Hoe effectief is højintensiv træning?

Højintensiv intervaltræning, HIIT, er blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til gruppetræning. Geeft de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Onderzoeker Niklas Psilander forklarer.

Højintensiv træning er, når du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls under et træningspas - rigt udfordrende altså. Als je het traditionele træningsprogramma kort afsluit, wordt het moeilijker.

Men er korte, intensive træningspas lige så effektive som de lidt længere?

- Ja, ze zijn heel effectief, als je maar naar de stationsmållen gaat. Als je er zelf voor zorgt dat je je doel bereikt, als je er zelf voor zorgt dat je je doel bereikt, dan is de korte, snelle manier om je doel te bereiken erg effectief. Den korte, hårde træning forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, can du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Et pulsur er godt at have ved HIIT-træning, så at du can se, om du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls.

Til trods for HIIT-passeses effektivitet anbefaler han det ikke til dem som netop er kommet igang med træningen. Sommige mensen lopen het risico dat ze in het laatste deel van de training hun spieren, spieren, spieren en huid verliezen.

- Du kan ikke køre denne type af træning, hvis du er utrænet, eller rettere sagt du bør ikke gøre det. Du bør have en grundkondition og ikke start med sprintintervaller eller hårde intervaller med det samme. Et godt oplæg er, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. Du kan ikke køre på og lave tre sprintintervaller om ugen, det er for meget, men du skal øge din træning succesivt.

Lig ikke onder voor gruppepres

Niklas Psilander is ook een probleemoplosser voor een højintensiv træning i grupper, bijvoorbeeld een crossfitinspireret træning.

- Het enige dat je ziet als je een langere tijd aan het trainen bent, is dat je een goede start maakt. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Als du ikke behersker all teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres er godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Bij een extreem hoge temperatuur kan du rammes af rhabdomyolyse krijgen, waarbij du zoveel spieren in de hele kroppen krijgt, dat du knapt kan bevæge dig. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb is et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Welke tips heb je om mijn spieren te trainen?

- Forskning viser at den mest holdbare træningsmåde i løbet af en længere periode er, at variere. Størstedelen af dine træningspas bør være lange, rolige pas, kombineret med et, to hårde intervalpas. Deze combinatie is zeer effectief. Selv eliteidrætsudøvere træner efter den model, hvor 80 procent deres træning er lavintensiv og de resterende 20 procent er højintensiv - til trods for at de nogle gange træner to pas om dagen.

Als je mijn træningspas varieert, wat kan je dan doen om de beste timer in fitnesscenteret of in løbestien te krijgen?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost og fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Vi har en tendens til at køre fast i de gamle vaner. 40 minuten halvhård på crosstrainer, lidt styrke og 30 minutters roning eller løb. Det er altid samme hastighed og du kommer ingen vegne. Het is absoluut de beste manier om te trainen. Je kunt dit niveau formeel aanhouden, maar je kunt ook nog meer vrijheid krijgen.