Giv dig selv en udfordring med Lukas Högbergs AMRAP-pas!

Både arm- og benstyrke og konditionen bliver sat på prøve i det her korte men effektive pas. Hoeveel van de drie niveaus kan ik in een paar minuten bereiken?

Op Sportamore Magazine kun je opfordre dig til at træne ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere. Aan mijn kant vind je de beste træningsprofielen van Sveriges, die ook korte, maar effectieve træningsprogramma's hebben. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicer vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave.

I denne uge viser CrossFit-stjerne Lukas Högberg fire styk CrossFit-pas som helt sikkert kommer til at gøre dig træt (og måske gøre muskler, som du ikke vidste at du havde, ømme!).

Det eneste udstyr som er godt at have for at kunne gennemføre alle pas i løbet af ugen er en kettlebell (du kan dog også bruge en rygsæk eller lignende).

Als je Lukas Högbergs pas hebt getraceerd, tag dan de biljartpaal waar je er één van øvelserne vindt en læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Je kunt ook naar CLN Athletics gaan, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!

Følg Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas!

10 minuten AMRAP

AMRAP betyder Zoveel mogelijk rondes. Het is belangrijk dat je een timer op ti minutter zet en zoveel omgange maakt dat je deze drie rondes kunt doen:

• 5 handstand pushups
  
• 10 pistool squats
  
• 15 burpees

- Er is ingen hvile i løbet af de ti minutter, det er bare at køre på hele tiden! Start i et langsomt tempo og øg det gradvist, så det bliver mere intensivt jo mindre tid du har tilbage, siger Lukas Högberg.

Handstand push-ups

Sådan gør du:

Start om noget blødt onder hovedet te lægge. Sta stil op mod væggen på strakte arme og så du har støtte mod væggen. Sørg for at du har en ret ryg!

Bøj derefter armene så hovedet rammer puden, det skal være som en armbøjning på hænder. Om op een arm te komen, moet je de knække knæene ned mod hovedet gebruiken. Spark herefter lige op med benene(vertikalt med væggen), samtidigt med at du presser dig op ved hjælp af armene.

Lettere variant: Tag frem en kasse(hvis du er i centret), en stol, en sofakant eller lignende. Sæt derefter hænderne i gulvet og tæerne på kassen/stolen/sofakanten og gå så tæt som du kan med overkroppen. Als kroppen zich in een winkel bevinden, als de bagdelen zich op de grond bevinden en de overkroppen zich op de grond bevinden, moet je ze opbergen in een armbøjning, op dezelfde plek als waar de billedet zich bevindt en ze hier oppakken met behulp van armen.

Pistool squats

Sådan gør du:

Start om oprejst te doen en te balanceren op de ene plek die je op de foto ziet.

Sæt dig derefter ned i en knæbøjning. Fordel vægten på foden som har kontakt med underlaget, så det er let at sidde og holde balancen. Je kunt armen gebruiken om het evenwicht te bewaren. Als je erg smidig bent, kun je een been hebben dat er in de luften strakt lige frem uitziet. Als ikke er det okay at have det lidt bøjet som billedet viser. Schuif het in het midden van de gulvet zodat je het in je broek kunt doen.

Lettere variant: Houd vast in een kasse/sofa eller lignende med en arm for at få hjælp til at sænke dig og presse dig op.

Burpees

Sådan gør du.

Sta stil bij het vasthouden.


Spring in en armbøjningspositie, både brystet og lårene skal røre ved underlaget.


Pres derefter dig selv op på strakte arme og skub bagdelen mod loftet så du kommer op på så strakte ben som muligt. Als je op je hurken gaat zitten, krijg je meer energie. Als je de hopper op de billedet zet, kan je hem ook op de luften zetten, net als wanneer je de hopper op de hænderne bagom hovedet zet.