Keuken workout - 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. Een treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg is een van hen. Ze heeft sinds 18 jaar een baan als groeps- en sportschoolmedewerkster, en ze heeft ook een aantal pilates- en bokslessen gevolgd. Voor het eerst en het laatst zien ze hoe ze hun lichaam effectief kunnen trainen en dagelijks sturen ze een Youtube-kanaal, waarin ze een aantal verschillende niveaus aangeven die ze kunnen volgen. Want alles wat ze doen is naar een heel nieuw nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Bij støvsuging heb je samen planken getackeld, die je in een munnstykket hebt gehangen met en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

Hoe kun je je treningen zo effectief mogelijk maken?

- Om te beginnen: zoek myten om at hjemmetrening er lett og for pyser. Doe dit met behulp van intervallers die het beste werken met kondisjon og styrke, of met enkle redskaper, bijvoorbeeld miniband en manualer.

Welke redskaper heb je nodig?

- Minibanden, gummibanden en handleidingen. Jeg har flere redskaper, men jeg bruker dem sjeldent.

Wat moet je doen als je merkt dat het vanskelig is om jezelf onder treningsøkten te duwen?

- Tren korte økter, da er det lettere å få motivasjonen til å strekke til. Velg også øvelser som er morsomme. Als je van knebøy houdt, kun je het velge utfallssteg. Als je van burpees houdt, doe het dan niet. Du må ikke ta øvelser fordi andre sier at de er bra eller effektive. Du tar ikke i hvis du ikke synes det er morsomt, og da blir heller ikke effekten spesielt bra.

Hvor lang må en treningsøkt være for at det skal gi resultater?

- Als jeg begynte å trene etter mitt andre barn tok jeg 5-20 minutter, sjeldent lengre enn det. Dit kan je fortsatt gjøre, men ofte velger jeg ta trening med høy intensitet eller fokusere på færre muskelgrupper og gi dem flere utfordrende øvelser. Om du legger inn burpees kan jeg garantere deg en svett og givende treningsøkt!

Wil je de hele dag door Sandra Friberg gemotiveerd worden? Følg henne på Instagram!

6 niveaus met miniband

Øvelse 1: Staande rij

Ga op je hoftebreddes staan met je føttene. Strek ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Druk op sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Houd armene tett inntil kroppen.

Du trener: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Øvelse 2: Diepe zijwaartse stappen

Zet de minibandet over de knærne en ga over de føttene bij de båndet strekkes ut. Ga in een hurkzit zitten, slik bij de både rumpa og låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du can sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

Du trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Hier doe je één arm voor je arm. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Houd også håndleddene rette under hele øvelsen.

Du trener: Triceps.

Øvelse 4: Rugschop

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Houd deg i benken voor stabiliteit en vonk deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Houd igjen på veien tilbake. Bytt deretter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

Du trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

Øvelse 5: Biceps krullen

Zet deg op en stol eller pall en haal minibandet onder høyre fot. Zet de høyre albue op de knie van de høyre, neem de gummibåndet en trek de kontrollert opp mot brystet in en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du can også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Du trener: Biceps.

Øvelse 6: Rechte arm presses

Houd de armen helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Houd de armen naar boven gericht met behulp van smalle pulserende øvelser.

Tenk på: Wanneer u armen en håndleddene vasthoudt, trekt u de armen en håndleddene aan en trekt u de armen en håndleddene aan. Je kunt het verschil zien tussen raske en langsomme bevegelser om verschillende niveaus te kunnen bereiken.

Trener: Skuldrene.

LES MER: 5 nye versjoner av burpees

LES MER :5 øvelser PT-en aldri dropper