Frida Södermark: "Näin valmistaudut maratonille"

Hän löysi juoksemisen sattumalta. Nyt hän valmistautuu Ruotsin maajoukkueen kanssa MM-kisoihin. Jututimme juoksija Frida Södermarkia ja pyysimme häntä jakamaan parhaat vinkkinsä pitkän matkan juoksukilpailuihin.

Frida Södermark on ahkera juoksija, joka panostaa paitsi pitkän matkan juoksukilpailuihin myös kirjoittaa kirjoja ja pitää luentoja siitä, kuinka muut voisivat löytää juoksemisen ilon. Vaikea uskoa, mutta hän ei ole aina itsekään kutsunut itseään juoksijaksi.

Siitä on 11 vuotta, kun Frida Södermark löysi juoksemisen sattumalta. Hänen työkaverinsa osallistuisivat juoksukisaan kuntoilumielessä eikä hän ei halunnut hävitä kollegoilleen. Sillä tiellä Frida Södermark on yhä. Nykyään juokseminen on hänelle pikemminkin elämäntapa kuin harrastus. Ensimmäisen kerran nainen testasi ultrajuoksua vuonna 2012, jolloin tuloksena oli Ruotsin mestaruus 100 kilometrin kisassa. Sittemmin hän on voittanut useita mitaleja ja nyt hän tähtää yhdessä Ruotsin maajoukkueen kanssa MM-kisoihin Kroatiassa syyskuussa.

Oma suoritus ei kuitenkaan ole Fridalle tärkeintä. Tärkeintä on saada muut liikkeeseen ja levittää juoksemisen ilosanomaa. Sen kanssa hän työskentelee päivittäin oman yrityksensä Juoksuseikkailu AB:n kanssa muun muassa matkoja ja muita tapahtumia järjestäen. Nyt hän on työstänyt ajatuksiaan kahteen kirjaansa.

OSTA TÄÄLTÄ: Juoksuvarusteet Sportamorelta

Monet unelmoivat maratonin juoksemisesta. Kuinka hyvin maratonille täytyy valmistautua?

- Se on hyvin yksilöllistä. Itse juoksin maratonin kahdeksan kuukautta siitä kun aloitin juoksun, mutta sitä en suosittele kellekään. Maratonin ja etenkin ultrajuoksun suoriutumiseen vaaditaan vahva kroppa. Suoraan sanottuna uskoisin, että sinun tulisi treenata noin kaksi vuotta, jotta maraton olisi nautinnollinen kokemus. Kasvatat juoksumatkaa hitaasti, jotta kroppasi pysyy mukana. Voimaharjoittelulla kasvatat puolestaan lihasvoimaa, jänteitä ja nivelsiteitä, sanoo Frida Södermark.

Kuinka aloitan valmistautumisen maratonille?

- Aloita tekemällä suunnitelma, missä kertaat suoritusta takaperin. Lähde siitä päivästä, kun seisot lähtöviivalla ja laske, montako viikkoa siihen on. Kasvata sunnuntailenkkiesi kilometrejä niin, että 3-4 viikkoa ennen kisaa lenkki olisi 33 km. Viikko ennen kilpailua lepää ja juokse lyhyempiä lenkkejä tai treenaa vaihtoehtoisesti muita lajeja, hän sanoo ja lisää:

- Tee noin kolme treeniä viikossa. Pitkän lenkit lisäksi kannattaa tehdä intervalliharjoitus, jossa treenaat nopeutta sekä hieman nopeampi keskipitkä lenkki. Pitkällä lenkillä on tärkeintä juosta hitaasti, sillä sen tarkoituksena on treenata kestävyyttä. Vauhdin tulisi olla niin hidas, että kykenet puhumaan kaverin kanssa ja nauttimaan ympäristöstä. Internetistä löytyy treeniohjelmia eri matkoille ja esimerkiksi aikatavoitteille. Toinen vinkkini on aloittaa harjoittelu urheiluseurassa, joka on tarkoitettu kaikille, niin eliittiurheilijoille kuin kuntoilijoillekin! Frida Södermarkin suosikkimatka on Jerusalemin maraton, joka järjestetään maaliskuussa.

Minkä virheen monet maratonarit tekevät?

- He juoksevat liian nopeasti. On tärkeää juosta sellaista vauhtia, mitä jaksat juosta hyvin, ja lisätä panoksia lopussa, mikäli jaksat. Moni ei myöskään täytä energiavarastoja oikein. Kun koet notkahduksen noin 30 kilometrin kohdalla, voi olla liian myöhäistä yrittää korjata tilannetta. Kannattaa tankata energiaa esimerkiksi popsimalla hedelmiä tai energiapatukoita tai hieromalla energiageeliä noin 30-40 minuutin välein. Myös juominen, niin veden kuin energiajuomankin, on tärkeää. Energian lisäksi urheilujuoma sisältää tärkeitä elektrolyyttejä ja suolaa.

Leipää ja pastaa ennen kisaa

Miten minun tulisi syödä ennen maratonia?

- Mikäli kisa käydään viikonloppuna, kannattaa syödä viikon aikana hieman tavallista enemmän. Lisää suolan määrää, mikäli kisa käydään lämpimässä maassa. Päivää ennen syö normaalisti ja välttele kuituja kuten täysjyvää tai vihanneksia, sillä keholta vie pitkään sulattaa ne. Panosta mieluummin vaaleaan leipään ja tavalliseen pastaan.

Miten valmistaudun henkisesti?

- Kisa toimii kaiken treenaamiseen käytetyn ajan palkintona. Sinulla on oltava hyvä asenne, kun lähtölaukaus ammutaan. Varmista, että sinulla on hyvät vaatteet, joissa viihdyt. Ehkäise kaikin toimin vastuksia!

Kun sitten juoksen - kuinka jaksan koko matkan loppuun asti?

- Varmistamalla, että saat koko ajan riittävästi energiaa! Kuukausien tai jopa vuoden kestäneen harjoittelun tarkoituksena on varmistaa, että jaksat. Ajatus voi tuntua raskaalta, mutta ajattele, että jalkasi kyllä jaksavat. Jokainen askel vie sinua kohti maalia. Ajattele, että maalissa sinua odottaa mahtava palkkio - älä luovuta. Juokse loppuun saakka, vaikka et saavuttaisikaan aikatavoitettasi tai juoksu ei tuntuisikaan siltä, miltä olit sen ajatellut tuntuvan. Opit jotain joka kisasta. On siistimpää juosta maaliin kuin luovuttaa, hän sanoo ja jatkaa:

- Nauti yleisöstä kisan aikana. Hymyile paljon. Vaikka koko ajan ei tuntuisikaan hyvältä, puserra hymy kasvoillesi. kasvoillesi hymy, se antaa energiaa.

Jeruzalemse maraton

Mikä on rankin kisa, mihin olet osallistunut?

- Jos minun pitäisi valita yksi, sanoisin Jerusalemin maraton. Yleisö antaa valtavasti tukea ja matkan varrella on musiikkia ja muuta viihdettä. Reitti ei ole aivan litteä, ja mäet tekevät siitä rankan. Lisäksi juokset monien historiallisesti merkittävien paikkojen ohi, mikä tekee kokemuksesta merkittävän. Maalissa Sacher Parkissa vallitsee hieno tunnelma, mikä tekee tapahtumasta oikean juoksujuhlan, hän sanoo ja lisää:

- Viime vuosina on järjestetty myös yökisa sekä Machne Yudan markkinat muuttuvat ravintolakortteliksi hämärän laskeuduttua. Koko kisa on hyvin järjestetty ja ehdottomasti yksi parhaista juoksukokemuksistani.

Miten ulkomaiden juoksukokemukset eroavat Ruotsissa järjestetyistä?

- Olen etuoikeutettu saadessani nauttia juoksuseikkailuistani ja tutkia maailmaa juoksemalla. Sinun ei tarvitse juosta luostariin Armeniaan, liftata takaisin ja viettää joulua ventovieraan perheen luona hikisessä aluskerrastossa saadaksesi jännittävän kokemuksen. Voit nauttia lenkistä myös kotikulmillasi. Maratonia ei myöskään tarvitse juosta New Yorkissa, jotta se olisi elämys, vaan kuntokisa pienessä kaupungissa kotimaassa käy hyvin.

Jeruzalemse maratonista? Lue lisää heidän kotisivuiltaan.

Seuraa Frida Södermarkia hänen kotisivuiltaan www.loparaventyret.se ja Instagramistaan @fridasodermark. Foto: Elsa Lindholm.

LUE LISÄ: Tämän takia New Balancen uudet juoksukengät ovat täydelliset sinulle

UE LISÄÄ: Testi: näin hyviä ovat Reebokin tämän sesongin treenivaatteet

OSTA TÄÄLTÄ: Valikoimamme juoksukenkiä