Foamrolling: 6 øvelser voor ryg en nakke

Heb je een klassisk kontorjob, waarbij je aan de kant staat? Dan is het een goed idee om je lichaam te masseren met een foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling is et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling is een vorm van zelfmassage die je uitvoert op een grote afstand van forskellig længde og hårdhed. Als je het zo fijn vindt om een rol te gebruiken, dan is het heel fijn om de balans te bewaren, of om de spieren te versterken, zegt Anna Ericson.

Hoe geeft Burde foamrolling een kans?

- Alle! Jeg ser det som en sjov tilføjelse til træningen. Er is meestal nog iets wat je speciaal moet doen, maar er is ook nog iets wat je massaal moet doen. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Zou je zelf ook schuimrollen zien?

- Als je spieren stijf zijn, kun je een programma samensmelten met foamrolling, waarbij je eerst spieren masseert en daarna een aantal niveaus loslaat, wat goed is voor de bevægeligheden. Det kan gøre, at musklerne slapper bedre af. Du can også lave nogle øvelser som opvarmning, inden du træner eller i slutningen af et pas for at presse det sidste ud af musklerne.

Bekijk hier de hele træningsvideo:

Foamrolling voor naakt en ryg

Øvelserne in den her video can både laves på en kort og en lang foamroller. Je vindt hier heel vores udbud af foamrollers. Gebruik deze in een cirkel om de minuut.

1. Nakkemassage

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips van Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dit åndedræt til at vride ordentligt igennem.

2. Brystrygmassage

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Plaats de tas op de grond of over een korte afstand van de brystet (de zijkanten zijn nog hoger).

Tips van Anna Ericson: Det kan knirke lidt i den her øvelse, og det er helt okay. Rul så langt eller højt op, som du vil, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Indtag dezelfde positie als onder brystrygmassagen. Armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Rul derefter så langt tilbage som du kan. Bliv der og vend tilbage til startpositionen.

Tips van Anna Ericson: Plaats foamrolleren i forskellige niveauer på brystryggen for at nå forskellige punkter. Det er vigtigt at hold albuerne sammen, ellers risikerer du at ikke bevæge ryggen nok.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Når du ruller tilbage, så skal du slappe af i skulderbladene til aller sidst.

Tips van Anna Ericson: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Mijn rug heeft een jævn krumning, zodat ik kan stylen als ik mijn hoofd buig. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Ligt op foamrolleren en lad hovedet hvile på rullen. Als je een langgerekte rol hebt, kun je ook plads naar bagdelen gooien, maar dat is het gevaarlijkst als je de hovedet hviler op de rollen legt. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Let op de controle over je baas, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Tips van Anna Ericson: Gå så langt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Het is een controlepaneel, dus als je het loslaat, is het nog beter.

6. Strækøvelse voor brystmuskulaturen

Zorg voor een goede afslijping van foamrolleren met bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op og finder det næste leje. Als je onder de grond bent, kun je de armene føles lidt tungere. .

Tips van Anna Ericson: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den her øvelse can man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

Op de video zie je Lina Hove van Tullinge Hälsokälla, die de foamrol van S.Gear bekijkt. Zij dragen een topje en een panty van Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas voor kontormus

LÆS MERE: Schuimrollen - 4 enkle øvelser