Gids: Blijf bij de grond

Å stå på hendene stille og stødig er en skikkelig utfordring, men med styrke, balanse og smarte øvelser så går det an å lære seg. Eksperten Marcel Henriksen ziet hoe het moet.

Je kunt er tegenaan schoppen en op je rug gaan liggen, maar als je op je rug gaat liggen, kan het er geweldig uitzien. Maar er is nog veel meer te doen: det går an å fikse!

- Det finnes flere forskjellige måter å lære deg å stå på hendene, det som avgjører om du klarer det er innstillingen, sier Marcel Henriksen, personlig trene på SATS Elixia, der han holder kurser i bevegelighet for de som vil bli bedre på gymnastikk.

En av de viktigste tingene ifølge Marcel Henriksen er å innse at du aldri er sterkere enn ditt svakeste ledd. Visse er det håndleddene, for andre er det ømme tennisalbuer eller dårlig kontroll i kjernemuskulaturen og en evne å stabilisere hoftene.

- Egentlig er det ikke så merkelig, det er vanskeligere å stå stille jo mer man beveger seg. Als je de stille stang op je rug gebruikt, moet je de hele kroppen stabiliseren en terugzetten, van stortærne tot vingertoppen. Du skal være helt stiv. Tenk deg at du skal balansere en stav på en finger, og en t-skjorte på en annen finger. En slapp trøye faller bare ned, men det er mulig å balansere en stav. Om du ikke er helt rak i kroppen må du være veldig sterk, og det er ikke den mest effektive måten å stå på hender.

Als je de bevegelsen in kroppen tot een minimum beperkt, is er iemand die pusten vasthoudt når de står på hendene, waardoor de longspansjonen de vanskeligere stå på stille kunnen gjøre.

- Det er helt greit i begynnelsen å holde pusten, jeg må gjøre det når jeg står på én hånd, noe som er en utfordring for meg. Puster du for dypt ut og inn er faren stor for at du faller. Faktum is dat als je er niet bent, je de kroppen in het midden bedreigt, en de blodsirkulasjonen bedreigen de hodet tot de resten van de kroppen. Nå merker jeg knapt at jeg får blodet til hodet og jeg har fått kapasiteten til å puste når jeg står på hendene.

Marcel Henriksen legger ned mye tid på oppvarming før han trener på håndstående. Faktum er at han gjør fem til ti forskjellige typer pushups før han begynner, noe som betyr 50-100 armhevinger før han i det hele tatt stiller seg på hendene.

- Dessuten tøyer jeg ut fingrene når jeg varmer opp. Alle push-ups zorgen ervoor dat je sikker bent over hoe je lichaam er actief, stabiel, actief en gevarieerd uitziet. Dessuten trenger mange å få opp bevegeligheten for å stå stødig på hendene.

Als je het zo bekijkt, kun je het ook veranderen naar een andere plek, slik dan dat je het doet. Å kunne så stødig på hender krever at du tilbringer en del tid opp-ned. En enkel test er å prøve å stå mot veggen. Kan du stå i et minutt? Prøv å gjøre det i flere sett. Voor veel halveres tiden allerede i det andre settet og det betyr at du ikke har nok styrke i håndleddene, noe som betyr at du ikke har stått tilstrekkelig mye på hendene.

- Ta sjansen hver gang du ser en vegg der du kan stå på hender. Om du trener mye, bevisst og strukturert så kommer du klare det om du har tålmodighet. Å stå på hender er ingenting du lærer deg på tre uker, eller nødvendigvis seks måneder, men om du systematiserer det så lærer du deg det definitivt raskere enn du hadde gjort tidligere. Dan moet je drie jaar over dit onderwerp nadenken. Det morsomme er at når du vel har lært deg det finnes det alltid utfordringer i håndstående. Bare fantasien setter grenser!

Slik du deg å stå på hendene

STEG 1: Finn riktig følelse

Øvelsen The Rigid Man can hjelpe deg å finne samme følelse i kroppen som du skal ha når du står på hender.

Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen. Ga naar het midden en druk op de hele kroon. Druk op de ned korsryggen i gulvet en leg de armene ovenfor hodet med håndflatene mot taket. Activeer de magen. Strek ut tærne. Tøft, eller hva? Sånn skal det føles når du står på hender. Kroppen zullen in een lange lijn liggen.

Deretter kan du be noen løfte deg opp fra gulvet, da skal du stå helt rett og stiv, som om du var Dracula som kom ut en kiste.

STEG 2: Varm opp med ulike armhevingsvarianter

Forbered hendene med kreative armhevingsposisjoner. Det varmer også opp håndleddene og underarmene.

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon. Trek aan het uiteinde van de arm in de nek, trek aan de vingertoppen om de arm te ondersteunen. Je kunt ook de armhevinger op de knokenkop gebruiken. Hvorfor ikke stå i statisk armhevingsposisjon og prøve å løfte håndflatene slik at du bare står på fingrene? Is alt voor vanskelig? Begynn med å stå i armhevingsposisjon statisk i et minutt. Du kan også varme opp gjennom å klatre opp til håndstående fra en armhevingsposisjon slik at brystet havner mot veggen.

STEG 3: Gjør et korrekt oppspark

Å gjøre en perfekt upkick er ikke lett, og det krever at du klarerå gjøre mange ting samtidig. Målet er å kunne sparke opp mot en vegg uten at hælen braker inn i veggen.

Slik gjør du: Ta bare ett steg fram. Bøy hele overkroppen ned mot gulvet. Strek ut hendene foran deg, og sikt cirka 20 centimeter lengre fram enn du kan nå. Maak een omtrekkende beweging om te springen bij het vrijste beentje en maak een vonk bij het vrijste beentje. Rett ut beina så fort du kan og spenn rumpa. Je kunt het beste spagaten of vergelijkbare producten gebruiken, want dat is een goede manier om je goed te voelen. Als je de spagaten in de gaten houdt, is dat een goede manier om je motief vast te houden, maar dan moet je er wel voor zorgen dat je de markt overspoelt en er overheen valt.

Grunnen til at du sikter 20-30 centimeter lengre fram enn du når er for at at du skal rekke og bremse foten som kommer opp. Tenk på at det bakre beinet du sparker opp skal være strekt, som om du gjorde et balettspark.

Øv på å sparke opp i 30 sekunder. Hvil like lenge. Gjenta ti ganger.

STEG 4: Lær deg å balansere korte stunder

Als je de vonk goed kunt vasthouden en de vonk stabiel en strak houdt, kun je de vonk naar dit punt verplaatsen. Als je de hele dag op de føttene blijft staan, kun je ze in balans brengen. Op dezelfde manier kan je hendene gebruiken om te balanceren als je op de grond staat. Om du står på føttene og lener deg framover, kommer du automatisk presse ned tærne for å ikke falle framover. Samme prinsipp gjelder om du står på hender.

Slik gjør du: Press ned fingrene i gulvet når du står på hendene. Actieve vingers zijn een must! Het beste contact dat je kunt hebben tussen hendene en gulvet, desto bedre. Pekefingrene er ankerpunktet for ditt håndstående og skal være parallelle. Spre ut resten av fingrene. Visse er så støle i hendene at de ikke få ned fingrene i gulvet, det ville vært som å gå rundt med krummede tær hele dagen. Er det det tilfelle må du jobbe på bevegeligheten.

Er du helt støl i kroppen kan du bruke fingrene til å presse fra veggen. Druk op rumpa, stabiliseer de magen, zorg voor een knik in de arm en houd sammen stortærne vast. Doe dit bij veel herhalingen. Zorg ervoor dat de kroppen zich tussen 2,5 cm en 15 cm van de groente bevinden.





STEG 5: Steken van groenten

Når du kan balansere korte stunder i flere repetisjoner skal du prøve å gjøre bare en repetisjon der du står stille i 30 sekunder. Als je in een minuut vrij bent, kun je beginnen met het zoeken van een baan bij een van de vele brytningers. Hoe lang wordt u?