Wil je op je legday een knäböj, maar is dat niet het enige resultaat dat je kunt behalen? Det kan bero på att du utför övningen fel. Hier zijn de beste tips van experts om een squatproff te vinden.
Det blir allt mer trångt bland lyftarflaken på gymmen. Veel mensen maken gebruik van de styrkelyftning en zien welke effecten dit heeft op de spieren.
- Het is een unieke, complete oplossing die de beste resultaten oplevert. Man får en snygg, tränad och funktionell fysik, säger Robert Ericsson, sportchef på svenska styrkelyftförbundet.
Maar om te zorgen dat het goed gaat, kan het in de herfst leiden tot een skador.
- Tyvärr är det så att många tränar helre än bra. Man kanske ser någon som står i andra änden av lokalen och lyfter och så försöker man göra likadant själv, säger han och påpekar:
- För att minimera skador är tekniken a och o för att utföra ett korrekt lyft.
Den övning han har störst respekt för är knäböj med stången bakom huvudet - en övning som de flesta gör när de tränar ben.
- Om du andas fel eller kliver ur den korrekta positionen kan det hända saker. Je kunt muskelbristningar krijgen, ryggen kan skadas och mycket kan gå sönder i kroppen, säger han.
Men det finns knep för att undvika skador. Hier zijn Robert Ericssons beste tips om een knäböj te vinden die resultaat oplevert.
- Knäböj ställer krav på korrekt och tekniskt utförande men också på andningen och bålstabiliteten. När man gör ett knäböj ska hela kroppen vara spänd.
Hoe kan iemand dat doen als hij zich zo goed mogelijk voelt onder een knäböj?
- Ga naar ett djupt andetag och tryck ut magen allt vad du kan så att du får en bred bas. Håll buken hårt spänd hela vägen ner och när du har ungefär två tredjedelar kvar på uppvägen kan du långsamt blåsa ut luften. Det gör att hela coren stabiliseras och aktiveras, säger Robert Ericsson och fortsätter:
- Många har ett träningsbälte som de spänner åt runt magen men det ska man tänka på då är att inte dra in magen utan att trycka ut den så mycket det går mot bältet.
Wat kan iemand doen als hij niet in de buurt van een knäböj is?
- Man ska utföra rörelsen så att man sätter sig nedåt och bakåt, det vill säga att man ska puta med rumpan när man börjar utföra rörelsen. Het is heel belangrijk dat de mens zich bij een brein aansluit, maar het is heel belangrijk dat het brein zich bij het hele proces aansluit. Maar je kunt ook beter gaan zitten als je je verstopt in de tekniken. När den sitter kan man gradvis lägga på tyngre vikter.
Totdat degene die op een teknik zit, knäböj en andere lyftarövningar rekommenderar Robert Ericsson att ta kontakt med någon som har en gedigen lyftarbakgrund. Känner man inte någon kan man kontakta svenska styrkelyftförbundet och därigenom få tips om gym att vända sig till.
- Als je weet welke lyftarövning je gebruikt, dan kun je de tekniken van uppvärmningen naar de toppsetet brengen, aldus Robert Ericsson.
Fakta: Knäböj
Deze spieren worden geactiveerd:Quadriceps (lårmuskeln), gluteus maximus (sätesmuskeln) och hamstrings (baksidan av låren) men även vaderna och korsryggen.
