Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

CrossFit-prof Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Het styrke, de techniek en de conditie worden getest.

Wees zenuwachtig als je morgenochtend naar de fitness gaat! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.

Lukas Högberg werkt voor de absolute verdenselite indenfor CrossFit en is trainer bij CrossFit-gymmet Nox Box in Stockholm. Als je hem op Instagram ziet, kun je hem vinden op @hogberglukas! Foto: Persbericht

Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Aan mijn kant vind je de beste træningsprofielen van Zweden, die samengaan met korte en effectieve træningsprogramma's. Tirsdag til fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pas is de EMOM-pas, dat is een afkorting voor "Elke minuut, op de minuut" en is een normale slag in de træningsformen CrossFit.

In deze pas gebruikt Lukas Högberg een kettlebell, maar als je de kettlebell in je hand hebt, kun je je fantasie de vrije loop laten en als voorbeeld een rygsæk met forskellige tunge sager uit je lichaam halen. (Je kunt ook investeren in een kettlebell HER)

EMOM: Helkropspas

Duur: 10 minuten.

Øvelser:

• Wandklim
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB voor herrer og 16 kilo KB voor damer)
  
• Opdrukken

Oplæg: EMOM houdt in dat du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Als je er klaar voor bent, doe dan 5-8 kettlebell snatches (antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Daarna kan du hvile til minut 2 starter, og hierfter laver du en wallclimb og direkte efter den laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

Minuut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches

Minuut 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minuut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatches

Minuut 4: Wallclimb + 8-12 push ups

En video tot 10 minuten.

Tips!

- Forsøg at lave wallclimben så hurtigt som muligt. Als je de andere oefeningen doet, houd dan het tempo aan totdat je 10 minuten over hebt. Als je het tempo aan kunt houden, kun je het repeteren versnellen, maar begin je zelf ook, zegt Lukas Högberg.

Sådan her laver du øvelserne:

Wandklim

Sådan gør du:

Lægdig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

In deze positie druk je op je eigen arm, samenhangend met het feit dat je begint met het opkloppen van je arm.

Samenhangend met het feit dat je je arm op een andere plek opklopt, geef je je arm op een andere plek op. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette (eller du er gået så langt ind som du kan) klatrer du ud til startpositionen igen.

Kettlebell snatch

Sådan gør du:

Tag fat i kettlebellen med en hånd. Doe dit met de benene en sla de kettlebell met de benene en håndfladen in de zak, waar de billedet naar kijkt.

Heb dekselt bøjede ben når du svinger!


Als je een kettelbel wilt plaatsen, moet je je hoofd buigen om de kettelbel te kunnen plaatsen, totdat je een strakke arm hebt. Schud de håndfladen af en zorg dat ze vrij kunnen bewegen en dat de kettlebellen op de zakken van de håndryggen passen. Et godt trick til at holde grebet er at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. Når du har løftet kettlebellen op på strakt arm tager du den ned imellem benene igen og begynder at svinge igen.

Opdrukken

Sådan gør du:

Stil dig i en plankeposition på strakte arme.

Houd een rechte beweging aan en duw de arm naar beneden. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Als het moeilijk is om øvelsen op tæerne te leggen, kan je ze op knæene leggen.

Als je Lukas Högbergs pas hebt getraceerd, tag dan een billede mens die een van de øvelserne heeft gelaafd en læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Je kunt ook een kijkje nemen bij de træningsklæder van CLN Athletics, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Glem ikke at du skal have en åben konto for at være med i konkurrencen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!