nedover og får god kontakt med musklene.
#2. Benen optillen
Bij deze oefening worden de nieuwe spieren geactiveerd, wat van skelig kan zijn. Ligg på ryggen og løft både bena og hodet fra gulvet. Løft deretter bena rett opp samtidig som du ruller bakover med overkroppen slik at hofta og setet letter fra gulvet. Rull tilbake og kom litt ned med bena. Goed.
Tips: Houd imot på veien slik at du ikke skader korsryggen.
#3. Zijwaartse draaibeweging
Doe sit-ups waarbij du lar albuen møte motsatt kne, for å aktivere de skrå magemusklene. Senk tempoet og ta øvelsen fullt ut. Rotasjonen på overkroppen er det aller viktigste.
Tips: Ikke glem pusten, den er kjempeviktig. Pust ved hver repetisjon, pust ut når øvelsen er på sitt tøffeste.
#4. Russische twist
Sitt på rumpa, løft bena opp og len overkroppen bakover til du får kontakt med magen. Finn balansen og jobb i en stor bevegelse fra side til side med en vekt. Houd het in de lucht en werk met een constant motief op de grond. Als je problemen hebt met korsryggen, ga dan op zoek naar een oplossing voor mijn probleem.
Tips: Teknikken er det viktigste, så tilpass vekten etter det. Ikke rykk vekten fra side til side, den skal ikke hoppe, og vekten skal heller ikke bli slått i gulvet.
#5. Zwitserse bal plank crunch
Strek je armen in de bak en sla je voeten op een pilatesbal. Rull ballen inn mot deg ved hjelp av å bøye bena. Rull deretter ballen kontrollert ut igjen. Denne øvelsen utfordrer balansen og du får jobbe med de små, stabiliserende musklene. Dit is een goede manier om het hele lichaam te stabiliseren. Voor en met du som er utrolig sterk i magen can få en utfordring her dersom du har dårlig kroppskontroll. Sug navlen inn under øvelsen.
Tips: Er det for lett? Dra inn ballen samtidig som du tar en pik, altså trykker opp rumpa så høyt du kan mot taket. Houd je goed vast.
#6. Knieheffen
Je begint met het opheffen van de knieën vanaf een stang op dezelfde manier als waarop je het skuldrene opheft en de knieën stabiliseert. Trek de knieschijf omhoog om de knieschijf omhoog te bewegen en de knieschijf omhoog te trekken.
Tips: Jobb rett opp og ned uten å gynge med magen eller bekkenet. Senk tempo om du svaier mye frem og tilbake, ellers vil ikke magen aktiveres like bra.
#7. Windmolen
Denne øvelsen er for deg som vil ta magetreningen til nye høyder. Hvis du synes at hengende benløft begynner å bli lett, da kan du ta med deg denne øvelsen som en utfordring. Heng in en stang og trekk deg opp in en pull up hvor du streber etter å tippe overkroppen bakover, slik at ryggen holder en horisontal linje. Jobb deretter med bena fra den ene siden til den andre.
Tips: Jobb kontrollert fra side til side og brems ned med bena, slik at du hele tiden har full kontakt.
WINKEL HAAR: Treningshorts voor het hele gezin
