Hoe kan ik mijn koolhydraten kwijtraken?

De siste årene har det vært en trend å fjerne karbohydratene fra tallerkenen. Maar is dat niet goed voor mensen die liever pasta en aardappelen eten? - Nee, zegt ernæringsfysioloog Marcus Moberg.

Lavkarbotrenden har vokst seg stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi til cellene og hjernen. Het is ook gevaarlijk om marathonsprongen te maken of om je spieren te trainen met treningssenteret of crossfitboksen.

Dette gjorde oss nysgjerrig på å finne ut hvordan karbohydrater og trening egentlig henger sammen. Is koolhydrater nødvendig for å kunne prestere maksimalt og få resultater, eller går det like bra å velge det bort fra kostholdet?

- Generelt kan man si at desto hardere du trener, desto større behov av karbohydrater har du. Als je 60 tot 65 prosent av alt gaat trenen, ga je steeds meer koolhydraten eten. Als je honderd procent sneller traint dan normaal, bijvoorbeeld bij sprinttraining, dan is er geen koolhydrater nodig, aldus Marcus Moberg, ernæringsfysioloog aan de Gymnastik- en idrottshögskolan in Stockholm, en forsker over training, koolhydrater en kosttilskudd.

Koolhydrater geeft kroppen energie die nodig zijn om te kunnen bewegen. Marcus Moberg maakt gebruik van koolhydraten met een lage GI voor training om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Hij geeft aan dat je een mosjonistennivå kunt gebruiken als je over koolhydraten hopt, maar dat de prestaties en resultaten aldri beter zijn dan wanneer je een dag lang koolhydraten gebruikt.

- Du orker å jogge, men du kommer ikke til å forbedre kondisjonen. Als je een lavkarbodieet neemt, of als je heel veel koolhydraten eet, vind je de ingang voor kroppen å "ta av", aldus Marcus Moberg.

Immuunsysteem versterkt koolhydraten

Een andere manier om te achterhalen hoe je koolhydraten uit de kostprijs kunt halen, is om ervoor te zorgen dat de immunforsvaret de koolhydraten zodanig aanpast dat ze werken zoals ze werken. Als je koolhydraten onder lange spanning zet, kan de immunforsvaret forringes.

- Det finnes støtte for at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å kutte ut karbohydrater samtidig som du trener intensivt. Je kunt stresshormonen zoals kortisol, cytokiner en andere hormonen die een rol kunnen spelen bij het ontstaan van infeksjoner. Det finnes også støtte for at du trener kondisjonstrening med tomme karbohydratnivåer kan det påvirke muskelmassen negativt.

Forskningen rundt lavkarbodietten titter akkurat nå på hvordan kostholdet skulle kunne brukes ved trening.

- Om du vil benytte deg av lavt karbohydratinntak ved trening for å prøve å øke forbrenningen av fett bør du gjøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Dag na dag, ekskluder karbohydrater. Een slimme strategie kan zijn om een van de belangrijkste treningsøkter tom op koolhydraten te gebruiken, bijvoorbeeld om de trener op de kvelden te laten intervallen om de achtergebleven koolhydraten te verbranden, en om morgen een rolig treningsøkt te gebruiken om te bevriezen. Etter treningen fyller du på med karbohydrater igjen og fortsetter å spise en variert kost. Dit kan je helpen bij het vinden van een positieve kant van lavkarbotrening, terwijl je de negatieve kanten van diëten tot een minimum beperkt, aldus Marcus Moberg.

Spis rett for å orke

Finnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maksimale evne og få ut større effekt av en treningsøkt?

- Nei, dessverre, det absolutt viktigste er at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon er det optimale, å spise litt av alt. Du trenger en viss del karbohydrater, men det går ikke an å si hvor mye ettersom det er individuelt. Je moet ook proteïne gebruiken om je spieren te kunnen assimileren, want 1,5 gram proteïne per kilo kroppsvekt per dag is een grote verbetering, en dat betekent dat je in deg en god fettsammensetting moet eten. Det finnes ingen magisk oppskrift.

Men går jeg ned i vekt om jeg kutter ut karbohydrater?

- Nei, det finnes ingen tydelige bevis for det, men det er kaloriinntaket som styrer. Koolhydraten zijn heerlijk. Maar er is een brief waarin staat dat je te veel koolhydraten gebruikt, omdat het dezelfde metthetsfølelse is als bij andere voedingsmiddelen. Vektnedgang handler om kalorier inn, og energi ut. Om du spiser 100 prosent karbohydrater eller 100 prosent fett spiller ingen rolle. Det finnes ingen grunn til å velge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang.


Sats på gode karbohydratkilder, men glem ikke å få i deg protein og grønnsaker.

Beste koolhydraten voor deg som trener

• Belgfrukter
  
• Op
  
• Frø
  
• Rotfrukter
• Pekel, pasta, granen en aardappelen

- Welke koolhydraten je ook gebruikt, het is belangrijk om te weten dat je koolhydraten kunt vinden in de lever of in de spieren. Het is dus heel goed mogelijk dat je spise frukt, godteri of müsli før trening gebruikt. Marcus Moberg: "Het is heel goed om te weten hoe je een fornuftige koolhydraatkilder kunt gebruiken.