Foamrolling voor bakre kedjan - 6 enkla övningar
Har du ont i ländryggen eller träningsvärk i rumpan? Här är foamrolling-övningarna som masserar igenom kroppens bakre kedja. Perfect voor löparen!
Met de hulp van de här sex övningarna, die naprapaten Anna Ericson heeft gemaakt, kun je masseren, stärken en rörligheten in höften, sätet en nedre delen av ryggen. Anna Ericson, die Tullinge hälsokälla bestuurt, tycker att foamrolling är ett bra komplement till din vardagliga träning och perfekt för dig med stela muskler.
Naprapaten Lina Hove uit Tullinge hälsokälla visar övningarna på en foamroller från S.Gear. En bekväm men samtidigt åtsittande outfit är att föredra som tights och linne. Lina Hove draagt Bliss en de panty Petunia van Blacc.
Schuimrollen voor de gebakken kedjan
Övningarna i den här videon kan göras både på en kort och lång foamroller. Je ziet hier het beste van foamrollen en ook övriga träningsredskap zoals stretchband en yogamattor. Zorg ervoor dat je niet langer werkt dan één minuut per sessie en één minuut per sessie als je aan het werk bent.
Werking 1: Länd- och sätesmassage
Gör så här: Placera sidan av kroppen på rullen och låt ena armen vila i golvet som stöd. Ga naar de dichtstbijzijnde plek op het strand en sla er overheen. Bij een skala tussen 1-10 kun je 7-8 in kleine stapjes passeren, bij massagen lig je op maximaal en åtta. Rulla ungefär en minut innan du byter sida.
Aanvang 2 Djup sätesmassage
Här kommer du åt piriformis, de djupa sätesmusklerna som kan ge falsk ischias, en smärta i rumpan och ned i benet som orsakas av att ischiasnerven är i kläm.
Gör så här: Sitt på rullen och låt det ena benet vila ovanpå det andra medan du rullar över sätet. Låt ena handen vila i golvet och den andra på benet som stöd. Rulla ungefär en minut per ben.
Werkwijze 3: Massage voor löparknä
Het masseren van de tractus iliotibialis, ook wel IT-band genoemd, is een van de belangrijkste oorzaken van löparknä. IT-bandet is een senvävnad die ontstaat uit höftknölen en fäster på utsidan av knät. I den här övningen masserar du det området.
Ga naar boven: Liggen aan de zijkant met een foto in het midden en een andere foto in het midden. Rulla hela vägen till knät och upp till höftknölen med armarna framför som stöd. Ga naar de andere kant.
Beschrijving 4: Styrka för baksida lår + säte
Een bewerking die baksida lår en rumpa stärker maakt, maar ook rörlighet i ländryggen.
Gör så här: Placera ryggen i golvet och fötterna på rullen. Ju närmare rullen är rumpan desto tyngre blir det. Låt armarna vila längs sidorna. Lyft höften upp mot taket och håll den stilla. Rulla sedan ned kota för kota, tänk på att knäna ska sikta över tårna. Rumpan ska landa närmare och närmare rullen för varje lyft.
Voeding 5: Stretch voor lår en höftböjare
Een oefening waarbij je je låren strekt en de rörligheten in je höften rekt.
Gör så här: Ligg på rygg med rumpan på rullen. Lyft höger knä, sätt sedan ned tån så nära rullen du kan följt av hälen. En andere benet ska lyftas uppåt medan du håller om baksida lår och drar benet mot dig. Breng knopen en strengen aan als je ophangt. Det ger en stretch på framsidan av benet du har i marken och på baksidan av det upphöjda benet. Byt sedan ben.
Aanwijzing 6: Korsettkontrol
Träna upp styrkan i bålen med den här övningen.
Ga naar boven: Armarna kan ligga på golvet som stöd medan ryggen placeras på rullen. Båda knäna ska vila mot bröstet. Huvudet kan utanför, men låt ländryggen ligga på rullen. Om det känns obehagligt för nacken kan du lägga en kudde under. Koppla den inre bålkorsetten genom att suga in magen mot ryggen. Doppa sedan ned en tå i taget medan du håller kvar magstödet. Ryggraden ska hållas neutraal genom hela övningen.
LÄS MER: 6 schuimroller-oplossingen voor rygg en nacke
LÄS MER: Därför ska du testa foamrolling
