Kniiib! Den vigtige kvindetræning: Bækkenbundstræning
Er du en kvinde? Så bør knibetræning være en helt naturlig del af din hverdag. Hier kun je nagaan hoe je knibeøvelser kunt vinden en waarom dat zo goed gaat.
Bækkenbundstræning er formentlig ikke lagt ind i som en fast aftale i din kalender. Men er du kvinde, kan det faktisk godt betale sig at gennemføre disse øvelser dagligt. Als je slipper for inkontinens og en dårlig holdning, kan je je vrijmaken voor een bedreigd seksleven en een fladere mave. Du skal kun bruge et par minutter dagligt til disse knibeøvelser.
- Er du stærk i de indre mavemuskler, plejer det at hænge sammen med bækkenbunden og omvendt. Jo stærkere bækkenbund, desto stærkere indre mavemuskler. Ofte handler det om viden om kroppen. At piger skal lære deres krop at kende, forklarer en ekspert på området, svenske Lovisa "Lofsan" Sandström, der netop har udgivet en bog om bækkenbundstræning.
Er zijn veel mensen die problemen ondervinden, maar er zijn veel mensen die zich bezighouden met de bækkenbund, zoals inkontinens, wat voor velen heel normaal is. Het is een ommekeer, die de sjældent diskuteres, of die je kunt inddrages, når man taler om graviditet og fødsel. Men bogens forfatter mener, at det er vigtigt at tale om problemerne og sætte fokus på, hvor betydningsfuld denne form for træning er.
- Als de mens begint met het gebruik van knibeøvelserne som ung og får etableret en fast rutine, vokser problemerne med årene. Kroppen forandrer sig, og det er vigtigt at ændre sin adfærd, så man ikke føler sig begrænset i hverdagen, forklarer hun.
Over faktabaseret kapitler om bækkenbunden, og hvordan alting hænger sammen, kan du også finde et 12-ugers træningsprogam. Bogen Lofsans underverk (fås kun på svensk) find du her.
Alle kvinder, ung som gammel, bør træne bækkenbunden hver dag, mener forfatteren. In het kader van een "bækkenbund-bootcamp" met specifieke vaardigheden (waar je meer over kunt lezen), krijgen ze een korte training.
- Træning er generelt designet til at blive formidlet af mænd til mænd. De bevestiging van tunge løft, knæbøjninger en lignende is optimaal voor bækkenbunden. Als træningsprogrammerne generelt var målrettet kvinden, ville vi ikke have den slags anbefalinger. I en kvindes perspektiv handler det om at fokusere mere på bækkenbunden.
Du skriver, at bækkenbunden arbejder sammen de indre mavemuskler. Er det så ikke nok med almindelige træningsøvelser for maven?
- Det kommer an på hvilken teknik, man bruger. Man siger, at der findes tre forskellige styrker i bækkenbunden: en maksimal, hvor du kniber og holder igen, alt hvad du kan. En anden, hvor det gælder om udholdenhed ved at spænde godt i bækkenbunden og forsøge at holde positionen et stykke tid. Endelig en hurtighedsstyrke, hvor man aktiverer musklerne hurtigt, som f.eks. ved et nys.
Under en core-øvelse i træningscenteret er der tit en for tung belastning, eller det går det så hurtigt, at mavemusklerne simpelthen ikke kan nå at følge med. U kunt ook een specifieke bækkenbundtræning aanvragen om alle drie de knibestyrker te kunnen gebruiken.
Hoe kan een svag bækkenbund samengaan met een oppustet mave?
- Je kunt je morgenvroeg ontspannen, je kunt je eigen weg zoeken en je kunt je weg zoeken. Men ud på aftenen buler maven meget ud, og så ændrer dit tankemønster sig: "Nå, måske skulle jeg ikke have spist den kage i dag". Mange tror, at fedt bliver til "mere" i løbet af dagen, men sådan er det jo ikke. Styrken i bækkenbunden og de indre mavemuskler hænger sammen. Man bliver ikke tyk på en dag! Når tarmene fyldes op dagen igennem, så stilles der højere krav til bækkenbundens styrke. Det, at vågne op med en flad mave for senere at føle sig oppustet om aftenen, kan selvfølgelig hænge sammen med intolerance, (overfølsomhed over for visse fødevarer), men for mange handler det først og fremmest om, at mavemusklerne ikke orker at holde sammen på maveindholdet.
Heb je een goede kans om een bedreigde positie in te nemen?
- Ind med hagen, så du ikke får pukkelnakke. Et andet råd er at "sætte slipset fast i lynlåsen". Med det mener jeg, at man ikke skal lade sine ribben stikke frem. Jeg synes også at man skal huske nogle gange at spænde i sædet. Mange glemmer, at rumpen også trænger til lidt opmærksomhed i løbet af dagen.
Lovisa "Lofsan" Sandström zal een slag slaan voor een træning die is ingesteld door een kvindeperspektiv, het zal een træning zijn, die god is voor de dbækkenbund. Foto: Lina Eidenberg Adamo.
Ekspertens 3 bedste råd til bækkenbundstræning
Knib i den position, du har brug for at knibe. Har du eksempelvis svært ved at få orgasme, så lav knibeøvelsen i den position, du har nemmest ved det.
Hellere ofte end sjældent. Det er bedre at knibe et minut hver dag end tre minutter, der aldrig bliver til noget. Dit kan heel effectief en optimaal zijn, maar ook heel veel, want het is beter om de hele dag door te knippen.
Wacht even! Hverken stå eller sid for længe. Det påvirker bækkenbunden og din holdning.
LÆS MERE: Bliver man fed af fedt?
LÆS MERE: Sig goddag til Nike Bottoms Revolution
