Den personlige træners 3 bedste øvelser til en flot ryg
Tre øvelser som arbejder ryggen igennem og desuden gør dig mere bevægelig i skuldrene? Ja!
Om de ryggen te træne, foretrækker den personlige træner Charlotte Beijer styrkeøvelser som pulldowns, roning og chins. Als je naar een fitnesscentrum gaat, is er een aantal goede komplimenteringers.
- Det er godt at arbejde med bevægeligheden i skulderbladene, og skuldrene når du sidder meget ned, siger Charlotte Beijer, som er personlig træner hos Sats Bromma (Stockholm) og blogger om træning HER.
1. Jorden op hol
Geschikt voor: Bevægeligheden i skuldre og skulderblade. En god øvelse til dig som sidder meget foran computeren.
Gør sådan her:
Tag en vægtskive på et kilo (det tæller!). Læg dig på maven med blikket rettet ned i gulvet. Spænd bagdelen og lårene for at få støtte derfra og stræk armene lige ud.
Houd vægtskiven in den ene hånd og løft dig op i et rygløft, så at lænden aktiveres samtidigt med, at du fører armene i hver sin halvcirkel, så at de mødes bag på ryggen. Dit geeft je de mogelijkheid om van de ene naar de andere kant te kijken.
Maak voor later armen vrij in de halvcirkler. Als het vægtskiven vrij komt van dit ansigt igen, sænker du langsomt overkroppen ned.
Ga naar buiten: At skifte side med vægtskiven, så at begge kropshalvdel aktiveres lige meget.
Antal gentagelser: Lav mindst seks omgange til hver side x 3.
2. Rygløft med aktive arme
Geschikt voor: Bevægeligheden i skulderbladene, nedre rygdel, øvre rygdel samt ballemusklerne.
Gør sådan her:
Lig på maven, spænd bagdelen og lårene. Stæk armene lige ud. 
Løft derefter den øverste den af ryggen samtidigt med at du fører armene bagud, men bøjede albuer, indtil du mærker at skulderbladene skubbes sammen. Zorg ervoor dat je armen vrij zijn en dat je ze kunt dragen.
Ga naar buiten: At hænderne skal pege fremad selvom at du fører albuerne bagud.
Antal gentagelser: Mellem 15 og 20 x 3.
3. Wandelplanken
God voor: Hele coren!
Gør sådan her:
Stil dig i en plankeposition med underarmene hvilende i gulvet.
Met een arm ad gangen "går" du op i en stående planke.
Når du er kommet op i en stående planke, går du ned igen indtil du rører gulvet med underarmene igen.
Druk op de knop: At hoften skal være parallel med gulvet under hele øvelsen. Controleer of je een isklump mod maven hebt, zodat je navlen ind kunt suggereren.
Antal gentagelser: 6 skridt per arm, 12 totaal x 3.
