Dags voor pas 2 in #sportacore

Första passet var något av en mjukstart! Nu kunt u de träningen naar wens combineren met de andere omgången in #sportacore!

#sportacore rullar vidare! Onder hela april kommer PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund att utmana dig att träna bålen tre gånger i veckan. Första passet var något av en mjukstart. Spänn magen för nu är det dags för pass nummer 2!.

- Det är ett redskapspass som innehåller vikter och kommer utmana hela din fysik mer än det första passet. Op verschillende dagen kom ik naar de sportschool om een lichte training te volgen. Als je op maandag een lichte träningsvärk hebt, kun je die nu garanderen, zegt Staffan Eklund, die blogt op Finest.se.

LÄS MER: Intervju med PT-Staffan

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 2

1. Zitoefeningen met Vikt

Tränar: Raka magmusklerna.

Tänk på det här: Håll i vikten ordentligt så att du inte tappar den på dig.

Herhaler: 15.

Set: 3.

- Placera fötterna höfbrett och ha böjda ben. Håll vikten på raka armar och slappna av i skulderbladen, de ska vara tryckta mot golvet.

-Tänkpå arbeta med magen när du tar dig upp. Ga zo hoog als je kunt en probeer zoveel mogelijk wapens te pakken. Vänd tillbaka lugnt och kontrollerat.

2. Plannen met de muis

Tränar: Inre magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Ta inte en för tung vikt, du ska klara att hålla positionen i 30 sekunder.

Herhaling: Håll plankan i 30 sekunder.

Set: 3.

- Det här är ett superbra sätt att försvåra en planka och sätter de inre magmusklerna på prov. Börja på knä och lägg på vikten (enklast att be en vän) och sträck sedan ut ett ben i taget.

- Hitta balansen. Håll nacken och skulderbladen neutrala, andas kontrollerat.

3. Omvänd situps i kabel

Tränar: Yttre, inre magmuskler och ländrygg.

Tänk på det här: Svanka med ryggen och stå på ett sådant avstånd från kabelmaskinen att du hela tiden har god kontakt med bålen.

Herhaler: 15.

Set: 3.

-Placerafötterna på kanten av bänken så du har stöd genom hela övningen. Probeer te ontdekken welke invloed je kunt hebben. Armbågarna ska vara peka rakt ut och armarna ska vara nära kroppen.

-Fäll sedan höften framåt i en båge så långt ned du kan. De fokus is gericht op het vinden van een baan.

4. Zittande bålrotatie

Tränar: Snijd magmuskler och inre muskulatur.

Tänk på det här: Anpassa vikten så att det är bålen som jobbar, inte armarna. Vikten ska inte nudda golvet i yttersta sidoläget.

Herhaler: 10.

Set: 3.

- Placera vikten vid naveln och lyft fötterna från marken. Ha så raka ben som möjligt. Anpassa vinkeln på benen efter din bålstyrka.

-Draai devikten van boven naar beneden. Spänn hela bålen och håll vikten så nära kroppen som möjligt under hela rörelsen. Het is mogelijk om het raam te openen.

5. Stående zijsprong

Tränar: Sneda magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Att inte falla framåt eller bakåt med överkroppen när du böjer åt sidan.

Herhaler: 15 på varje sida.

Instellen: 3.

- Doe een medicinboll, kettlebell of hantel in één hand. Sla de vikten achter de styrka. Houd de handen neutraal, maak een frame van bröstkorgen en plaats de andere handen op midjan of op Ryggen.


- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Du kommer märka skillnad på din styrka på höger och vänster sida.

Passet i korthet:

1. Situps med vikt 3x15.
2. Planka med vikt 3x30 sekunder.
3. Omvänd situps i kabel 3x15.
4. Sittande rotatie i bål 3x10.
5. Stående sidodrag 3x15.

LÄS MER: Sportacore pas 1

MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograaf: Oscar Jettman