Heb je een klassieke baan in de buurt van een fitnesscentrum? Dan kan het heel eenvoudig zijn om je benen te masseren met een schuimroller.
De här sex foam roller övningarna hjälper till att massera, stärka och öka rörligheten i nacke och rygg, och är framtagna av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hon tycker att foamrolling är ett bra komplement till annan träning och perfekt för dig med stela muskler.
- Foamrolling is een vorm van självmassage die je uitvoert op een rol van olika lengte en hoogte. In het algemeen kan men zeggen dat als je een rol gebruikt, dit het beste is voor de balans en als je de rol vult, dit het beste is voor de spieren, zegt Anna Ericson.
Vem borde ge foamrolling en chans?
- Alla! Jag ser det som ett roligt tillskott till träningen, kanske inte något som du jobbar med specifikt utan mer som ett sätt att massera ut muskler. Det är en rolig krydda till styrketräning där du får träna balans och utföra övningar där du kan rulla ben och armar för att underlätta ett visst rörelsemönster.
Zag je schuimrolling als een pas in je gezicht?
- Als je dat wilt, kun je een speciaal programma voor foamrolling downloaden, zodat je je spieren goed kunt trainen en een goed resultaat kunt behalen voor je rörligheten. Det kan musklerna hjälpa att slappna av bättre. Je kunt några övningar som en uppvärmning innan du tränar eller i slutet av ett pass för att krama ur det sista ur musklerna.
Bekijk de video hier:
I videon ser du naprapaten Lina Hove från Tullinge hälsokälla som visar övningarna på en foam roller från S.Gear.
Foamroller övningar för nacke och rygg
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foam roller. Je zult zien hoe je schuimrollers hier gebruikt. Gör varje övning i ungefär en minut.
1. Massage
Liggen met böjda ben och ryggen i golvet medan foam rollern är placerad högt upp i nackbasen (nackrosetten). Rulla långsamt huvudet från sida till sida och massera igenom nacken. Vlieg därefter ned massagerullen för att komma åt muskler längre ned i nacken.
Tips van Anna Ericson: Kan du vrida lika långt på båda sidor? Neem contact op met andningen om te zorgen dat je langer in je bed ligt.
2. Bröstryggmassage
Sätt båda fötterna i golvet, ganska nära rumpan. Lik de höften och rulla fram och tillbaka på foam rollern. Plaats händerna bakom huvudet eller i kors över bröstet (det senare blir något tyngre).
Tips van Anna Ericson: Det kan knaka lite i den här övningen och det är helt okej. Rulla så långt eller högt upp du vill, men det blir tyngre ju längre ned du placerar rullen.
3. Bröstryggsrörlighet
Inta samma position som under bröstryggsmassagen. Håll armarna framför ansiktet och händerna på huvudet medan du håller ihop armbågarna. Rulla sedan så långt bak du kan, stanna och kom tillbaka upp.
Tips van Anna Ericson: Plaats foam rollern in olika nivåer i bröstryggen för att komma åt olika punkter. Det är viktigt att hålla ihop armbågarna, annars riskerarar du att ta ut för mycket rörlighet i ryggen.
4. Sfinxen
Lägg dig på magen med händerna på foam rollern, under handlederna. Maak de skulderbladen zo lang als het kan. Rulla sedan bakåt och håll armarna raka genom hela övningen. Als je een tillbaka maakt, kun je de skulderbladen helemaal naar je toe trekken.
Tips van Anna Ericson: Den här övningen är bra för att stärka skulderbladen och få mobilitet. Det ska bli en jäm fin kurva i ryggen vilket styrs genom att suga in magen och få till en djup korsettaktivering. Tappar du hållningen i magen har du gjort för mycket.
5. Armsax
Ligt aan de schuimrubberen rollen en legt een huvudet vila op de rug. Om du har en längre rulle kan du få plats med rumpan också, men viktigast är att huvudet får vila. Je kunt beter de djupa bålkorsetten raken om de bäckenbotten te activeren en suga in magen lätt mot Ryggraden. Zorg dat je de controle over de maaltijd behoudt als je de armarna in een kader plaatst en het kader voor de kroppen vasthoudt.
Tips van Anna Ericson: Ga zo ver mogelijk naar de armarna als je kunt om de positie van de armarna te veranderen. Det är en kontrollövning, så ju långsammare du gör den desto svårare blir det.
6. Stretch voor bröstmuskulaturen
Ligg avslappnad på foam rollern med böjda ben och fötterna i golvet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna vända uppåt. En als je djupa andetag en förflytta sakta händerna tills det känns som att det släpper i bröstryggen. Ta tre djupa andetag innan du flyttar armen högre upp och hittar nästa läge. För varje gång du andas ut ska armarna kännas lite tyngre.
Tips van Anna Ericson: Andningen hjälper dig att slappna av i musklerna. In den här övningen kan man nästan känna hur bröstryggen formar sig under foam rollern.
SHOPPA HÄR: Schuimroller
