Lær dig selv at lave air squats

Grundøvelsen med stort G indenfor crossfit er air squaten, knæbøj uden vægt. Kan du gøre det i søvne? Ga dan zelf aan de slag met pistol squats!

Als je alleen een video hebt over crossfit, moet je dit ook doen! Albin Grkovic, coach en assistent operations manager bij Concor crossfit in Stockholm, vertelt je hoe je de grondbeginselen van crossfit kunt leren. Start om de hele dag door te werken! De eerste op er air squat.

Grundøvelse 1: Air squat

Sådan gør du:

Start med at stå med ret ryg. Stå skulderbredt eller lidt bredere med fødderne og lad tæerne pege udad. Kropsvægten skal ligge på hælene.


Startpositie i en air squat.

Skub brystet opad og fremad. Før skuldrene bagud og hold skulderbladene sammen. Bevægelsen skal start i hoften, og når du bøjer dig nedad og bagud holder du armene lige frem for at beholde en neutrale rygrad.


Sådan her ser en air squat ud i bundpositionen.

Waar moet ik heen? Målet er, at hoften skal være parallel med knæene, eller under knæene for at det skal tælles som en godkendt repetition. Als je in een bundel staat, zorg dan dat je een vægten hebt op de hælene, men sørge for at storetæerne har kontakt med underlaget, så at du ikke balancen og falder bagover.

Draag armen om het evenwicht te bewaren en een neutrale positie te behouden in de hele omgeving.

Start den opadgående bevægelse i hoften og pres dig selv opad. Tænk på at knæene ikke skal falde indad, men at de skal være i tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Vejrtrækningstips! Let op dat de airbag niet te groot of te zwaar is. Tag een dyb indånding inden du begynder med øvelsen og hold luften inde under hele repetitionen, og tag derefter en ny indånding inden du laver næste repetition.

Tag airs quats til det næste niveau - lav pistol squats

Sådan gør du:

Stå med ret ryg og lad det ene ben og armene pege lige frem. Om de kropsvægt in het midden te krijgen, moet je zorgen voor balans - skyd hoften på det ben, som har kontakt med underlaget ud til siden. Houd blikket fast på et punkt i horisonten og sænk dig derefter ned i en knæbøjning, roligt og kontrolleret.

Start en pistol squat med at løfte det ene ben.

Gebruik de armen om het evenwicht te bewaren en zo te modderen dat je de tas kunt laten vallen. Onder hele bevægelsen skal benet, som var i luften i startpositionen, pege fremad og ikke røre gulvet.


Når du er kommet ned i en squatposition på et ben skal det andet ben være parallelt over gulvet.

Pistol squat kræver utroligt meget kropskontrol og styrke. Pas godt på dine knæ!

Ga op dezelfde plek staan, begin met bevægelsen i hoften en probeer het met je benen. Tænk på at ryggen skal være neutral hele tiden, bøj dig ikke forover.