Fem utomhusövningar som garanterat ger mjölksyra

Artikeln är ett gästinlägg av Lina Björkskog, vars träningsblogg du hittar här.

Ut i naturen och ge järnet! Här är Lina Björkskogs beste cirkelpass, som definitivt ger träningsvärk

Sensommaren är en perfekt årstid för att träna utomhus. Värmen hänger ännu kvar, naturen är vacker och det är ett rent nöje att träna utomhus medan du njuter av solstrålarna. Als je dat doet, kun je op de sportschool een kleine tränningspass doen, zelfs als je snel een rood shirt gebruikt.

Hier vind je tips voor een fitnessapparaat met doeltreffende oefeningen die je kunt garanderen. Je kunt verschillende soorten övningarna gebruiken, maar ook andere. Träningspasset tränar alla viktiga muskler i kroppen, och tränar både muskelstyrka och uthållighet, eftersom övningarna görs i ett snabbt tempo efter varandra.

Tuffa utomhuspasset - Gör så här

Börja träningspasset med rask gång eller jogg i tio minuter, vilket blir din uppvärmning. Bij elke sprong die je maakt, kun je je opdrukken na een pull-up, een trädgren of een andere sprong die je kunt maken, samen met een bänk of een sten van een något slag waar je op kunt springen.

Sedan följer fem stycken övningar, som du går igenom fyra varv, så snabbt som möjligt. Övningarna är följande, repetitionerna hittar du inom parentes:

- Pistolen (5+5)
- Pull-ups (5)
- Bokshoop (10)
- Handstand push-ups (10)
- Bergbeklimmers (30)

Pistolen



Pistolen är en enbensknäböj, som egentligen ska göras på ett plant underlag från rakt ben till en djup knäböj. Övningen kanras lättare genom att ha benet som tränas på en sten eller bänk, så kan du vid behov hjälpa till att ta dig upp till stående genom att puffa på lite med det andra benet. Tänk på att ha en rakt rygg och att knät ska peka rakt fram.

Pull-ups



Raak en passande trädgren eller en stång att dra upp dig i. Gå fram helt raka armar till hakan över stången. Pull-ups är en svår övning, så om du inte klar fem repetitioner på detta sätt kan du göra övningen lättare genom att hoppa på väg upp och bromsa på väg ned. Försök hoppa så högt upp att du har hakan över stången, och ju långsammare du bromsar på vägen ned, desto bättre.

Boxhopp



Stå framför en stadig bänk eller en sten, som gärna får vara så jämn som möjligt. Ga op zoek naar een lätt böjda knän, sväng armarna fram och hoppa explosivt upp i ett jämfotahopp. Landa med mjuka knän, och räta på benen tills de är helt raka innan du hoppar eller kliver ned igen. Als je te laat bent, moet je naar de andere kant van de weg gaan, dus ga naar de andere kant van de weg en werk je naar boven! Tänk på att knäna ska peka rakt framåt under boxhoppen.

Handstand push-ups



Plaats fötterna på en sten eller bänk, och ha händerna i marken framför dig, så att rygg och ben är raka men rumpan pekar uppåt. För över vikten till armarna, eftersom övningen tränar axlarna. Ga nu naar binnen met je huvudet, zodat je armbågarna goed blijft zitten. Bromsa långsamt på väg ner, och stanna när huvudet rör i marken. Druk het explosief omhoog tot je een raketwapen hebt. Tänk på att hålla bålen spänd. Zorg dat je een knoop in je onderlaag hebt om te voorkomen dat je naar beneden valt.

Bergbeklimmers



Ga op een plank staan, met een hoog rakt onder de oksels en een stevige rug. Hoppa fram med ena foten under dig själv. Hoppa bak igen samtidigt som du hoppar fram med andra benet, så att du turvis saxar med fötterna fram och tillbaka. Pulsen ökar och du måste jobba aktivt med bålen för att hålla en bra ställning. Probeer een tempo te vinden voor de veranderingen, zodat je alle herhalingen kunt krijgen na de variatie in het leven.

Upprepa övningarna efter varandra i en cirkel, som du upprepar fyra gånger. Här kan du tävla mot dig själv från gång till gång och försöka bli snabbare i övningarna, men det viktigaste är att du gör övningarna ordentligt för att få till bra styrketräning och för att undvika skador. Varva gärna ned med tio minuters lugn löpning efter passet.

Svårare än så är det inte. Nu är det din tur att leta reda på en trädgren och en passande sten, och så sätter du igång! Hoe lang duurt het voordat dig igenom övningarna fyra varv?

Lachen!