Disco-fredag: Testa spider curls

Det är fredag, vilket betyder att det är helt okej att gå till gymmet och bara kötta armar. Hoe test je een nieuwe bicepsövning? Så här gör du spider curls, som gör dig lika stark som Spindelmannen!

Ga zo door: Neem en bänk och luta den 30 grader. Ga naar het balkon. Lägg dig på mage över bänken och greppa ett par hantlar med neutralt grepp. Tänk på att inte "tappa" huvudet, utan håll upp skallen och låt nacken vara en förlängning av ryggraden. Maak een rondje langs de bezoekers. Tänk på att hålla tillbaka axlarna under hela utförandet, låt dem inte falla slappt framåt när hantlarna är i bottenläget.

Proffstipset som inte nämns i videon: Vrid handlederna i toppläget, så att handflatorna pekar mot taket. Vrid så pass mycket att lillfingret är högre upp än tummen. Om de kans te verkleinen kan je de armarna naar beneden laten komen. Doe dit om je biceps maximaal te ontwikkelen.

Herhalingsoefeningen: Välj en vikt så att du kan göra mellan tio och tolv repetitioner. Den sista repetitionen ska vara riktigt tuff, men inte omöjlig. Als het te moeilijk is, kun je het beste sig själv om syftet doen: Att du får starkare och mer tonade armar! En nybörjarvikt för dam är cirka tre kilo och en nybörjarvikt för man är cirka fem, men utgå ifrån dina egna förutsättningar.

Voor extra effect: Kombinera gärna den här bicepsövningen med en tricepsövning och gör dem i ett superset (direkt efter varandra utan vila). Het is een geweldig idee om motsatsövningar te combineren met varandra när du gör superset.

LÄS MER: Superset-oefeningen voor biceps en triceps