Dips met een perfect ontwerp

Bröst, axlar och triceps får sig en ordentlig omgång när du gör dips. Här är träningsproffsets tips till dig som är nybörjare på övningen, och till dig som vill ha dipsen till nästa nivå.

Dippen is de ultieme oplossing voor mensen die hun spieren in het borststuk, in de bijl en in de armspieren willen leggen. Het is een basisvoorziening voor styrka en kroppskontroll, lang geleden toen er moderne maskers bestonden. Het feit dat het zo populair is dat het overdag wordt gedragen, is een reden om te denken dat het een fantastisch resultaat oplevert. Maar dipsen heeft ook een enorme invloed op de ontwikkeling van de rykande heta träningstrenden, waarbij je je eigen kroppsvikt kunt maken en je kropp kunt controleren.

- Dips is een van de drukknoppen die in alle marketingprogramma's worden gebruikt. Dips helpt je om alle andere drukknoppen te bedienen, bijvoorbeeld bänkpress, press ovanför huvudet, armhävning en handståendepressar. Met dips tränar du kroppskontroll, stabilitet, styrka och muskelmassa, zegt Daniel Emgard, som är en riktig träningsguru.

Om een lang cv te kunnen maken, begon Daniel Emgard in 2003 met zijn persoonlijke tränare. Hij woonde in Los Angeles en speelde amerikaanse fotobolls en studeerde aan een opleiding in Friidrott. Han heeft zijn tijd verdaan met klassieke bodybuilding op Sveriges beste bodybuildingclub, heeft gewerkt met crossfit en heeft een uppskattad föreläsare ontwikkeld. Han kan samen met anderen alles vertellen over dips.

Vi tar det från början, vad är dips?

- Dips är en pressövning där du fritt hängande med upprätt kropp och med armarna tätt intill dig från stång, räcke eller ringar börjar med utlåsta armar. Genom att böja i armbågsleden för du kroppen nedåt till dess axelleden är nedanför armbågsleden. Druk daarna op de knop tot de startpositie. (Bekijk de video op övningen HÄR, rood omlijnd)

Varför är dips en så populär övning?

- Als je op een dipsaus drukt, is dat een fundamenteel verschil, dat in de trend past en op een functionele manier wordt verwerkt. Viktade dips, alltså dips utförda med extravikt i form av till exempel viktbälte, viktväst eller kedjor har i många fall refererats till som "kungen" av övningar för både bröst och triceps. Dips ger ökad styrka och muskelmassa.

Är tekniken viktig?

- När det kommer till att träna dips korrekt är rörlighet och teknik något som alltid ska komma före belastning av rörelsemönstret. Det betyder i klartext att du behöver träna skulderstyrka och stabilitet lika ofta, om inte oftare, för att kunna utföra pressövningar på ett bra sätt.

Vad måste jag mer veta innan jag sätter igång?

- Värm upp överkroppen, skuldror, axlar och armbågsleder, innan du kastar dig in i dipsställningen för att undvika skador.

DANIELS DIPSTIPS TOT DIG SOM VILL LÄRA DIG GÖRA DIPS

Omvända dips, variant ett
Ha fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Ha händerna på en bänk med axelbrett avstånd. Als je vrouwelijke herhalingen in een vrouwelijke set hoort, kun je ze zien.

Omvända dips, variant två
Ha fötterna på en bänk med raka ben. Händerna har du också på en bänk med axelbrett avstånd. Als je vrouwelijke herhalingen in een vrouwelijke set hoort, krijg je video's.

Omvända dips, variant tre
Statiskt håll i både toppläge och bottenläge. I bottenläget ska du fortfarande ha muskelkontakt, du ska inte hänga i lederna. Håll 20 sekunder x 3 i toppläge samt 20 sekunder x 3 i bottenläge.

Gebruik de gummiband
Dips om zelfs in het masker of met behulp van een hjälpmedel een gummiband in het midden of onder de greppet te gebruiken, die onder de fötterna of kleine balkjes zit, om benen är böjda te krijgen. Als je een gummiband kunt gebruiken met de minst mogelijke hulp bij vrouwelijke herhalingen en bij vrouwelijke sets, of als je meerdere herhalingen en sets gebruikt in een masker met de minst mogelijke vulling, dan kun je het zien.

Excentriska dips
Gör dips med bänk eller golv under fötterna. Hoppa upp och sänk dig sedan kontrollerat ned under tre sekunder. Hoppa upp igen. Als je drie herhalingen in je set hoort, ga je naar de eerste dip.

En riktig dip!
Gör en repetition. Om du inte orkar mer så vila tills du hamnar på mellan fem och tio repetitioner. Als je de dips op het programma zet, krijg je en of två fler än sist.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL TA DINA DIPS TILL NÄSTA NIVÅ

Viktade dips
Välj vikt som du klar av att göra önskat antal reps på.

Dips på tid
Välj antal reps som ska klara av att göra under en minut, några minuter i rad. Als voorbeeld kun je tio dips i minuten doen, åtta minuter i rad, in totaal 80 stijlen. Gör du dem fort är det snabbt överstökat och du får lång vila. Maar als je het ook doet, krijg je een kortere verblijfsduur.

Statiskt håll
Håll i toppläget med utlåst armbågsled. Håll i botttenläget med kontakt i musklerna, så att du inte hänger på lederna. Håll mellan 10 och 20 sekunder i botten- och toppläge och vila 20-40 sekunder. Wissel de posities af en ga naar de tolset.

Dips med statiskt håll i bottenpositionen
Gör fem till tio dips. Bij de eerste herhaling ga je tot 30 seconden onder je billen zitten. Ga direct naar de startpositie en ga verder. Upprepa tre till fem gånger.

Dips i ringar
Ringdips kräver mycket mer kontroll och stabilitet. Als je de vanliga dips herkent, kun je de progressie van de ringarna voorspellen.


Daniel Emgard werkt voor We fysik in Göteborg.