Wat doe je als je een kolhydrater zoekt?

De laatste jaren is het de trend om korte koolhydrater te gebruiken bij het eten van tallriken. Maar is dat wel goed voor mensen die pasta en aardappelen willen overslaan? - Nee, zegt näringsfysioloog Marcus Moberg.

Lågkolhydratstrenden har vuxit sig stark de senaste åren och LCHF-anhängare och hälsomedvetna undviker vitt bröd, vetemjöl, pasta, ris och potatis. Men enligt Livsmedelsverket är kolhydrater (livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter) människans viktigaste energikälla eftersom de används som energi till cellerna och hjärnan. Samtidigt är det allt fler som springer maratonlopp, genomför en svensk klassiker eller bygger muskler i gymmet eller crossfitboxen.

Det fick oss att vilja ta reda på hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Is koolhydrater nödvändigt för att kunna prestera maximalt och få resultat eller går det lika bra att välja bort det på mattallriken?

- Over het algemeen kan men zeggen dat als je zo veel doet, je zo veel doet als je kolhydrater gebruikt. Als je 60 tot 65 procent van je maximale lichaamsgewicht probeert te bereiken, moet je meer en meer kolhydrater gebruiken. Als je meer dan honderd procent van je maximale kracht probeert te bereiken, bijvoorbeeld bij sprinttraining, dan is er geen reden om kolhydrater te gebruiken, zegt Marcus Moberg, näringsfysioloog aan de Gymnastiek- en idrottshögskolan in Stockholm en arts op het gebied van träning, kolhydrater en kosttillskott.


Kolhydrater ger din kropp energi som är nödvändig för att du ska orka träna. Marcus Moberg rekommenderar kolhydrater med lägre GI innan träning för att stabilisera blodsockret.

Hij geeft aan dat je een beweging kunt overslaan als je een koolhydrater overslaat, maar dat de prestaties en resultaten aldrig veel beter zijn dan wanneer je een koolhydrater dagligt.

- Je weet hoe je moet joggen, maar je kunt ook je conditie verbeteren. Als je lågkolhydratkost gebruikt, of als je kolhydrater helt, heb je een ingang voor kroppen om te "plocken", zegt Marcus Moberg.

Immunförsvaret behöver kolhydrater

Een uitstekende oplossing voor het geval dat je kolhydrater op je kosten zou moeten betalen, is om je immuunsysteem te laten werken met kolhydrater zodat het werkt zoals het werkt. Utesluter du kolhydrater under en längre tid, kan immunförsvaret försämras.

- Det finns stöd för att immunförsvaret kan påverkas negativt av att utesluta kolhydrater samtidigt som du tränar intensivt. Je kunt stresshormonen zoals kortisol en een hoog risico op infektie krijgen. Het is ook moeilijk te voorspellen of het gebruik van tömda kolhydratnivåer een negatieve invloed kan hebben op de spiermassa.

Bij het zoeken naar een oplossing voor problemen met kolhydratnivåer gaat het er alleen om of de kosten van de behandeling kunnen worden terugverdiend.

- Als je de kosten van een lange koolhydratintag wilt verlagen om je vermogen te vergroten, moet je dat doen met een slimme strategie, die je dag na dag toepast op de koolhydrater. Een slimme strategie kan zijn dat je een van de twee lugna träningspass tom på kolhydrater gebruikt, bijvoorbeeld als je kvällen, fylld med kolhydrater, träna intervaller och sedan skippa kolhydrater till middagen och utföra det lugna passet morgonen efter, innan frukost. Na de träningspasset kunt u kolhydrater igen en fortsätter äta en varierad kost. Dit kan je doen, misschien wel två gånger, i veckan om du är vältränad för att ta del av en positiv sida av lågkolhydratträning, samtidigt som du minimerar flera påtagligt negativa sidor av dieten, säger Marcus Moberg.

Het is goed om te eten

Finns det en magisk kostformel att följa som gör att jag kan prestera på min maximala förmåga och få ut störst effekt av ett träningspass?

- Nej, tyvärr, det absolut viktigaste är att du äter så att du orkar träna. Variatie is het optimale, om alles lichter te maken. Je gebruikt en viss del kolhydrater, maar je moet er altijd voor zorgen dat alles goed gaat, ook al is het individueel. Je gebruikt också äta proteïne om te kunnen tillgodogöra dig träningen, där 1,5 gram proteïne per kilo kroppsvikt per dag en bra rekommendation, och så behöver du få i dig en bra fettsammansättning. Det finns inget magiskt recept.

Is er iets mis met het overslaan van koolhydraten?

- Nej, det finns inga direkta bevis för det, utan det är kaloriintaget som styr. Kolhydrater is heel dåligt. Maar het is moeilijk om kolhydrater te overwinnen, omdat het dezelfde mättnadskänsla heeft als andere näringskällor. Viktnedgång handlar om kalorier in, och energi ut. Om du äter 100 procent kolhydrater eller 100 procent fett spelar ingen roll. Det finns ingen anledning att välja en lågkolhydratkost ur viktminskningssynpunkt.


Kies voor goede koolhydratkällor, maar zorg dat je eiwitten en grönsaker binnenkrijgt.

Goede koolhydrater voor mensen met tränar

• Kalkoen
  
• Nötter
  
• Frön
  
• Rotfrukter
• Bröd, pasta, gröt och potatis

- Det spelar egentligen ingen roll, vilka kolhydrater du äter, det kroppen bryr sig om är att det ska finnas kolhydrater i levern och i musklerna. Als je dat niet doet, kun je ook frukt, godis eller müsli innan träning. Marcus Moberg zegt: "Dit is het beste moment om een goed kolhydratkällor te vinden.