En stark mage kan ouppnåeligt oavsett hur många situps du bränner av på gymmet, men misströsta inte! Här är tipsen som ger en stabil core.
Als je een vältränad hebt, moet je de definierade magmusklerna in de gaten houden. Känner du igen dig? Vi har pratat with styrkelyftaren Daniel Richter för att ta reda på varför killar verkar ha så mycket lättare att träna upp synliga magmuskler.
- Det har troligen att göra med att män har ungefär dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men lika mycket eller mindre fett än kvinnor. En större andel av kvinnors kroppsvikt är helt enkelt fett, och synliga magmuskler beror just mycket på kroppsfettprocenten, förklarar Daniel Richter som driver prisbelönta bloggen Styrkelabbet och podden med samma namn.
Enligt Daniel Richter är det styrketräning och en bra kost som är A och O om du vill få synliga magmuskler. Om du har en smal midja, men ändå inte ser en skymt av magmusklerna kan det bero på en brist av just muskler under huden.
- Det spelar ingen roll om man så är mager som en sticka - utan magmuskler finns det inga muskler som kan synas. Medicijnen zijn verkrijgbaar in de herfst van de styrketräning, voor de kroppen.
Om jag har svårt att aktivera magen när jag tränar, vilka övningar är bäst då?
- Magen och bålenter sitter mitt på kroppen och knyter ihop överkropp med underkropp. Je moet ervoor zorgen dat je de bålen in de hoogste stand zet, zodat je de kraft tussen över- en underkropp niet kwijtraakt. Als je een knäböj met een skivstång op een as wilt leggen, is dat het enige dat je nodig hebt om de kroppen te laten rollen. Als je de skivstång in de gaten houdt of als je de vikter over de huvudet drukt, is dat de bålen die de kroppen en Ryggraden stabiliseert. Svaret är helt enkelt: gör övningar där du måste använda bålen.
Det känns ofta som att främst övre magmusklerna jobbar. Hoe kan je ervoor zorgen dat de nieuwe magmasklerna er is?
- Det är ganska svårt att prickskjuta muskelaktivering på det viset i magmusklerna, främst för att hela musklerna redan arbetar i de flesta övningar även om det kanske inte känns så. Fokusera mer på att öka styrkan i magmusklerna med tiden genom att göra fler reps eller lyfta tyngre vikter, så kommer hela magmusklerna att växa och bli starkare.
Vilka är dina bästa tips och övningar för en stark mage?
- Det är lite kul, för när de flesta hör "magträning" så tänker de direkt på situps och plankan. Mina tankar går dock åt ett helt annat håll. Situps en plankan tränar mycket riktigt magen, men ganska snart kan dessa övningar bli lite för enkla. Dessutom är de dödstrista, ärligt talat. Den högsta muskelaktiveringen i magen hittar man på ett ganska oväntat ställe för många: inom strongman/strongwoman-grenarna. Dit kan je helpen om je tegenstander te verslaan!
Men kom ihåg att stora magmuskler bara är en del av ekvationen. Het is precies wat je moet doen als je klaar bent, maar je moet wel een goede kans hebben om te fitnessen - kosten.
- Därför är kanske den bästa övningen för en platt mage att du varje söndag, under 30-45 minuter, förbereder hälsosamma matlådor för den kommande veckan. Het is dus een goede manier om de vikter te verslaan.
Daniel Richters 2 favorieten voor bålaktivering
#1. Boerenwandeling
- I den här övningen bär du tunga vikter i händerna, ungefär som att bära ICA-kassar, fast mycket tyngre! Vikterna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än cirka 20 meter.
#2. Druk op vanför huvudet
- Als je een vikt (bijvoorbeeld een skivstång, hantel of kettlebell) ovanför huvudet arbetar bålmusklerna intensivt för att stabilisera ryggraden, och du får alltså bål-, axel- och armträning i samma veva!
3 viktiga kom ihåg om bål- och magträning
#1 Det går inte att punktförbränna fett
Als je sit-ups en plankoefeningen doet, moet je er altijd voor zorgen dat je een specifieke hoeveelheid mager materiaal gebruikt, maar je moet er ook voor zorgen dat je starkare en större magmuskler gebruikt.
#2 Fett döljer på ett naturligt sätt muskler
Als je in de sportschool de frustratie opzoekt die je hebt, is het belangrijk om te zorgen dat zelfs de största och starkaste magmusklerna döljs av underhudsfett, zelfs bij hälsosamma nivåer.
#3 Kost är A och O
Als je synliga magmuskler wilt kopen, dan is dat de kosten die je moet maken om de beste uppmärksamhet te vinden. Met een goede marketing van bålmusklerna komt tvättbrädan ändå synas snabbare.
Daniel Richter kan mesta du behöver veta om träning.HÄR skriver han om träning för tjejer på sajten Styrkelabbet som han driver tillsammans med kollegan Philip Wildenstam. Foto: Privat.
LÄS MER :Styrkelabbet-Daniels kostråd till dig som tränar
LÄS MER :Träna magen - utan situps!
