Waarom varieert u op inden løbeturen?

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Løbecoachen Johanna Nilsson har svaret!

Met deze rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du can holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op.

- Jeg synes, at opvarmning er obligatorisk. Det er vigtigt at varme op, dels for at forberede musklerne, senerne og leddene, så at du ikke bliver skadet så let. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, eller at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, siger Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Als je een gewone afslappet pas gebruikt, is dat niet met een laag tempo in de meeste minuten.

Waar varieer je op?

- Als je ziek bent, kun je variëren met een powerwalk. Sving lidt med armene for at at få blodcirkulationen igang. Als pulsen langs je lichaam lopen, is dat een belemmering voor je gezondheid. Als je een probleem hebt met je kroppen, is het belangrijk dat je lidt bevægelighed in de spieren legt om het te voorkomen. Du can også løbe en kortere sprint, inden du for alvor går igang, specielt hvis du træner op til en konkurrence.

Løbetræneren Johanna Nilsson is en van Sveriges bede langdistanceløbere og tilbyder kurser og coaching i løb via sit firma Vinden mot kinden.

Wat is er aan de hand, als je er zelf op staat?

- Det er ikke sådan, at noget sker, så snart du ikke varmer op, men der er større risiko for at få en muskelbristning eller muskelstrækning, hvis du lægger for hårdt ud. Het kan ook beter zijn als je een goed gedragen oplevelse krijgt van løbeturen, als je het zelf doet. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Ved at varme op hjælper du dig selv med at få en god løbetur.

Wat moet je doen als je het niet meer ziet zitten?

- Læg opvarmningen ind i din løbetur. Jeg plejer at sige: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde eller en bestemt plads, men se det som en 10 minutter langsommere del af løbeturen.

Jeg får ondt i knæene, når jeg løber. Kan det have noget med opvarmningen at gøre?

- Kies je løbeteknik en kijk of je in orde bent. Du skal ikke lande på knæene, når du løber. Netop hælløb giver endnu større kropsvægtbelastning af knæene, og det kan føre til, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation i knæleddene, inden du begynder at løbe. Glem ikke styrketræningen. Mange falder indad med knæene, når de løber, hvilket skaber en ubalance i kroppen. Det kan reduceres ved at styrke musklerne i blandt andet hoftepartiet med en enkelt øvelse, såsom muslingen.

Sådan her laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Maak hoften vrij zodat je musklerne in hoften kunt activeren. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Houd de oven aan de achterkant vast en houd hem vast, als je de beste oplossing hebt gevonden in een langsom bevægelse. Neem een tas met kroppen. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Neem 12 herhalers x 2 aan elke kant.

De her øvelser kan du også lave efter løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes!

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

1. Start med en powerwalk eller let løb. Zoek een tempo dat langsommere eindigt dit normale en houd het vast in twee minuten
   
2. Indiase sprong. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i en siddende stilling under løbeturen. Du får også blodcirkulation i armene.
   
3. Hofteøvelser. Zorg dat je knæløft in een langsommere tempo voor øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen can både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Laver du denne fejl når du løber?