Derfor skal du teste ut foamrolling!

Om du føler deg stiv, har vondt i musklene eller vil la hjernen jobbe litt ekstra bør du teste ut foamrolling. Naprapaten Anna Ericson forklarer hvorfor selvmassasje har så mange fordeler.

Foamrolling is een vorm voor zelfmassasje die je maakt met een lineaal in verschillende lengtes en hardheden, afhankelijk van hoe hard je je spieren kunt maken. Het masseren van deze spieren heeft veel positieve effecten: Det øker blodsirkulasjonen i musklene, myker opp og tøyer ut kroppen etter en tøff treningsøkt og er en bra måte å trene opp balansen din på.

Naprapaten Anna Ericson bruker foamrollers mye i jobben sin og synes at selfvmassasje på en foamroller er et bra tilskudd til annen trening. Ikke minst på grunn av de mentale effektene.

- Snakker vi om hender og føtter er det bra for en mer senorisk input til hjernen. Du can utvikle nye mønster i måten du beveger deg på. Fordelen med et ustabilt underlag, som en foamroller eller når vi er ute i skogen, er at det trigger mye raskere nervesignaler ettersom hjernen hele tiden må korrigere, sier hun.

Både massasje en hjernetrim

Anna Ericson forklarer at vi lærer oss et spesifikt bevegelsesmønster, for eksempel hvordan man står rett eller går nedover en bakke, som hjernen venner seg til. Et ustabilt underlag som i stedet rører på seg gjør at hjernen må jobbe.

- Går du så tilbake til stabilt underlag og gjør det samme synes hjernen det er mye lettere. Så det er definitivt bra hjernetrim også!

Als je statisk tøyning gebruikt, loop je het risico dat je in ytterposisjoner terechtkomt, waarbij je leddene in de stad belandt om je spieren op te tillen. Met foamrolleren maak je het jezelf gemakkelijk om spieractiviteit te ontwikkelen. Du jobber dynamisk og trigger flere systemer, noe som gir et bedre sluttresultat. Langsomme, diagonale bevegelser på ustabilt underlag er dessuten veldig bra for å forbedre koordinasjonen.

Wat vind je ervan dat je het goed doet en dat ik het goed doe?

- Voor de øvelsene som er ren massasje pleier jeg å prate om en skala fra 0-10, hvor null er ingen smerte og ti er det verst tenkbare. Jeg vil si at du skal holde deg mellom en femmer og en åtter. Etter det er du oppe i smerte. Det can være ubehagelig og gjøre litt vondt - motstand er greit - men det skal ikke være smerte. Het is een kans om een enkelt persoon te vinden die een onderscheid kan maken tussen stivhet en smerte.

Det finnes både lange og korte foamrollers med eller uten pigger. De foto komt van Casall en je vindt er een hele mooie versie van alle foamrollers.

Bij prinsipp kan iedereen schuimrollen kopen. Je kunt een paar minuten oefenen om te trainen, teknikken gebruiken om spieren te masseren, om te balanceren of om te trainen. Du can låne en rulle på treningssenteret eller kjøpe en egen du can rulle på foran tv'en.

Kan jeg bruke foamrolling til å jobbe med mer spesifikke problemer, som løperkne?

- Absoluut. Det bør være øvelser som styrker muskulaturen ved løperkne, som setemuskulatur og en muskel som sitter på utsiden av hoften, Tensor Fasciae Latae. Du can rule ut og massere strukturene, som sete og deretter ta noen tøyningsøvelser ved hjelp av foamrolling.

Kan jeg rulle musklene for lenge og for ofte?

- Skal du trene bevegelighet skal du heller gjøre det litt oftere for å venne strukturene til å bli lange. Jobber du for lenge can du slite ut balansesystemet og å massere en muskel for mye kan gi tilbakeslag.

Mer er ikke alltid bedre

Musklene dine har harde muskelknuter, det som kalles triggerpunkter som kan bli irritert om du trykker for mye på dem. Anna Ericson geeft aan dat je voor een specifieke triggerpunkt een minuut lang een massage moet doen om de dagen.

- Noen gjør det i en time om dagen og får ofte mer problemer enn nytte av det. Det finnes ikke bevisbasert forskning på det, men jeg ser den tendensen. Mijn erfaring is dat het volk zich afvraagt of det skal gjøre vondt og fortsetter å massere på samme sted.

Mer er altså ikke bedre når det kommer til foamrolling, og som med all trening er det viktig å variere. Trener du bare en ting risikerer du å få sliteskader.

- Het is gevaarlijk om een par ganger i uka i omtrent et kvarter og så stoppe der. En del er selvfølgelig stivere enn andre, men en generell retningslinje er 5-15 minutter om dagen cirka tre ganger i uken.

Finnes det noen risikoer ved å massere over en skade?

- Doe het rustig en forsiktig en pas op voor een goede balans. Als je een infeksjon, blødning of een akutt skade hebt, moet je er een beslissing over nemen. Har du en infeksjon over en struktur kan du spørre om råd fra en naprapat.

3 fordeler met foamroller

1. Dit is een robuuste onderlaag die zorgt voor evenwicht en controle op een goede ondergrond.
2. Het is enkel handig als je er een paar bij elkaar zoekt om de treningen beter te laten verlopen.
3. Et mangesidig redskap som du kan både massere, trene styrke og øve balanse med.

Anna Ericson is naprapat og driver Tullinge hälsokälla. Je kunt hier meer lezen over haar virksomhet !

LES MER: Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

LES MER :Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser