Hoe effectief is högintensiv träning?

Högintensiv intervallträning, HIIT, har blivit en riktig hit på gymmet, i löparspåret och på gruppträningar. Maar heeft de korte pas ook iets anders dan een lange träningspas? Forskaren Niklas Psilander geeft ut.

Högintensiv träning är när du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls under ett träningspass - riktigt utmanande alltså. Het passen van een korte pas in een traditioneel tränningsprogramma is belangrijk voor de werkgelegenheid.

Men är korta, intensiva träningspass lika effektiva som de längre?

- Ja, het is heel effectief als je het over prestationsmått hebt. Om du inte har möjlighet att träna mer än två, tre pass i veckan för att du har ont om tid är den korta, hårda träningen väldigt effektiv för att förbättra prestationen. Den korta, hårda träningen förbättrar också syreupptagningen. Als je op een hoger niveau gaat werken, kun je je beter aanpassen aan een hogere intensiteit van de träningspass, dan kan het ook anders, zegt Niklas Psilander, forskare en idrottsfysioloog aan de Gymnastik- en idrottshögskolan in Stockholm.


En pulsklocka är bra att ha vid HIIT-träning så att du ser om du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls.

Trots HIIT-passens effektivitet rekommenderar han inte dem för den som precis kommit igång med träningen. Als je geen fitnessoefeningen doet, loop je het risico dat je de högintensieve trainingen niet overleeft, omdat je de spieren, knieën, spieren en spieren kwijtraakt.

- Je kunt je eigen type tränning kiezen als je er niet bent, of je kunt je eigen type tränning kiezen. Du bör vara grundtränad och inte börja med sprintintervaller eller hårda intervaller direkt. Het beste is dat je kunt variëren tussen lange, lågintensieve passen en korte, hoge passen. Je kunt inte gå på och köra tre sprintintervaller i veckan, det är för mycket, utan öka successivt.

Val inte för grupptryck

Niklas Psilander heeft ook problemen met het trainen van groepen, bijvoorbeeld met crossfitinspirers.

- Het enige dat je tegenkomt bij een zeer intensieve pas is dat je een goede sturing hebt, dat je variëteit hebt en dat je meerdere komplexe dingen kunt doen. Als je alle apparaten gebruikt, is het resultaat dat je een snabbeltje hebt, dat trött is, dat tekniken fel zijn en dat je op de knop drukt om te zien of je er klaar voor bent. Grupptryck är bra i vissa sammanhang, men inte i detta.

Bij extreme terugval kan je rhabdomyolys krijgen, omdat je dan zo veel spieren in je kroppen hebt dat je ze kunt verwijderen. Det beror på att proteinet i musklerna läcker ut i blodet för att sedan hamna i njurarna och gör att du drabbas av akut njursvikt.


Rep är ett bra redskap vid HIIT-träning eftersom de snabbt höjer din puls.

Wat voor tips heb je over hoe je je prestaties kunt verbeteren tijdens het trainen?

- Het onderzoek toont aan dat de meest voorkomende träningssättet onder een lange tijdsperiode varieert. De meeste van deze träningspasses zijn een lange, lange pas, gecombineerd met een lange, lange intervalpas. Alleen deze combinatie is al zeer effectief. Zelfs elitidrottare tränar efter den model, där 80 procent av deras träning är lågintensiv och resterande 20 procent är högintensiv - trots att de ibland tränar två pass om dagen.

Om mijn träningspas te variëren, wat kan jag doen om de beste tijd in de sportschool of in het fitnesscentrum te krijgen?

- Sov ordentligt, ät en bra och varierad kost och fyll på med mycket vätska.

Of je nu een motionsnivå zoekt of een Göteborgsvarvet, Niklas Psilander heeft voor iedereen een universum:

- Bort med mellanmjölken! Ik wil snel naar een andere winkel. 40 minuten halvhårt på crosstrainer, lite styrka och 30 minuter rodd eller löpning. Det blir alltid samma hastighet, och du kommer ingenstans. Det är den absolut sämsta tänkbara träningen. Du kommer förmodligen hålla din nivå, men kommer inte göra några framsteg.