Heb je geen inspiratie voor een klus? Vi ger dig 7 enkla övningar för hela kroppen att göra hemma.
Is hemmaträning effectief? Javisst, du behöver inte gå till ett gym för att få till ett bra träningspass. Met några enkla redskap och smarta övningar kan du träna riktigt effektivt hemma.
Casalls ambassadrice Matthew Griffiths werkt in Göteborg als een persoonlijke tränare en is een grote fan van functioneel träning, oftewel träning die het beste is voor styrke- en rörlighetsövningar en die je helpt om je påfrestningar in vardagen te klaren. Nu hat han satt ihop ett träningspass att göra hemma, som passar alla oavsett träningsnivå, bara för Sportamore magazines läsares skull.
- Jag har skapat ett funktionellt träningsprogram med lättanvänd utrusning som du kan utföra i hemmet. Wie nybörjare is, kan övningarna en gång krijgen, wie meer erfaren is, kan två eller tre varv krijgen. Ha som mål att vila 30 till 60 sekunder mellan varje övning, säger han.
Hematräning als reactie op de kroppen
Ovning 1: Stabiliteitsduwoefeningen
Herhaler: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Börja med händerna på foam rollern, axelbrett isär, och fötterna på marken, höftbrett isär. Stå i plankposition och håll kroppen i en rak linje från huvud till fot. Met kroppen in en fortsatt rak linje, sänk dig ner mot golvet med armarna tätt intill kroppen. Probeer om de lijn te pakken te krijgen tot de startpositie igen. Om du vill kan du testa att sedan ha en hand i taget på rullen och den andra på golvet.
Werkwijze 2: Liggende heup extensie
Herhaling: Så många som möjligt på 30 sekunder, men gör varje repetition noggrant.
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och bandet precis under knäna. Böj knäna ungefär 90 grader. Hälarna ska vara i golvet och tårna ska peka uppåt. Als je knopen of fötter wilt losmaken, moet je ze zo hoog mogelijk leggen, zodat je ze kunt losmaken. Spänn rumpan och se upp så du inte faller in med knäna!
Stap 3: Staande heupabductie
Herhaling: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå mot något stadigt, som en vägg eller ett bord, med fötterna höftbrett isär och bandet precis ovanför knäna. Lägg tyngden på höger ben och lyft vänster ben åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller överkroppen rak. Sänk benet långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Doe dit in 30 seconden bij een van de benodigdheden, doe dit dan en doe hetzelfde bij het andere in 30 seconden als je het anders doet.
Övning 4: Staande weerstand buisrotatie
Utrustning: Weerstandsbuis.
Herhaler: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Stå med fötterna höftbrett isär och ena sidan av kroppen vänd emot bandet. Ta tag i ena handtaget med båda händerna. Controleer of de band goed gespannen is. Rotera och dra bandet kontrollerat tvärsöver kroppen i en 180 graders båge från vänster till höger. Återvänd kontrollerat till startpositionen och upprepa så många gånger som möjligt på 30 sekunder. Gör likadant på andra sidan. Känn hur det bränner i magen!
Övning 5: Weerstand buis stap terug trekt
Utrustning: Weerstandsbuis.
Herhaler: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Fäst bandet så att det sitter ordentligt, ungefär i brösthöjd. Ta tag i båda handtagen med utsträckta armar. Zorg ervoor dat je een brede band hebt en dat je de höftbrett vasthoudt. Neem een kort stuk baksteen, met een knip onder het hoofd, en trek een gelijk stuk band om de borst. Alternera mellan höger och vänster ben varje gång du drar.
Övning 6: Workout bal hout hakken
Utrustning: Medicinboll.
Herhaler: Så många som möjligt på 30 sekunder.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär och håll bollen vid vänster knä. Leg de bollen diagonaal over de bovenste as. Återvänd tillbaka till startpositionen med kontroll och upprepa så många gånger du kan i 30 sekunder. Doe hetzelfde bij de andere hållet als je börjar med bollen vid höger knä.
Beoordeling 7: Touwtje springen
Utrustning: Hopprep.
Herhaling: Så många hopp som möjligt på 60 sekunder.
Gör så här: Hoppa så fort du kan i 60 sekunder.
LÄS MER: Höstens nyheter från Casall
