Choktræn hele kroppen
Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.
Ben ikke tilfreds med dine resultater i træningscenteret? Så kan det måske at være at du bør give dig i kast med nogle af disse 6 benhårde øvelser i din træning - for ændrer du ingenting i din træning, vil du heller ikke mærke nogen nye resultater.
- De klassiske øvelser som chins, benbøjninger og bænkpres er supergode og ikke noget som du skal stoppe med, men følgende øvelser kan måske blæse nyt liv i efterårstræningen. Het belangrijkste is dat je snel op je plek zit, zegt Thomas Skoglund, de erfarne personlige træner.
Disse øvelser kan udføres som et cirkelpas, men de kræver rigtig meget af kroppen, så du kommer i så fald til at svede tran og pruste som en travhest. Als alternatief kun je nog meer van deze niveaus opnemen in je almindelige reis, want alle kroppen zijn volzet.
- Mensen hebben moeite om geïsoleerde øvelser langer te maken, en daarvoor zijn de fleste komplekse øvelser, hvor man træner en hel kropsøvelse i stedet for kun en bestemt muskelgruppe. I stedet for bare at træne bryst og biceps, bliver hele kroppen trænet hver gang, forklarer Thomas Skoglund, da vi traf ham i Stockholm.
Øvelserne i dette program er ikke for nybegyndere, så er du usikker på teknikken bør du bede om hjælp inden du går i gang. Er øvelserne for tunge, bør du sænke belastningen, så det passer til dit fitnessniveau. Derfra kan du bygge videre.
- Det vigtige er at du ikke følger nedenstående træningseksempel slavisk fra start til slut, men derimod finder et godt udgangspunkt som passer til dig og din nuværende fysik.
Bekijk hier de hele træningspasset:
- Vægtløft er en van de absoluut beste øvelser du kan lave i træningscenteret. Den træner virkelig hele kroppen. Thomas Skoglund is van mening dat onderzoek naar elektroden in kroppen heeft uitgewezen dat dit de meest effectieve manier is om het probleem op te lossen.
Træner: Alt! Mave, ben, ryg, core, arme og greb.
Sådan gør du: Stil dig tæt ved stangen. Placér fødderne med ca. en hoftebreddes afstand. Grib stangen ved knæene. Bøj i knæene og skub brystet udad. Spænd i maven og løft kontrolleret med rank ryg.
Huis: Teknik kommer før belastning. Ikke tunge vægtløft inden du behersker teknikken, da øvelsen har store påvirkninger på hele kroppen og rygsøjlen og kan give slidtage som følge af at øvelsen laves forkert.
Herhaler: 8-12 stk. i 6 sæt.
Håndvægtsløft
- Når du laver håndvægtsløft, eller snatch, som det også kaldes, så arbejder hele kroppens system eksplosivt. Du træner kroppen fra foden i gulvet og hele vejen op til hånden, som peger mod loftet. Farten kan op en neer bewegen. Zorg ervoor dat je niet te dicht bij de grond staat, maar dat je niet te dicht bij de grond staat, en dat je niet te dicht bij de hele kroppen staat.
Tips: Mage, ben og Ryg.
Sådan gør du: Grib fat om håndvægten, bøj i knæledene og hav rank ryg. Træk håndvægten opad, og når håndvægten er i knæhøjde, retter du hoften ud og laver et eksplosivt løft opad. Werk samen met de hele kroppen om de håndvægten op de zolder te krijgen. Er du en normaltrænet person, can du begynde med en håndvægt på ca. 10kg.
Huis: Begynd ikke for tungt. Vær indstillet på at det tager tid for kroppen at vænne sig til en ny øvelse. Vær grundig med teknikken - det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt.
Herhaling: 6 stk. per arm in 4 sæt.
Dips met vægtbælte
- Dips er kongen over alle overkropsøvelser. Du er konstant spændt i overkroppen, når du laver denne øvelse. Als je 10 dips uden problemer kunt doen, kun je de belastbaarheid vergroten in de vorm van een vægtbælte. Hetzelfde geldt voor armhævninger - ellers oplever du ingen nye resultater.
Træner: Triceps og brøst, men også core og skulderkontrol.
Sådan gør du: Begynd med udstrakte albueled. Bøj ned til 90 gader eller lige under. Aktiver maven og undgå at synke ned med underkroppen for ellers bliver det meget tungere. Har du ondt i skuldrene, can du holde armene tættere sammen.
Husk: Ikke at holde vejret. Hvis du ikke trækker vejret kan du ikke presse hele kroppen op, og kan du ikke presse hele kroppen op, kan du heller ikke lave dips. En ud samtidigt som du synker og presser dig op - så er det lettere at holde takten.
Herhaling: 6-10 st. in 4 seconden.
Lunges med vægtstang på strakte arme
- Dette er en øvelse som belaster hele kroppen og kernemuskulaturen. Als je begint te springen en je voelt je niet goed, kun je de stangen naar het skuldrene bewegen.
Træner: Ben, skuldrene og kernemuskulaturen.
Sådan gør du: Houd stangen vast aan strakte arme og låste albuer. Spænd maven og tag et stort skridt fremad. Sæt af med det forreste ben og skub dig tilbage til startposition. Ga naar de andere kant. Houd fødderne parallelt, så øvelsen bliver så stabil som muligt.
Husk: Op spænd i maven og slip aldrig spændingen i coren (kernemuskulaturen).
Herhaler: 6 stk. per ben i 4 sæt.
Rotationer med vægtstang
- Dette er en typisk bryderøvelse. Heeft u ooit een bryder met een svage mavemuskler gemaakt?
Træner: Mave og skuldre.
Sådan gør du: Sæt vægtstangen ned i et såkaldt "joystick". Stil dig derefter let fremoverbøjet mod vægtstangen med næsten helt strakte arme. Draai de vægtstangen van de hofte naar de hofte en laat de rotatie naar de kernemuskulaturen (coren) komen. Vælg ikke for tunge vægte. Det er vigtigere at du kan udføre øvelsen fuldstændigt. Als je dat kunt, kun je ook belastningen verwijderen.
Huis: Arbejd med lange øvelser gennem hele sættet, så rotationerne ikke bliver kortere og kortere. Houd dezelfde lijn vast met de arm onder de hele horizon.
Herhaling: 10 stk. på hver side i 4 sæt.
Burpee bokkensprongen
- De fleste har et had-kærligheds-forhold til denne øvelse. Burpee boxjumps er en hurtig måde at få pulsen op på, så det er tidseffektiv konditionstræning, siger Thomas Skoglund.
Træner: Konditionen.
Sådan gør du: Doe een burpee. Als je in een stabiele positie komt, spring je op de kassen. Roter og gå ned. Husk at trække vejret!
Husk: Pres dig selv! Houd het zelf vast als je de muren niet meer ziet. Fokuser på en bevægelse ad gangen og del øvelsen op. Fokuser på burpeen, når du laver den. Tænk ikke på at du snart skal hoppe op, for da bliver det hårdere og mere sjusket udført.
Herhaler: 12 stk. i 6 sæt.
Lees meer over Thomas Skoglund op bloggen en Instagram @karlthomasskoglund.
