#sportacore pas 6!

Sæt tænderne i ugens sidste pas inden weekenden er her med et velfortjent hvil!

- I dagens pas skal du arbejde med lidt andre muskler end tidligere. Øvelserne vil lette mange bevægelser du laver i din hverdag. Nu kommer der også en del nye momenter, specielt rotationer som kræver, at du har en god grundkondition, siger Staffan Eklund, som driver en populær træningsblog.

#SPORTACORE: PASS 6

1. Rotatie in kabelmaskers

Sneller: Skrå og indre mavemuskler.

Tænk på dette: Om de hele mellemgulvet spændt og stå stabilt te houden. Håndtaget skal være i brysthøjde. Start med en lettere vægt, så at du får bevægelsen ordentligt ind.

Gentagelser: 30 (15 på hver side).

Sæt: 3.

- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Trek de brystkassen er vrij uit - zorg voor een atletische houding. Tænk på at du skal bevæge kroppen ved hjælp af mellemgulvet, ikke armene.

- Forsøg at holde armene så udstrakte som muligt under hele bevægelsen. Roter så meget du kan og hold igen på tilbagevejen.

2. Lunges met rotatie

Draaien: Skrå og indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Houd ryggen ret og skyd brystet frem.

Gentagelser: 20 (ti på hvert ben).

Sæt: 3.

- Vælg en vægt som ikke er for tung. Du skal kunne orke at holde den fremfor kroppen med udstrakte arme. Houdt de schermbladen op hun plaats en gebruik een referentiepunt bij het selecteren van de blikket mod voor het instellen van de balans.

- Tag derefter et kontrolleret skridt fremad og tænk på at knæet ikke skal være længere fremme end foden.

- Roter derefter armene i modsatte retning, sammen lignet med dit forreste ben. Blikket skal være rettet frem og overkroppen skal være ret.

3. Zijkant van pilatesbold

Sneller: Skrå og indre mavemuskler

Advies over dit onderwerp: At have benene bøjede i 90 grader, så at du can holde balancen.

Gentagelser: 20 (10 Til hver side).

Sæt: 3.

- Start med at holde armene lige op mod taget med en skulderbreddes afstand. Sørg for at hele ryggen ligger på bolden.

- Het is belangrijk om te weten dat het op de zolder ligt. Draai aan de andere kant van de armen zodat je naar de andere kant kunt gaan.

4. Ro in armbøjningspositie

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag ikke en for tung vægt. Lås hoften. Den skal ikke rotere.

Gentagelser: 20 (10 på hver side).

Sæt: 3.

- Houd overkroppen ret en houd blikket i gulvet.

- Løft armene op. Vægten skal ind mod armhulerne. Houd hoften lige.

5. Varkensvlees op de gulv med vægt

Træner: Indre mavemuskler og også lænden kommer på prøve.

Vertaald door: Stræk vristene så mærkes det mere.

Gentagelser: 30 weken.

Sæt: 3.

- Spænd mellemgulvet og hav udstrakte ben og arme. Forsøg at finde en vinkel i benene som gør, at du orker at holde dem oppe hele tiden. Tag hellere en lidt lettere vægt.

Passet kort fortalt

1. Rotatie kabelmasker 3x20
2. Lopen met rotatie 3x20
3. Zijsprong op pilatesmaskine 3x20
4. Ro in armbøjningspositie 3x20
5. Varken op de gulv med vægt 3x30 sekunder

Fotograaf: Oscar Jettman