Heb je een minimum aan tijd nodig om de meeste resultaten te behalen? Als u de monsterpasset wilt testen.
Heeft u moeite met de resultaten in de sportschool? Als je misschien kasta in een van de beste seks-intensieve övningarna in je training - want als je geen van deze förändring in je training krijgt, kommer du heller inte få några nya resultat.- Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.
De här övningarna can utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Het alternatief is dat je de kast in een van de andere kamers van het huis inbrengt, zodat je de kroppen in verschillende sessies kunt gebruiken.
- Mensen willen hun isolerade övningar langer laten duren, maar als ze dat doen, krijgen ze meer komplexe övningar wanneer ze een relatie aangaan in een stället voor een viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på Fit4Life på Lidingö utanför Stockholm.
Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Är det för tungt kan du skala ned övningarna, så att du hittar en nivå som passar just dig som du kan bygga vidare ifrån.
- Det viktiga är inte att du följer det här som ett träningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du måste gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik.
Bekijk de route hierheen:
Marklyft
- Marklyft is een van de beste fitnessapparaten die je kunt krijgen. Den tränar verkligen hela kroppen. Thomas Skoglund heeft een studie uitgevoerd naar de effectiviteit van elektroden op fitnessapparaten. Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Aantal herhalingen: 8-12 herhalingen in 6 sets.
Hantelryck
- Als je een ryck wilt doen of een snatch wilt doen, moet je het Kroppens inbyggda systeem voor explosieve rörelser gebruiken. Als je met deze kroppen werkt, moet je van de fotsulan i golvet upp naar de hand gaan die uppsträckt mot taket. Farten kan van boven naar beneden bewegen. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.Tränar: Mage, ben och Rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Doe dit om ervoor te zorgen dat je de hanteln op de juiste manier kunt gebruiken. Als je een normaal persoon bent, kun je een hantel van 10 kilo dragen.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Noga med att nöta in tekniken korrekt.
Herhalingen: 6 herhalingen per arm in 4 sets.
Dips met viktbälte
- Dips är kungen av överkroppsövningar! Je kunt je constant inspannen in överkroppen när du gör den här övningen. Als je 10 dips utan problem kunt krijgen, kun je externe belemmeringen toevoegen in de vorm van een viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Synchroniseer met de sänkande en pressande fasen om ervoor te zorgen dat de dips worden uitgevoerd.
Aantal herhalingen: 6-10 herhalingen in 4 sets.
Oefening met skivstång op armar
- Dit is een progressie van de vanliga utfall, die de kroppen verstevigt en de anspänning in de bålen verbetert. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.Tränar: Ben, axlar och core.
Görså här: Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Loop parallel met de fötterna, die op de grond liggen, zodat het zo stadig als mogelijk is.
Tänk på: Spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Herhalingen: 6 reps per ben in 4 sets.
Bålrotationer med skivstång
- Det här är en typisk brottarövning. Heb je ooit een brottare met svaga magmuskler gedaan? Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Roteer de skivstången van höft naar höft en laat de rotatie uit de bålen komen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelsen genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Zorg ervoor dat je samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Herhalingen: 10 herhalingen per oefening in 4 sets.
Burpee-sprongen
- Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gör en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Probeer het gewoon.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Het beste is om te focussen op een moment in de tijd, en een aantal kleine porties te nemen. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Herhalingen: 12 herhalingen in 6 sets.
Lees meer over Thomas Skoglund op zijn blog en op Instagram @karlthomasskoglund.
LÄS MER: Så undviker du skador vid tunga lyft
