Effektieve hjemmetrening voor hele kroppen
Trenger du treningsinspirasjon? Hier zijn 7 favorieten die de hele kroppen ondersteunen.
Je kunt ook naar een treningsscenter gaan om naar een mooi treningsøkt te gaan. Met geen enkele redskaper of slimme øvelser kan je het veld in gaan.
Casalls ambassadeur Matthew Griffiths werkt in Gøteborg bij een personal trener en is een grote fan van funksjonell trening, altså trening som består av styrke- og mobilitetsøvelser som hjelper deg å takle påkjenninger i hverdagen. Nå har han satt sammen et treningsprogram som passer for alle uansett treningsnivå, bare for leserne av Sportamore magazine.
- Jeg har laget et funksjonelt treningsprogram med lett utstyr som du kan utføre i hjemmet. Degene die geen kinderen heeft, kan øvelsene én gang doen, en degene die geen kinderen heeft, kan to eller tre runder doen. Ha som mål å hvile 30 til 60 sekunder mellom hver øvelse, sier han.
Øvelse 1: Stabiliteit pushups
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Begynn med hendene på foam rolleren, med skulderbreddes avstand, og føttene på bakken, hoftebreddes avstand. Stå i plankeposisjon og hold kroppen i en rett linje fra hodet til føttene. Met kroppen in en fortsatt rett linje, senker du deg ned mot gulvet med armene tett inntil kroppen. Uten å miste linjen, trykker du deg opp til startposisjonen igjen. Om du vil kan du teste å ha en hånd av gangen på rullen og den andre på gulvet.
Øvelse 2: Liggende heup extensie
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder, men utfør hver øvelse nøye.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben og båndet akkurat under knærne. Bøy knærne omtrent 90 grader. De hælene kan in de gulvet en de tærne kan peke oppover. Uten å bevege på knærne eller føttene, løfter du hofta så høyt opp du kan uten at du får for mye svai i ryggen. Spenn rumpa og sørg for at du ikke faller innover med knærne!
Øvelse 3: Staande heupabductie
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå mot noe stødig, som en vegg eller et bord, med føttene i hoftebreddes avstand og båndet akkurat ovenfor knærne. Leg tyngden på høyre ben og løft venstre ben til siden, så langt du kan samtidig som du holder overkroppen rett. Verzend de benet langsomt en controleer hem tot aan de startpositie. Gjør dette i 30 sekunder med det ene benet, deretter snur du deg og gjør det samme med det andre benet i 30 sekunder før du hviler.
Øvelse 4: Staande weerstand buisrotatie
Utstyr: Weerstandsbuis.
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter godt, omtrent i høyde med brystet. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og den ene siden av kroppen vendt mot båndet. Neem de ene håndtaket met de andere henden. Sørg for at båndet er stramt. Roter og dra båndet kontrollert tvers over kroppen i en 180 graders bue fra venstre til høyre. Kom kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta så mange ganger som mulig på 30 sekunder. Gjør det samme på den andre siden. Zeg maar hoe det brenner i magen!
Øvelse 5: Weerstandsbuis step back pulls
Utstyr: Weerstandsbuis.
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Fest båndet slik at det sitter ordentlig, omtrent i høyde med brystet. Ta tak i begge håndtakene med utstrakte armer. Sørg for at båndet er stramt og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Neem een korte stapel bakover, met een knærne onder het hof, en neem een gelijkmatig båndet mot brystet. Annenhver gang høyre og venstre ben hver gang du drar.
Øvelse 6: Workout bal hout hakken
Utstyr: Medisinball.
Herhaling: Så mange som mulig på 30 sekunder.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold ballen ved venstre kne. Løft ballen diagonalt opp og over høyre skulder. Neem een gecontroleerde tilbake naar startposisjonen og gjenta så mange ganger du kan i 30 sekunder. Gjør det samme mot den andre siden hvor du begynner med ballen ved høyre kne.
Øvelse 7: Springtouw finisher
Utstyr: Hoppetau.
Herhaling: Så mange hopp som mulig på 60 sekunder.
Slik gjør du: Hopp så fort du kan i 60 sekunder.
LES MER: Høstnyheter fra Casall
