Foamrolling naar de bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser
Har du ondt i lænden eller har ømme baller? Hier zijn foamrolling-øvelserne, som masser kroppens bagerste muskelkæde. Perfect voor løberen!
Met behulp van deze seks-øvelser, die naprapaten Anna Ericson gratis heeft gefinancierd, kun je je lichaam masseren, stylen en bevægeligheden i hoften, sædemuskulaturen en den nederste del af ryggen. Anna Ericson, die Tullinge hälsokälla bestuurt, vertelt dat foamrolling een goede aanvulling is op de dagelijkse training en een perfecte aanvulling op de training met stijve spieren.
Bekijk hier de hele træningsvideo:
Naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Et behageligt, men samtidigt tætsiddende outfit er at foretrække, såsom tights og træningstop. Lina Hove heeft Bliss toppen en Petunia panty 's voorBlacc.
Schuimrollen naar de beste muskelkæde
De Øvelserne in deze video kunnen een korte en lange schuimrol maken. Je vindt hier hele vores udbud af foamrollers samen met øvrige træningsredskaber, såsom træningsbånd og yogamåtter her. Sigt efter at rulle cirka et minut per øvelse og et minut per ben i de øvelser hvor du arbejder med en side af gangen.
Øvelse 1: Lænd- og sædemuskelmassage
Sådan gør du: Placér siden af kroppen på rullen og lad den ene arm hvile i gulvet som støtte. Zoek het kleinste punt op de sædemusklen en trek erover. Als je de 1-10 punten overslaat, passeer je de 7-8 punten. Massagen mag maximaal een otter zijn. Rul cirka et minut inden du skifter side.
Øvelse 2: Dyb sædemuskelmassage
Hier får du adgang til piriformis, de dybe sædemuskler, som kan give falsk iskias, en smerte i bagdelen og ned i benet, som forårsages af, at iskianerven sidder i klemme.
Sådan gør du: Sid på rullen og lad det ene ben hvile ovenpå det andet, mens du ruller over sædemusklen. Breng de ene hånd naar de gulvet en de andere hånd naar de støtte. Rul cirka et minut per ben.
Øvelse 3: Massage van løbeknæ
Smerte i tractus iliotibialis, ook wel IT-båndet genoemd, is een van de meest almindelige manieren om løbeknæ te masseren. IT-båndet is een zerevæv die uit de hofteknoglen komt en de sig naar de ydersiden van de knæet brengt. Ik heb een grote massa mensen op dit niveau.
Sådan gør du: Lig på siden med den ene fod foran rullen og den anden side af hoften vendt op mod loftet. Rul hele vejen hen til knæet og op til hofteknoglen med armene foran som støtte. Gentag aan de andere kant.
Øvelse 4: Styrke af bagsiden af lårene + sædemusklerne
En øvelse som styrker bagiden af lårene og bagdelen, men som også giver bevægelighed i lænden.
Sådan gør du: Placér ryggen mod gulvet og fødderne på rullen. Jo tættere rullen er på bagdelen, desto tungere bliver det. Leg de armen langs de zijkanten. Laat het hoften op mod taget en houd het stille der vast. Rul derefter ned - ryghvirvel efter ryghvirvel. Tænk på at knæene skal sigte over tæerne. Bagdelen skal lande tættere og tættere på rullen for hvert løft.
Øvelse 5: Stræk af lår og hoftebøjere.
En øvelse hvor du strækker lårene og øger bevægeligheden i hoften.
Sådan gør du: Liggen op de rug met bagdelen op de rug. Løft højre knæ. Put derefter tæerne ned så tæt på rullen som du kan efterfulgt af hælen. Det andet ben skal løftes opad, mens du holder om bagsiden af lårene og trækker benene mod dig. Bøj knæet og stræk mens du holder. Det giver et stræk på fortsiden af det ben, som du har i gulvet og på bagsiden af det løftede ben. Skift derefter ben.
Øvelse 6: Korsetcontrole
Je kunt je tanden beter zetten in deze øvelse.
Sådan gør du: Armene skal ligge på gulvet som støtte, mens ryggen placeres på rullen. Begge knæ skal hvile mod brystet. Hovedet can være udenfor, men lad lænden ligge på rullen. Als det føles ubehageligt for nakken, kan du ligge en pude under. Aktivér mellemgulvet ved at suge maven ind mod ryggen. Dyp derefter en tå ad gangen ned, mens du bevarer mavestøtten. Rygraden skal holdes neutral gennem hele øvelsen.
LÆS MERE: 6 schuimrubber rol-øvelser til ryg og nakke
LÆS MERE: Waarvoor kan ik foamrolling gebruiken?
